生酮饮食食谱一日三餐？

生酮一日三餐减肥食谱是早晨可以喝一杯咖啡间隔一段时间，再可以吃一些鸡蛋，或者是喝一些豆浆，中午可以先吃一些肉或者是绿叶蔬菜，也可以吃一些含蛋白质多的食物，平时减肥最好不要吃生酮减肥，因为生酮减肥可能会导致皮肤干燥或者是松弛，严重的可能会加重肝脏的负担。

生酮减肥，并不是特别建议绝食的哦。通过绝食确实能较快的达到酮症状态，但对身体不好，容易出现低血糖。而且绝食启动生酮饮食和慢慢过渡到生酮饮食，最终达到的效果是一样的。

说到生酮饮食，不可避免的会提到轻断食这一词。许多人在刚开始生酮的时候，都会选择用轻断食的方式温和进入生酮状态。而轻断食与生酮饮食来说，亦有许多的相似之处。断食期间，由于摄入的热量偏低，身体会动用脂肪燃烧进行供能，产生酮体。那么，生酮饮食期间到底要不要同时进行轻断食呢？

轻断食：是断食发展而来的概念，由麦克尔·莫斯利医生提出的一种“针对现代人”的生活方式。间隔性的大量减少食物的摄入（约为正常摄入量的1/4），达到促进胃排空和体内毒素排出，缓解便秘以及减轻体重的效果。

断食：断食几乎是切断了所有食物的摄入，通过其他的方式来摄取能量，仅有极少量的能量来源于食物的一种方法。类似于当前常说的辟谷。但操作不当容易出现非常严重的问题，一般不做推荐。（除非是有专业人员指导进行）

看过很多关于生酮减肥的视频，大部分博主都不建议用生酮。生酮是让你的饮食脂肪占主要部分，不吃碳水类。你可以随便吃肉，蔬菜，但不能吃任何有碳水的食物。生酮会让人头晕，恶心，无法专心，脾气变得暴躁。

其实只要吃对食物，创造出热量缺口，同样可以瘦，为什么一定要用生酮这种非人类的方法折磨自己呢。

看过有关视频，生酮饮食的创造一开始是用于癫痫病人

减肥永远是很多人的热议话题，在减肥过程中会遭遇很多的问题，比如如何着手？如何度过平台期？如何防止反弹等等。

目前在减肥领域中，确实有一种方法在悄悄流行，那就是生酮饮食方案来减肥的。

简单从原理来说，生酮饮食是通过限制甚至杜绝食物中的碳水化合物来导致人体只能通过利用脂肪燃烧供能达到减肥目的的。当然也有很多的研究会提示生酮饮食可能并不是那么简单，因为在食物的三大宏营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质中，碳水化合物是可以最快速被人体利用的能量物质，也是一种能够最大程度刺激人体自身胰岛素分泌的物质，而胰岛素本身就会导致体内脂肪合成增多，因此如何尽量减少或者说平衡一下机体自身胰岛素分泌的方法，总是对减肥有帮助的。

在生酮饮食的具体操作中，没有说要绝食，而是杜绝食物中的碳水化合物。我们一日三餐碳水化合物的来源绝大多数来自于主食中的淀粉，无论是米饭、面条、馒头，还是玉米、土豆、粗杂粮等，从淀粉角度来看是一样的，没有优劣之分。而生酮饮食方案中就是要一概杜绝，减少到极端，每天的碳水化合物总量要在30g以下。

除了减少碳水化合物之外，生酮饮食还强调要增加补充脂肪。在脂肪的补充中就有区分了，生酮食谱中认为饱和脂肪酸是一种相对安全可靠的脂肪来源，而很多富含ω-6不饱和脂肪酸的油脂被认为是极不健康的，保证每天的ω-3不饱和脂肪酸却是安全合理的。简单来说，可以认为生酮饮食就是“以脂为食”。

还有就是人体在一开始生酮饮食过程中会感到疲劳、口渴等症状，这需要保证每天至少2000mL饮水，才能保证酮体充分的从尿液排出，并且提供给体内脂肪酸氧化裂解之用。

当然以上都是关于生酮饮食的简要说明，如果有愿意尝试的应该具体参考生酮饮食详细的食谱推荐方案。

最后要提醒一下，任何减肥措施不会单单减少脂肪，而必然是体内脂肪和肌肉都会减少，只不过合理有效的减肥方案应该减少脂肪程度大于肌肉的减少。不过减肥更要注意增加肌肉，而这个目前只有通过阻抗运动来实现，所以即使生酮饮食有效，也不建议长期使用，另外还应该配合增肌运动训练，这样才能达到最终减少脂肪增加肌肉、预防肥胖导致并发症的最终健康目的。

低碳生酮饮食减肥和节食是不一样的……

总的来说，不同低碳饮食方法在每天的碳水化合物摄入量上，大体可以分三个档。如果从传统饮食切换到低碳饮食，建议从控制型低碳水，慢慢过渡到温和型低碳水。

刚开始可以先从米饭减半开始，或者用粗粮替代精致米面糖，直到最后完全不吃米面糖。

也有人说刚开始直接断食，可以帮助快速进去生酮状态，但是这是有一定风险性的，一般不建议低碳新手这么做。还是老老实实该怎么就怎么样吧。

>>极低碳水，日碳水摄入量<50克。

想要短期快速减重，碳水的限制比较严格，几乎所有含碳水的食物都不能吃，从高膳食纤维素材中摄入“比较难吸收”的碳水。很多水果糖分很高，因此水果少吃甚至不吃。生酮饮食用的就是这个碳水比例，生酮适应期身体可能会出现一些不适症状，应注意鉴别和调整。

极低碳水比例建议可以短期实行，几个月就好了。长期执行建议切换温和碳水和控制型碳水。

>>温和低碳水，日碳水摄入量50-100克。

对减重比较有效果的低碳水比例是在100g以下，大多数低碳人群都是采用这个比例。切换方式比较温和，同时适应期不适症状也明显减少，甚至没有。

温和型碳水的执行过程中，米面糖、土豆芋头等根茎类蔬菜、高糖水果、含糖饮料、添加糖食品等要避免摄入，可以吃适量低糖水果/浆果，绿叶蔬菜也有摄入多些。

>>控制型低碳水，日碳水摄入量100-150克。

维持期或者平时运动量比较大，都可以采用控制型碳水。这时碳水摄入相对宽松些，你可以吃适当粗粮，食物的选择也多些。有些从传统饮食切换过来比较难适应的人群，在前一两周也可以采用这个档位。