饮食减肥的原理是什么？

【为什么减肥，说的容易做起来难？】

减肥原理其实就是四个大字：热量赤字

但是这四个字里面涉及的范畴很广，也比较复杂

单纯的热量赤字，其实就是控制摄入总量。

操作起来并不容易，因为我们对抗的是我们的大脑

【热量赤字】—节流（控制摄入）

优化你的饮食结构—说白了就是同样吃一堆东西，但是每顿少200卡....一天两顿节流4-500卡，在短期内慢慢就瘦了..

核心是：在保证每天饮食拥有足够的营养素供应前提下，吃少一点。

主要营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）

但是吃少了，就会让我们产生【饿】的感觉，然后就会【难受】

饿，是大脑发出的指令，身体内储备的糖原消耗了一部分之后，就跟汽车油缸里面汽油不多了一样，会发出提醒，让你去补充。

当然这也跟你的饮食习惯有关，身体是会被你的行为带偏的，如果你长期以来，一直保持着大饮大食，你的身体只会慢慢默认你需求量大，只会越吃越多，慢慢变胖...

但是，如果你长期以来，一直保持比较良好的饮食习惯和结构，让你多吃一点，你也吃不了，稍微口味重点，或者太油腻了你的身体会抗拒...

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【热量赤字】——开源（增加消耗）

保持锻炼，让身体在运动中产生消耗。

同样，每天进行60-80分钟强度不等的锻炼，一样能让身体产生4-500卡的消耗。

跟优化你的饮食结构理论上是效果相同，而且你不用饿肚子...

也就是说，保持同样的饮食总量，只要增加运动到你的每天日程中，慢慢的你也能瘦下来。

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这些就是最基础的原理...市面上教你各种吃法，练法的，就是围绕着这两个重点换着玩法在进行。

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最无脑减肥法：

1.饭量减半，平时一碗现在半碗

2.多吃点白肉，蔬菜

3.保持运动，每周240分钟以上

就可以慢慢瘦下来，持续性也高...

今天小药郎给你解密饮食减肥的门道：

饮食减肥就是控制总体的进食量，采用低脂肪的饮食。

只有当摄入的能量低于生理需要量达到一定程度的时候，才能把储存的脂肪动员出来，慢慢的把它消耗掉。

怎么样的饮食搭配才是合理的呢？和小药郎一起来了解下：

（1）要采用混合的平衡饮食，要减轻体重又要保证营养均衡，糖类、蛋白质和脂肪提供的能量分别占总热量的60%到65%，15%到20%和25%左右；

（2）要含有适量的优质蛋白比如谷物，足够的新鲜蔬菜和水果，适量的维生素和微量元素，避免油炸食品，巧克力，零食等等，

（3）少吃甜食，少吃盐，适当的增加膳食纤维，非吸收的食物以及无热量的液体以满足饱腹感。

关于减肥饮食方面的问题，你可以在评论去与小药郎一起探讨！

祝你减肥成功，偷偷告诉你啊，这也是小编的最大梦想！

饮食减肥主要就是控糖，如果有谁告诉你有一种产品，或者是偏方不需要控制饮食就可以减肥，这种产品基本就是含有药物成分的，减的不是脂肪是健康，引发人体肥胖的主要原因就是糖分摄入过量，也就是热量摄入过高，在人体无法完全代谢出去的情况下，人体会降多余的糖分转化为脂肪进行储存，时间长了就是照成脂肪堆积影响新陈代谢，慢慢的就变成了胖子，想减肥必须管住嘴迈开腿，也就是控制糖分摄入配合合理的运动量，饮食方面以粗粮为主，低糖，低盐，低脂肪，早餐吃饱，午餐吃好，晚餐少吃最好不吃，每天上午和下午大量喝温热水促进新陈代谢，早晨或晚上做1小时左右的有氧运动，走步就可以先慢后快，减肥没有捷径只有坚持，因为没有一天就胖起来的，所以也不可能一天就瘦下去

减肥不是饿肚子！

本人在健康行业从业20余年,也曾经深受肥胖与减肥的困扰，所幸，通过自己的研究和学习，掌握了饮食减肥的原理，成功从150斤（BMI约27.5）减至目前的122斤（BMI约22），并通过且仅通过饮食结构及习惯的管理，维持至今已5年，更为重要的是，在长期良好饮食结构和习惯的加持之下，个人的健康状况也有了明显的改善，体力精力甚至不输20-30岁的小青年。

在回答这个问题之前，我把“关于饮食减肥原理是什么“的回答基本翻看了一遍，发现观点基本围绕“热量平衡”，“控糖”，“热量赤字”，“少吃脂肪”几个方面，基本所有回答没有脱离“热量平衡”这一外因，从原理上来说，没什么问题，但真正实施起来，你会发现，这个理论并不是那么完美和适用，人饿得发昏，也不一定能减肥成功，而且一旦不注意，还有可能患上营养不良症，甚至在不断节食、暴饮暴食的恶性循环中，使得身体的健康状况越发糟糕。

在2015年自己第一次减肥的时候，也深信这种减肥饮食，可是我严格执行近1年，减肥却仍然失败，才第一次感觉到，这种饮食似乎有缺陷，之后通过近2年的学习和研究，于2017年再次启动减肥之路，在历时6个月，于2017年底成功减重30斤，方法就是在不做大变化的前提下，调整饮食结构和习惯。通过自己的学习和研究，结合自己减肥及近些年来指导减肥的经历，对于饮食减肥的原理有了与目前流行的观点不同的认识。

热量不等于营养，仅是营养的一部分

1、热量不等于营养，但热量是营养的一部分

营养不等于热量，但是热量是营养的一部分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素和矿物质、水、纤维素7大类。这当中，脂肪、碳水化合物和蛋白质，这三种都能给人体提供热量。

在我们大多数人减肥的过程中，很容易会产生要减肥就不吃主食（因碳水含量高），不吃含脂量高的动物性食物（脂肪含量高），却没想到，无论主食还是动物性食物，他们不仅仅只含有碳水或是脂肪，还含有人体必需的其他营养素，不吃这些东西，在减少了碳水或者脂肪摄入的同时，也会导致其他必需营养素的缺失。

多和少是相对概念

2、多吃不等于不限制

很多减肥人士往往容易陷入一个误区，那就是专家所说的要多吃某种食物，就拼命吃，甚至成为其一天三餐的主要食物，比如水果，孰不知，水果无论其吃起来甜或不甜，其含的糖份都不低，如果仅从碳水化合物的含量为说，它似乎也应当和主食一样成为减肥人士所忌口的食物，但为什么专家建议多吃水果呢？只是因为水果当中维生素、矿物质含量较高，在物质不够富贵的年代，大多数人难得吃上水果，所以专家建议要多吃，但请注意，多仅是相对概念，在《膳食指南》中同样对其有上限的规定（200-350g,个人建议减肥人士不要超出200g)。

3、节食不等于少吃

减肥必须要节食，但节食并不等于少吃。

少吃多动，似乎是减肥的金标准，一谈到减肥，大多数人首先想到的就是少吃多动，制造能量差，应该说，这个方法对于初期、单纯食量大的肥胖者，在减肥早期有非常显著的效果，但套用一句俗话“既想马儿跑得快，又不给马儿吃草”，最终只能是赔了夫人又折兵，这也是很多人认为减肥很难的根本原因之一，这边厢饿的两眼昏花，那边厢还要疯狂撸铁去消耗所谓的热量，这种生活有几人能够坚持？而且正如我在第一点所说，热量不等于营养，仅只是营养的一部分，当你在少吃的同时，如果没有掌握正确的饮食结构，势必导致一些必需营养素的缺失，健康也就没有了保障！

结合以上三点、自己减肥的经验及对现代、传统医学健康理论的学习总结，个人对于饮食减肥有以下几点提供给各位胖友们参考：

1、正确的饮食结构是核心

我们都想有一种普适于所有人的饮食结构，但遗憾的是这是一个不可能的事情，不同区域、不同个体间，对于饮食的需求都是不一样的，比如说一个生活在北方高寒地区的人，你却让他按最南方湿热区域的饮食结构去安排自己的饮食，你认为正确吗？

不能万人一食，却也不是没有办法，在人类长期进化的过程中，其实早就实现了人与自然的和谐，每个地区都都形成了具有区域特色的食物体系，只要我们把握好以“传统、区域、应季食材为基础，适当补充外源性食物（指当地以往缺失的食物），注重食物品种的多样化（或轮换）”就可以构建出适合自己的饮食结构。

2、良好的饮食习惯为基础

一个好的结构（相当于方法）是成功的基础，良好的习惯（相当于执行）是获得成功的根本要素，只有掌握正确的结构，有了良好的习惯，你的努力才会有结果，否则就是越努力离目标越远。

良好饮食习惯也没那么复杂，我们不需要掌握每种食物的热量，也不需要饿得两眼发光，更不需要所谓的“10小时进食法”，只需要依据自身工作和生活习惯，保持既往的进食频率，以“七分饱”为标准，减少（不吃最好）各种深加工的“美食”，掌握“热锅冷油”、尽量使用天然调味料来烹饪食物，饮食无需太不清淡，喜欢吃辣、麻、甜继续吃就是，只要不是太过就好。做到这些，离你减肥成功的目标就会越来越近了。

说了这么多，其实总结起来，饮食减肥的原理无外乎以下短短的一句话：在注重食物多样性、满足身体所需营养的前提下，做到“不偏食、不偏嗜、不过饱”即可。

我是健康百龄聊减肥，专注分享饮食与减肥、健康的内容和资讯，希望我的回答对于想减肥的胖友们能有所帮助。

饮食减肥的原理是什么？

我们把问题反转过来想一下，我们是怎么胖起来的。

我们胖起来的最根本原因不是我们不经常运动，而是吃太多了。多余的热量会转换成脂肪储存起来。白话就是吃的多了动的又少。专业点就是摄入的热量，大于我们的基础代谢和运动消耗的热量。慢慢的我们腹部的肌肉就被脂肪给覆盖了。

并不是我们没有腹肌了，我们的腹肌像我们身体的器官一样永远都在只是时候发达是否被脂肪覆盖的问题。

那我们想瘦下来，只要把饮食控制住，让自己不饿就可以（在营养充足多样的情况下)。少食多餐是个不错的选择。这样就可以简单的控制我们的体重继续增长。

那么如果我想减去这身肥肉又要明白什么呢？根据我们变胖的原理反推一下应该让我们摄入的热量小于自身消耗的热量，这样脂肪的厚度就慢慢的变薄了。

可是我们大部分人的减肥方式是不健康的，他们是在节食，这样会适得其反。所以不要不吃主食，和肉类。

下面有一些食物热量的表格和蛋白质丰富的食物整理图片，或许会有用。

健康的饮食减脂必须满足三大原理：能量负平衡、低升糖、营养均衡。

1、所谓的能量负平衡就是人体在摄入的热量与消耗的热量处于负平衡状态时，人体自身机能便会动用存储在体内的脂肪，已达到维持人体生命活动的需要，这就是胖子比瘦子活的时间长的道理了，脂肪就是最后的生命来源了。

2、低升糖，很多人认为脂肪就是吃的油脂东西太多了才会肥胖，其实不止来源于油脂，大量的脂肪可以通过碳水化合物转化而来，也就是糖类，我们所说的甜食。胰岛素又被称为脂肪合成素，而深入到我们身体里的糖类正是通过大量的胰岛素的分泌而转化成脂肪的。所以，采用低升糖的食物，是血糖平稳的维持正常值减少脂肪合成的重要途径，所以说少吃甜食。多吃五谷杂粮。

3、大部分的肥胖是由于营养不均衡导致的，很多人在日常饮食中，缺少脂肪代谢所需要的营养物质，容易导致营养不良性肥胖症。所以多吃水果蔬菜，增加身体代谢脂肪所需要的营养成分，有助于抑制脂肪合成，还可以加速脂肪的分解。

最后给大家以几点建议：1、纠正不良的饮食习惯

2、固定进食时间严格要求一日三餐定时定量，早吃好，午吃饱，晚吃少

3、平衡热量饮食，多吃蔬菜少吃肉

4、细嚼慢咽绝对是最合适的，狼吞虎咽你就等着250吧😄

我重点给你讲三大饮食减肥原理吧。

1.‘’胰岛素抵抗‘’原理

医学研究认为控制脂肪代谢的关键激素是‘‘胰

岛素’’。胰岛素一方面使脂肪合成增加，另一方面阻止脂肪的分解。因此，胰岛素就是一个致胖激素。所谓胰岛素抵抗，就是胰岛素对血糖的处理不敏感，但胰岛素过多会导致脂肪堆积。

控制胰岛素抵抗的最有效方法是低糖饮食，因此，采用低糖饮食是最好的饮食减肥方法。

2.‘’能量平衡‘’原理

肥胖=摄入-消耗。摄入＞消耗，就会肥胖；消耗＞摄入，就可以减肥。

饮食减肥，一定要控制进食量，否则，根本减不了！

3.‘’进食节律‘’原理

人一天中，在10小时内完成进食，其它时间不再进食，给脂肪分解留出足够的时间。这一原理已被医学研究证实。

以上就是饮食减肥的原理。

说到饮食减肥，我们首先要先了解一下人体的能量运转模式。

其实人体并不是简单的能量进能量出的模式。以为纯粹摄入的能量少于输出的能量，制造人体能量差这样就可以减肥了。

其实，人体的运作模式远比这个复杂得多。

人体内部的真正能量结构并不是一个水池或者一个冰箱，而是“冰箱+冰柜”两个仓储模式。

人体摄入卡路里后，会以“糖原“形式被储存在肝脏“中，这部分能量能随时取用。肝糖原只能储存100g左右，当存满后，摄入的卡路里会在胰岛素的作用下，储存为脂肪。

当肝糖原的能量用完后，身体才会开始使用脂肪，但是这个时候脂肪不是可以随便分解的，由胰岛素把控着。

所以，胰岛素才是脂肪被储存和分解的关键钥匙！

这个时候我们就要知道，影响胰岛素分泌的因素都有哪一些。

其中，碳水化合物的摄入是影响胰岛素分泌的主要因素。低碳饮食就是通过减少食物中碳水化合物的摄入量，增加脂肪摄入量的一种饮食方式。

碳水化合物是如何引发肥胖的？

1、碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎被分解为葡萄糖。

2、葡萄糖消化分解，进入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖类（各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长），被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。

3、吃糖太多，血糖迅速上升

当你吃任何富含碳水的食物时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会导致血糖迅速上升。

4、胰岛素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。

这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙，主要职责是处理身体里的糖分。

5、糖类摄入过多，脂肪储存越来越多

如果人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。

6、长期高碳水摄入，越来越胖……

→长期饭后血糖飙升

→胰岛素增高

→抑制胰高血糖素（帮助分解脂肪）和生长激素（帮助增肌）。

→后果就是，日积月累……越来越胖。

低碳饮食是怎么减重的？

每个人的身体都有两种供能模式：燃糖模式和燃脂模式。

1、燃糖模式

传统饮食是米面糖等作为主食，主要是以燃烧碳水化合物（糖类）供能，糖类给身体提供了大部分所需热量，所以很少需要燃烧脂肪供应能量。

2、燃脂模式

低碳饮食则是限制了碳水化合物的摄入，以鱼、肉、蛋、天然的油脂、新鲜的蔬菜等作为主要能量来源。由于食物中糖类较少，身体会将脂肪分解成「酮体」作为主要燃料，燃烧脂肪成为常态。

当你限制精制米面糖等的摄入，减少了食物中的碳水化合物含量，身体的胰岛素就会趋于稳定。胰岛素是一种用来储存脂肪的激素，只有在胰岛素低的情况下，才可以慢慢开始燃烧脂肪。

同时，低碳饮食具有自然降低食欲的作用。大部分人容易吃多，是因为精制碳水化合物摄入太多，太快，引起胰岛素的骤升骤降，就容易饿得快，也就吃得多，因此进入恶性循环，长期下来长胖怎么就辣么顺理成章呢。

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