超模维密,一周的减肥食谱:[2]?
超模维密,一周的减肥食谱:[2]?
1、早餐:三分之二杯麦片粥或脱脂奶,两个小松饼及半个苹果。偶尔来点鲜榨果汁,或者是0.25公斤白提子(美国白葡萄)
2、星期一午餐:在两大片面包之间,放上大量的新鲜蔬菜,做成三明治,然后,再吃一个苹果。晚餐:用六只中虾及半杯米煮成饭,做成寿司,伴以生的蔬菜色拉。
3、星期二午餐:以半杯米煮成饭,用蔬菜做成紫菜卷。晚餐:鸡丁淀粉汤,量较大的青菜色拉。
4、星期三午餐:半杯米饭,25克火腿肠,笋子丝及豆芽。晚餐:半杯米饭,100克鲜鱼薄片做成菜,两杯青豆汁。
5、星期四午餐:半杯米饭,用各种青菜做成紫菜卷。晚餐:牛排或猪、羊排任择其一,一盘蒸熟的青菜。
6、星期五午餐:6片苏打饼干,30克西红柿,伴以无油色拉酱。晚餐:100克鱼片菜,一杯脱脂奶,一盘青菜色拉。
7、星期六午餐:一个大香蕉松饼,一杯鲜榨果汁。晚餐:青菜汤,6只大虾半杯米煮成寿司饭,伴以生青菜色拉及无油色拉酱。
8、星期天午餐:大鲜菜色拉(也包括瓜类),半杯米饭,青菜做成紫菜卷。晚餐:150克猪肉丁做成串,烤熟之后,伴以炸薯条,一杯低脂奶酪。
胖子减脂的健身训练计划有哪些?带有食谱的最好,大神们能给个建议吗?
对于初学者来说,减肥前期是很难坚持的,但是一套完整的训练方法和合理的饮食规划是很重要的,
训练方面,在前期可以以有氧为主,无氧为辅,无氧一般先训练大肌肉群为主(胸,背,腿),大肌肉群消耗大,无氧一般很有效果的就是跑步(30-40分钟),在训练完之后再慢跑30分钟左右,(心率的70%)。
饮食方面,对于现在快节奏生活来说,一个严格的饮食计划好多人是很难坚持和实行的,只能做到控制饮食来达到减肥效果,(1),低碳低油,(碳,碳水化合物,也就是我们平时吃的主食),多吃蛋白质含量高的食物,(鱼肉,牛肉鸡胸肉,少吃猪肉,鸭肉)(2),少吃零食,不要喝饮料(尤其是碳酸饮料),奶茶。(3)少吃热量高的东西,榴莲,蛋糕,冰激凌…………
俗话说得好,三分靠练,七分靠吃,在你保证自身运动的前提下,做好饮食的控制,达到减肥目的还不是水到渠成的事。
胖子减脂健身训练计划,特别的“内练一口气”,加上一般的饮食,足亦。
引发肥胖的因素很多,有一种广泛存在,影响深刻,常被忽视的天灾,那就是劳损。劳而淤,淤而积,积而压,压而阻,阻而损,劳损也。过劳生淤,淤积而损,积劳成疾,疾矣。劳损,不仅能直接导致肥胖,还会引起暴饮暴食加剧肥胖,等等。众病之源,或为劳损。
劳损致肥胖的原理,请参阅昨天我的主页,关于“健康减脂”的回答;劳损致暴饮暴食,请参阅2018年10月25日,我的主页,关于“吃减压”的回答。
消除劳损,可直接减肥,饮食也会正常,偶尔过度吃喝会自动排出,致肥胖不可能。
消除劳损,散淤排淤是关键,办法是“内练一口气”。
内练一口气,其基本思想是:调动自己的身躯和内脏,利用呼吸,让脊神经(中枢)附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节(劳淤集中区),在不常运动的方向运动起来,扰动瘀阻,散淤排淤,解放神经血管,免疫系统随血流充分护卫,从根本上自我保健,劳而不损,康泰自若,生命自如。
内练一口气,其动作要领是:吸气,憋气,旨在让肺部充气,形成一个有压球气,配合躯体运动,及腹腔内脏移动,由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节,比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节,等。
内练一口气,招式很多,站、坐、卧、行、驾驶,都可以练…参见2019年1月28日,2018年11月14日,5月26日,我的主页,然术全本,拿走不谢。
然术一上手,就有好感觉。内练一口气,散淤排淤,迅速遏制淤阻增量,阻止肥胖继续发展,减轻心理负担,好感觉立竿见影。坚持练习,养成习惯,消减淤阻存量,多余脂肪渐渐地坚定地消除,胖瘦适中,整个人感觉焕然新生,有实例。
内练一口气,不拘泥于各种套路,也不要管那些神神秘秘的功法,然术已揭示其本质,涵盖其招式。
运动锻炼减脂?危险。运动锻炼,属文体娱乐活动,易过劳生淤,要注意散淤排淤,否则事与愿违。
淤阻不散不排,血液循环不畅,人体免疫系统尚不能充分巡逻护卫,食物药物当然不能减脂。选用中药,加大活血化淤的剂量,试试无妨。
社会上有很多理疗方法,因为不能有效散淤排淤,所以对减脂不会有帮助。还有好多七七八八的方法,都是漏野的。
胖子减脂不用愁,盯住劳损这个根,抓住散散淤排淤这个关键,内练一口气即可,吃喝不要太在意。然术有真意,君当常习之,祝好。
下图是我的一位私教会员。
健身减脂塑形训练计划
第一个阶段是基础期
目的:提高体适能,让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备兼职的能力。同时激活我们的肌肉提高我们的新陈代谢,为减脂做铺垫。
途径:1通过一些徒手的运动,比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。
饮食:少油少盐少糖,三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。
一个礼拜3次。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。
阶段二:进步期
目的:快速减少纯脂肪。
途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去快速燃脂。
饮食:少油少盐少糖,三餐规律,定时定量。把土豆、地瓜、玉米、山药、粗米等复合碳水化合物来代替精米饭、粥、粉、面等简单碳水化合物。多吃蔬菜水果等膳食纤维、维生素。少吃油炸、烧烤、肥肉、爆油炒等高热量、高脂肪食物。
每周3-4次,每次80-90分钟。每个月减4-6斤纯脂肪。
阶段三:巩固期
目的:1增加肌肉含量和骨骼密度,提高基础代谢,防止效果反弹!
2修肌肉线条,比如:腹肌马、甲线、蜜桃臀和收紧拜拜肉等!
途径:五分化健美性训练和高级训练。如胸背腿臀肩腰腹手臂分化训练。提高肌肉力量和耐力,让基础代谢提高效果不反弹。同时收紧皮肤塑造线条很好美感!
饮食:补充充足的高蛋白(鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼虾),高维生素和膳食纤维素(蔬菜水果类),少脂肪(肥肉、油炸、烧烤、甜品)和中等碳水化合物(玉米、土豆、地瓜、粗米等)
每周2-3次,每次60-70分钟。高强度低频率的训练模式!
加油。每天给自己大概一个小时锻炼。一段时间后,你会发现改变的不仅仅是身材的锐变,还有皮肤的变得更紧致更有水分更漂亮,而且整个人的体魄和气质都有一个质的提升!
版权声明
本文仅代表作者观点,不代表木答案立场。