增肌时三餐的饮食应该怎么安排？

在增肌的旅程中,饮食规划是至关重要的，它不仅是肌肉生长的燃料，更是控制体脂的关键，我们得明确，增肌并非一蹴而就，而是需要耐心与科学的方法。

： 计算基础代谢时，虽然Harris-Benedict公式较为常用但略显粗略，Katch-McArdle公式虽需体脂数据却更为精确，根据个人活动水平调整BMR（久坐至非常活跃），维持期热量则基于BMR乘以相应的活动指数，这些数据虽为估算，但保持一致性至关重要。

设定目标与热量调整： 基于当前体脂与训练水平（初学者、中级、高级）设定增重或减重目标，计算理论上的热量赤字或盈余，并据此调整每日摄入，定期根据体重变化微调摄入量，是保持进步的秘诀。

营养素分配： 蛋白质是肌肉建设的基石，建议每公斤体重摄入1.5-2g，最佳摄入时机为运动后30分钟内，碳水化合物则应选择优质来源，以维持血糖稳定，抑制脂肪形成，脂肪虽需适量，却是能量来源与身体保护层，其热量高但不可或缺。

餐次安排： 对于学生或忙碌人士，建议将日摄入量分为4-5餐，既可控制饥饿感，又利于营养均衡，早餐要丰富，提供一天开始的动力；午餐适量蔬菜，促进恢复；晚餐则需营养全面，满足夜晚训练的需求；睡前小餐加牛奶，补充蛋白质与能量。

经济与实用建议： 考虑到经济因素，优先选择高性价比的蛋白质来源如鸡胸肉、鸡蛋与蛋白粉，红肉作为补充，碳水化合物注重粗细搭配，增加蔬菜水果摄入，既健康又美味。

个人经验分享： 回想起80年代的学生时代，虽然条件有限，但通过合理的饮食安排与坚持不懈的训练，依然能见到成效，那时虽无精确计算，但“早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少”的原则始终未变，睡前小食更是不可或缺。

增肌是一场马拉松,而非短跑，科学规划饮食，结合个人实际情况调整策略，持之以恒地努力，方能见证肌肉的成长与体型的蜕变，希望每位追梦者都能在健身之路上找到属于自己的节奏与乐趣！