怎么样才能快速减脂降低体重？

通过减脂降低体重的速度是快不到哪儿去的。

要想减脂，就要认真搭配三餐，在保证身体所需营养的基础上创造一个合适的热量缺口，让脂肪体积一点一点变小；还要认认真真的锻炼，帮助体脂率进一步的降低。

为什么减脂的速度快不了？

分解1公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量。

• 世界卫生组织建议的健康的减肥速度是每天500~1000千卡的热量缺口。按照整个数值，减去1公斤体重就需要7.7~15.4天。
• 但是每天摄入的热量还有一个最低值，就是自己的基础代谢率。
• 结合这个条件，对大多数人来说，每天也就是500~600千卡的热量缺口。减去1公斤体重大概需要2周时间。一个月大概减去4斤脂肪。

这个速度真的称不上快，但是却是扎扎实实的。算上流失的水分和肌肉，至少减重6斤以上。因为减去的脂肪多，所以，直接可以从外形上看到变化。

减脂，您可以这么来做：

1、如上我们所说，要想减去的体重大多数是脂肪，就要在合适热量缺口的前提下，营养一定要均衡。要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分的摄入。

三大产热营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且比例要合适。

• 尤其是蛋白质容易被忽略，但是保证蛋白质的摄入对我们降低体脂是非常重要的。

蛋白质摄入不足的话，肌肉和内脏器官就会被分解，导致基础代谢率的降低，让减肥变得更难。每天1个鸡蛋、250ml牛奶、1块手掌心大小的瘦肉及1块手掌心大小的豆腐就足以满足身体的蛋白质需求。

• 同时脂肪也容易走向极端，要么太多要么太少。

每天5个大拇哥大小的食用油，再加上肉类和其他食物中的脂肪含量就足够我们身体所需了。

• 您的三餐可以这样来搭配：

2、有氧运动可以帮助我们降低体脂。

• 如果在非空腹的情况下，运动开始后的30分钟以后脂肪才会被大量分解参与供能。而60分钟以后，脂肪的分解效率又会降低。所以，每天有氧运动30~60分钟燃脂效率是最高的。

• 而空腹有氧运动的燃脂效果更好。

因为经过一个晚上的消化吸收，肚子已经空空如也。这个时候一开始运动，脂肪就直接被大量分解开始供能，燃脂效率更高。

结言：

就这样一天一天的坚持，脂肪就会一天一天减少的。

方法很重要，坚持也非常重要！

我是天星妈，祝您减肥成功！

减肥只要控制碳水摄入量，每天热量摄入，营养均衡，合理运动即可达到效果

而后期增肌就比较难了

体脂在20%以下就可以开来始增肌了，增肌需要饮食和训练的方法去进行

首先是饮食方面的，增肌的话我们就需要多吃富含蛋白质的食物还有加上一点碳水化合物，因为不能太肥自了，我们采用少食多餐的方法进行，每顿不要吃太饱太多以免消化不了变成脂肪，把每顿分成2次吃，隔几个小时吃一次这样能有效地提高自己的代谢方面也不会留下太多脂肪。

训练的话我们尽量多去训练大肌群（胸部、背部、腿部），因为大肌群的面积大容易生长，不像小肌群长的慢，安排每周都把这三个地方训练了，然后后面拿来练小肌群（手臂、肩部这些），每次训练尽量做到力竭，选择在没有危险的情况下用大重量进行，肌肉需要不断去刺激不断去给肌肉压迫，这样才能保证训练效果。

直接辟谷，是最快速的减脂减体重，给你介绍一个方法，刚好我也是需要快速减脂减重。

枫树糖浆210毫升 加 2个柠檬汁 加 辣椒面(微微辣) 加1000毫升40摄氏度的水。放入保温杯，一天之内匀速喝完。半个小时一次，一个小时也可，不要超过两个小时一次。

每日还要喝2000毫升的温开水。

晚上喝一袋酵素，排便正常不减量，排便多减量。

晚上8点前喝完枫露水

偷吃会便秘

减脂我感觉不要太快，要有一个循序渐进的过程，因为脂肪的堆积也不是一天两天就行成的，合理的饮食加适当的运动，减少细粮的摄入，多吃粗粮，少吃油腻，多吃蔬菜水果，清淡饮食，另外管住嘴，迈开腿也是很重要的哦。

您好，减脂和降体重应该是两个阶段的问题。单纯降体重的话，直接少吃饭就可以了。而且，单纯降体重的话，它的成效是很快的。只是不吃饭这种方法会对身体造成比较大的损伤，建议慎用。

减脂的话就复杂得多了，运动是必不可少的，有氧运动和无氧运动都要安排起来，减脂餐也要跟上，碳水什么的尽量少的摄入，奶茶、炸鸡、火锅等高热量的食物要尽可能的少吃了。而且，从成效来看，减脂会让人看起来更健康，更有活力。

以上就是我个人的看法，如有错误，欢迎指正，谢谢。

对，你没有看错。真正科学意义上的放下筷子，管住嘴，并不是让你别吃，而是会吃。

PS：现在怎么都是推荐各种减肥产品，减肥霜的，哎ε=(´ο｀*)))。

这些无用！！！还是来点干货实际点吧。过度节食，反而不能减肥。

写在话前：偶尔暴饮暴食，吃大餐放纵是在所难免的，我们是人，不是神。人都会给自己偶尔喘息的机会，很多人减肥的目的就是为了瘦了能吃好吃的。这种行为我们在学术上定义为：欺骗餐（又名放纵餐，最多一周一次！用于欺骗大脑，在心理上让减肥能轻松的坚持。）

不要有罪恶感，偶尔多吃很正常的，减肥是个长期的过程，一次两次改变不了大的趋势，但要小心积少成多，要尽可能的节制，当然，也别天天骗自己！

21天的循序渐进：1.第一天开始：多喝水，养成良好作息时间每天2000毫升，我早起第一件事就是喝一大杯500ml的水减肥需要良好的代谢，正常的作息时间能够帮助你的身体更好的进行代谢活动，

2.第三天开始：早餐优先牛奶+鸡蛋1杯纯牛奶+2个鸡蛋，这我真的不用多说了，性价比极致的营养摄入源。

3.第五天开始：少吃，多餐，少吃多餐的关键意义在于：总量不变！！！作用：1.让肠胃压力降低。2.提高新陈代谢。3.增加全天饱腹感从而降低暴饮暴食概率除了正常三餐时间

可以在上午10点和下午三点加餐：酸奶，低糖分水果，坚果等饿了就吃点 但不能吃撑 ！4.第七天开始：尽量在一顿主食中，部分用燕麦片等高纤维食物代替。燕麦片属于高纤维食物，上文中也有讲解。（任意超市都能买到，而且方便食用）高纤维食物最大的作用就是消化的慢，因此更容易有长时间的饱腹感。

5.第10天开始：每周3-5次适当的运动，当你觉得喘气就行，别让自己身体出现负面DEBUFF过多的负担会造成身体的反弹，这里所谓的运动，对大部分人而言是对往后生活的热身。找些难度低，可以日常做的活动即可。

6.第14天开始：降低碳水摄入（划重点！主食还是要吃的！）中国的饮食结构！碳水是大部分人生活中无法脱离的坑。最常见的碳水摄入多来至于：米饭，面食，面包，饮料，零食，淀粉类要完全戒掉对于大多数人而言，是不可能完成的任务。所以！一定要吃主食！一定要吃主食！一定要吃主食！不吃主食减肥就是扯DAN！运动开始消耗的绝大部分能量来源就是来自于你吃的主食！饿的半死，你怎么坚持的了？再说，你一辈子不吃主食行吗？减肥的时候不吃，之后再吃又会再胖回来，所以减肥的时候也要保证合理的主食摄入，同理也不能天天大吃大喝。

第21天：把以上6点里，选择4个或以上能坚持的，作为今后的日常生活标准。所谓的减肥并不是减一段时间，而是健康有效的改变你之前不良的生活习惯和状态，不节食，合理的饮食。养成一个良好的习惯，身材就会慢慢的变好。

当你还需要更好的身材时，就只能迈入健身运动行列。（每周3-5次，适当进阶的运动无论做什么，心率最重要）这个话题，下次继续。点赞，关注，收藏，您的每一份支持，都是我更新的动力。