常吃粗粮可以减肥吗？

只是能够起到辅助的减肥功效，不能够很好的减肥，而且多吃粗粮的食品也有助于大便的通畅，防止出现便秘，如果长时间的便秘，也有可能会形成脂肪堆积，造成肥胖的现象，如果身体比较肥胖，也有可能会影响到健康。在这个时候最好可以采取科学的 *** 来进行减肥。

和精白米相比，糙米确实是能减肥的，换句话说，精白米容易让人变肥，糙米让人变肥的能力比较差。

什么是糙米？

糙米就是粗糙的米。谷物的种子一般分成4个部分，谷皮层、糊粉层、胚芽、胚乳。糙米就是去掉谷皮层，剩下糊粉层、胚芽、胚乳。精白米就是去掉谷皮层、糊粉层、胚芽，剩下胚乳。糊粉层和胚芽都是谷类营养的精华所在，所以粗加工的粮食营养更丰富，比如糙米就很有营养。

为什么糙米不受欢迎？

既然糙米营养价值这么高，为什么现在大家都爱 *** 白米而不是糙米呢？主要原因就是糙米的口感比较差，糊粉层当中富含膳食纤维，膳食纤维越多口感越差，越像吃草。而精白米口感就好多了，吃起来比较香甜，升血糖的速度快，升血糖速度快的饮食更能给人带来愉悦感，所以说精白米受欢迎，糙米不受欢迎也就不奇怪了。

糙米更减肥

正是由于糙米当中富含膳食纤维，所以和精白米相比，糙米更能起到减肥的作用。不过糙米虽然吃完不容易胖，也要控制吃的量，毕竟糙米也是主食，也含有比较多的热量。不过，这种担心可能是多余的，因为糙米不好吃，所以吃到半饱，基本上也就不想多吃了。

怎么吃更好？

其实单独吃糙米不如和杂豆一起吃，杂豆也含有丰富的营养，另外一起吃还能改善糙米的蛋白质质量，让糙米的蛋白质更容易被人体吸收。所以不管是煮粥还是做糙米饭都可以加一些红豆、绿豆、芸豆，如果是减肥的话更建议吃糙米饭而不是糙米粥，糙米饭的减肥效果比糙米粥好得多。在量的控制上可以以前吃多少精白米现在吃多少糙米。

现在，越来越多的人

为了减肥而选择以杂粮作为主食

后台关于杂粮的问题

也越来越多

甚至还有人问左菲

是不是顿顿吃杂粮就能瘦？

左菲觉得是时候给你们进行一下

关于杂粮减肥的科普了

首先我们要明白

杂粮和细粮是如何区别的

什么是粗粮？

粗粮，是相对于我们平时吃的精米白面而言的，主要是未经过深加工的五谷等食物，包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

在我国，粗粮又包括黍（糜子）、粟（小米）等。此外，薯类例如白薯、紫薯、土豆也属于粗粮的一个种类。

什么是细粮？

细粮也是相对与粗粮而言的另一种分类，粮食根据是否深加工过分为原粮和成品粮,而成品粮也就是我们通俗理解的细粮。

当然，这里面还有一些比较笼统的分类，不同地区细粮的标准也不同，深加工的程度也不尽相同，所以细粮并非完全是我们常吃的大米和面粉。

粗加工粮优点

现在人之所以开始推崇粗粮，主要是因为觉得粗粮更健康，那么粗粮究竟好在哪里呢？大众眼里的粗粮的优点是属于粗粮本身，还是经过精加工的粗粮？

接下来，左菲就给大家列出市面上所说粗粮的优点，一一为大家进行辨别真假。

1.含有大量膳食纤维

粗粮大多数属于高纤维食物，含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠道如东，排除毒素，预防便秘等。除了水果蔬菜之外，粗粮就是我们饮食中膳食纤维的主要来源之一，并且粗粮中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动、提高新陈代谢、调理易瘦体质最有帮助。

2.有利于减缓吃饭速度

粗粮的食用需要进行充分的咀嚼，所以会一定程度上降低吃饭速度。而经过科学证明，平均每口食物咀嚼20次以上的人，比咀嚼10次左右的人每顿饭少摄入10-15%的热量。而且充分的咀嚼时间，能够给大脑充分的反应时间，让你更容易吃饱即停，进而吃的比较少。

3.富含维生素和矿物质

粗粮中的维生素和矿物质主要集中在外层的粗糙部分，所以粗加工的粮食天然的营养成分损失少。

举个简单的例子：糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。

不难发现，只有第三点，实际上是粗加工粮食的优点。粗粮和粗加工粮可以互相重叠，粗粮和细粮也不矛盾。玉米是粗粮，精加工的玉米，介于粗粮细粮之间。

人人都适合么

既然都说好，那是不是所有人都适合吃粗粮呢？答案当然是：不。其实，有很多人并不适合吃粗粮。

1.胃功能不好人群不适合吃粗粮

对于那些有胃病或者胃功能不太好的人来说，粗粮实在是太粗了，胃病犯起来米饭都吃不了，只能喝粥，更何况是对肠胃来说负担更大的粗粮了。

2.缺钙/铁的人群不适合吃粗粮

粗粮本身会含有植酸和食物纤维，比如全谷类食物，这二者会在体内结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

3.肾功能不全人群不适合吃粗粮

粗粮里的植酸，含有磷元素，过量的磷元素会加重肾脏负担，而对于肾功能本身就不是很好的人群来说，正常的量就很可能是负担了。

4.免疫力低下人群不适合吃粗粮

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

5.特殊人群（如老人、孕妇，和正在发育的小孩以及青少年）不适合吃粗粮

老人和儿童的胃肠功能较弱，粗粮吃多了容易引起腹胀，造成消化不良。

由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

所以对于需要营养的青少年和孕妇来说，也不建议吃太多粗粮。

怎么吃才好

对于减肥的人来说，我们总是说要用粗粮代替大米和面，但是有多少人知道这种替代也并非100%的替代？吃粗粮还是要结合细粮一起吃的，况且吃粗粮还是有很多讲究的：

1.粗细搭配

粗粮和细粮搭配，经过科学烹饪才是最健康的食用 *** 。粗粮与细粮搭配食用，更有助于营养平衡，人体更易吸收和利用粗粮中的营养成分。

2.科学烹饪

烹饪的时候尤其要保证低脂、低盐、低糖，同时要避免和面粉、米粉、淀粉等一起蒸煮，否则粗粮的优势也就荡然无存了。

比如做玉米饼，加入蔗糖，那么这顿低热量的粗粮食物瞬间就会变成高热量食物。

3.多喝水

粗粮中的膳食纤维需要充足的水分作为保证，才能保障肠道的正常工作，如果不能保证水分的摄入，就会造成大便干结等问题。正常情况，吃多少杂粮就要多喝多少水。

4.循序渐进

突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

5.搭配肉类和鸡蛋

粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。粗粮有一个缺点，就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。而选择肉类作为粗粮的搭档，就能弥补这个不足。

6.多种品类结合

说起粗粮，人们最常吃的就是小米和玉米。如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，会影响营养均衡。可以把不同种类的粗粮融入三餐，做到粗粮混吃。

那么问题来了，杂粮应该怎么吃呢？

关于这个问题，很多人可能还停留在“干啃紫薯”。

左菲还为大家带来了杂粮的N种搭配，这样吃，你还怕吃杂粮会单调？

- 南瓜藜麦饭 -

- 玉米黑米饭 -

- 杂粮饭 -

- 芋头糙米饭 -

- 红薯糙米饭 -

- 薏仁糙米饭 -

- 芸豆紫米饭 -

- 玉米渣米饭 -

- 土豆红米饭 -

这些搭配中杂粮的比例，

都是大米和杂粮1:1的比例混合，

再加上其他低gi主食，

然后电饭锅里煮饭模式就ok啦！

想了解更多关于减肥怎么吃的知识，可以关注我的公众号：左菲约瘦，每天分享减肥干货