如何应对疫情期间的心理压力和焦虑？

肺炎疫情牵动着所有人的心。你的心理问题。大众都有(焦虑，恐惧，紧张)

目前你要觉察的是：你心理问题与大众一致的还是略高于大众。

你是怎么看待自己的心理问题与大众一致或者略高于大众？如果是略高于大众，你是什么原因，是心理素质差，还是以往就遇到过类似事件？

如果找到原因了，你自己思维一下，以前遇到这种事件，自己是怎么解决的？

找到自己的力量和解决问题的能力。

当你找到以往解决问题的能力，焦虑，恐惧的心理就会越来越少。

心理画分析：我们还要接受现状，生命就是充满限制的，没有一个生命是完全自由的。比如这次疫情，让我们更加意识到生命的局限性，也让我们更加热爱生命，珍惜生命。

学会自我调节，现在是疫情，未来会面对更多的人生挑战(生病，老去，亲人离去)你还要有一个自我调节的过程，把这一次当做一次锻炼。

心理画分析：面对疫情，做好运动，与自己进行积极对话，与不合理的信念做辩论(如果真的发生，担心是没用的)。正确掌握疫情知识。

面对疫情，我们很多人都会出现或大或小的一些心理问题。

有的人可能会非常恐慌、焦虑，去超市里大量的购买消毒液，酒精等。甚至会产生一些强迫行为，每天在家里喷几十次消毒液，洗几十次手。身边的人轻声咳嗽一下都会引起极大的焦虑，总是担心身边的人患病并传染给自己。

有的人可能会非常愤怒，他们痛恨最初吃野味的人，认为这场疫情本来可以避免。每天都在想要不是这些人，根本不会出现新型肺炎。他们每天都在重复谩骂和诅咒这些吃野味的人。

有的人可能会盲目乐观，认为疫情和自己关系不大，自己该聚会聚会，该去人员密集地方去就去，疫情离自己很遥远，自己不可能会得病。

产生以上心理，都是我们不能以一个很科学的态度去面对疫情，并因为疫情产生的一些心理问题严重的影响了我们的生活。下面我提供几个实用的小技巧来改善我们的心理状态。

（一）将自己的情绪命名

面对疫情，我们一点也不害怕，内心毫无波澜并不现实。但是我们可以识别自己的情绪、给它们命名、清晰地描述出来，允许它们存在。比如命名“恐惧”，描述出产生“恐惧”情绪时候的感受。这个办法看似很简单，其实做起来效果很好。正如正念的理念，我们意识的到很多情绪、很多想法只是“发生在脑子里的事”,是大脑对危险的应激反应，而现实比我们想象的稳定得多。

（二）让生活更有“确定性”

恐慌大多来源于不确定，而在生活中，如果我们能保证我们的生活规律相对稳定，那我们就能感受到更多可控感，不再那么慌。

虽然在春节这一本就让人忙乱的时间点上，这不是件容易事，但它是非常有效的。比如，规律的作息，即便是假期，也不要花太多日常时间刷手机，适当锻炼，在室家里我们也同样可以锻炼身体，进行一些拉伸、做一些瑜伽等，充分利用好小假期提高自身免疫力，保障身体有抵抗力。

（三）取正面信息

除了照顾自己的生活和情绪，在获取信息的时候，我们也应有所选择。应该了解科学知识，学习预防和应对 *** ，谨遵医护人员的建议，勤洗手、戴口罩、少扎堆等;可看信息报道，多读病毒科普，少传恐慌情绪，要传也传积极的、支持性的情绪。（对于盲目乐观的家属，可以适当恐吓一下）

我们的大脑其实很好欺骗，只要多关注一些正能量的信息，大脑就会自发的产生更多的积极情绪。

（四）活在当下

我们要相信自己注意卫生，勤洗手，平时出门戴口罩，不去人员密集的地方等，我们就可以保证自身的身体健康，要明白我们中国人必将战胜新型肺炎！我们其他能做的其实很简单，在保证正常的日常生活下，有余力的话可以捐款为疫情严重的地区提供支持等。

疫情当前，我们每一个人的情绪水平都会或多或少产生影响。

我们在媒体关注疫情，心系武汉与医护人员，或多或少会产生替代性创伤。当我们在目击他人所经历的灾难时，因为共情，而间接导致自己的身心出现困扰，甚至有可能产生精神崩溃的现象。

容易被替代创伤的人，往往是内心敏感、善良天真，经常对别人的遭遇感同身受，悲戚同情的人。

如果你已经出现心理或生理的不适，请立刻放下手机，做一些其他事情转移注意力。你要知道，发生的这一切并不是我们的责任，钟南山院士说过，面对疫情，我们普通人能做的最大的贡献就是尽量呆在家里。

当然在家里，我们可以在网络上贡献自己的一份力量，力所能及捐助给湖北红十字会。（贡献自己的爱心请一定要找红十字基金会官方或者具有公信力的基金会）

如果不能有效放松，可以用正念呼吸放松法，有意识的调节神经系统。

在正念呼吸时，你不用做任何事情，只需要纯粹的坐下，留心观察自己的呼吸，体验当下的生命。

1. 吸气，缓慢并深深地按"1-2-3-4"吸气，约4秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。

2.抑制呼吸，把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。

3.呼气，自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至隔肌等都感到轻松舒适。同时想象着将紧张、恐惧、压力都随着呼气慢慢地都排除了，感觉到身体越来越放松，心情越来越平静。

而作为医护人员或者身边人经历了疫情，则可能产生创伤后应激障碍（PTSD）。

这次的疫情对于医护和正在经历的人来说就可能成为创伤性事件。很多人在经历了创伤事件后都形容自己像是行尸走肉，虽然看起来能够正常地生活，但自己的灵魂好像脱离了自己的身体，自己感受不到任何该有的情绪。

我们可以通过自我重建和寻求心理援助。请注意，两个都要做！

我们需要了解自己的感受，懂得自己现在的痛苦情绪来自于哪里，并分清楚想象、网络与现实的区别，努力把自己放在当下，这是自我重建。

然后需要寻求心理援助，心理援助一定要是心理咨询师！因为创伤后应激障碍不仅仅是它本身，抑郁，强迫，焦虑，狂躁也会随之而来，我们需要有专业的心理人士帮助自己，走出障碍。

@心理学时间

昨天晚上，我后台收到一条消息:

丫NN，我感觉自己嗓子很不舒服，喘不过气来了，浑身麻木，快要窒息的感觉，我的心脏病犯了还是被新冠病毒感染了？我感觉自己快不行了，是不是应该120来呀，如果被隔离了，是不是就与世隔绝了？疫苗？可治疗的药呢？

我看到这样的留言，怀疑这位朋友是因为极度的焦虑，导致惊恐发作。

惊恐发作(panicattack)是:突然感到强烈的恐惧，临床表现包括心悸丶出汗丶呼吸急促丶发抖、身体乃至四肢麻木、感觉有坏事快发生，通常持续15分钟左右。

昨晚我第一时间联系到了他，劝他不要到医院去，聊天安抚他的情绪，同时指导他做正面冥想。

过了30分钟，自我症状感觉消失了大半。

在当前疫情的状况下，像惊恐发作这样极端的心理反应比较少见的——一般只发生在原本就有高焦虑问题的人身上。

今天的文章就给大家普及一下，面对疫情，我们会产生哪些不良的心理反应？你是如何应对他们？

O1.民众面临的心理挑战

快捷的信息传播，让人们全面的了解疫情和新冠肺炎的临床表现，然而同时，也让人们更容易感到焦虑丶恐慌，担心自己的家人，担心自己会是下一个感染者。

在大多数的焦虑人群中，有可能出现“疑病”！就是过分的关注自己是否是病毒携带者，比如，频繁测体温，频繁吃药，反反复复想去医院检查的冲动。(如果因为疑病往医院检查，是属于绝对不理智的行为，抢占医疗资源不说，还容易让自己真正陷入交叉感染的高风险之中。

我们常常也能看到，焦虑的情绪往往也会让人呼吸困难，胸闷，胃胀，胃痛，这些身体反应和肺炎的一部分症状描述相似，这样人们加倍焦。火急火燎！这样身体就处于负面恶性循环之中……

疫情当前，我出现心理焦虑症状如何缓解？

👉平缓呼吸法:每次练习三到五分钟，在吸气的过程中，尽可能的把空气吸到身体最深处，并且把手放在腹部，但你吸气的时候会感到腹部慢慢的鼓起。

👉消除引发焦虑的念头——三步，第一步:问自己，你担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率多大？笫二步:好好区分自己担心的问题是可以解决的，还是不可以解决的？多多关注那些可以解决的问题，比如怎样预防最有效？我真的会生病吗？笫三步:如果它可能发生，我可以做什么应对它？

👉次级创伤和同情疲劳

江苏南京的於先生说，和家人一起看新闻发布会时，明显的感觉到自己心不在焉。我本来是很小市民，但是看到捐款信息也不像以前一样积极转发了，一打开手机全是疫情相关信息，感觉自己很烦躁很累！其实不自觉地被卷入，但是还是忍不住的要刷屏，同时自己也姓深深的陷入自责当中，那么多的人为抗击疫情努力，而我却漠不关心，是不是太冷血了？

错！

其实完全不是这样的，只是我们陷入了“同情疲劳”，也称为“次级创伤”。

是指:由于在短时间内，高强度的接触不幸的讯息，进而产生的压力丶冷漠、愤怒的心理状态。

这是我们的大脑保护机制在起作用，在情绪耗竭时提醒我们:嗨，你累了是时候休息一下了，该到照顾自己的情绪了。

所以说，如果觉察到自己无法承载负荷更多信息，那请你自觉“屏蔽”它，如果无法放下手机的话，你可以去关注某一个可信的消息源，多关注一些好消息，直到自己的情绪恢复平静安稳。

你也可以自我关怀一下，拿起笔写下自己的好心情，快乐的事，并张贴在床头等最显眼的位置，如果感到沮丧就看看他们

你还可以自我关怀这样做，想象一下你最爱的好朋友在你跟前，当她告诉你很自责，你会说写什么样的话来安慰他呢？

有的时候我们对他人很宽厚，却对自己过于严格。

O2医务人员面对的心理挑战

身在疫情一线的医务人员，需要面对一系列的特殊的心理应激:

高难度、高强度的救助工作

害怕自己也会被感染

临时调动工作地点丶时间

直面危重病人的痛苦和死亡

这些心理应激会带来一系列的情绪反应:易激动、容易发脾气丶紧张、忧虑、烦躁不安、注意力也很难集中。同时也会出现一些身体的症状:呼吸不畅、心跳过速、眩晕、耳鸣、身体不停地颤抖、入睡困难，睡眠浅突然惊醒、厌食……

一位1CU女医生处了解，因为人手不够，工作量增大，需要的体力你很大。因为昨天接诊的一个病人被确诊后，就再也不敢回家了，因为感染风险太高了，不能连累到自己的家人。那么多的病人，我们几乎没有精力关心自己，面对每一个患者，我们需要高度的精力集中！这是我们的责任所在。但是在工作的间隙，会感到自己的手在微微发抖……

过度劳累和精神崩溃，疫情当前，我们的医护人员长时间参与高强度高应急的医护工作，睡眠严重不足，进而引发了过劳，精神情绪和身体都极度疲惫！(这时候，你的一声，谢谢！医生辛苦了！是多么的宝贵呀)！

那个医务人员如何自我调节呢？

👉蝴蝶拥抱也称爱自己的拥抱。用于在创伤中自我安抚。

👉着陆技术常常用于应对激烈的负面情绪。通过转移注意力，检查自己的触感，改变一下环境，医生的素养还是很高的，是可以从情绪旋涡中回归的。

艾德蒙.伯恩.心理医生为什么没有告诉我？重庆大学出版社。供详细研读。

希望疫情很快过去，大家都平平安安的！

首先要学会找信任的人倾诉，倾诉可以缓解焦虑、抑郁等不健康的情绪；其次要找一两件自己非常喜爱或感兴趣的事情，并且要专注地做，无需在意结果，以达到转移注意力，缓解压力的效果；最后，如果还没有解决问题，可以寻求专业的心理援助：400-680-6101。

分享以下几条建议供参考：

1、做必要的准备。确认自己已经熟知必要的防护措施，做好防护，减少出行。

因为人的大脑在确认自己已经做好必要准备时，神经会自动放松下来，这是稳定情绪的重要方式。

2、保持与亲人的连接。充分了解自己的亲人也做好了必要的防护，和他们保持积极的交流，相互问候与鼓励，减少对相关信息的关注。

3、转移焦点。利用这个时间，和家人聊聊天，陪陪孩子，做做运动，刷刷电视剧剧，整理衣柜和房间等等。

4、放松身体。每晚临睡前和早上起床前，先做几次深呼吸，可以配合着舒缓音乐，随着呼吸，有意识地把清新愉悦吸入身体，把不良情绪吐出体外，多做几次，直到感觉身体舒服为止。

5、承认自己。如果你用了以上这些方式，还不能放松下来，就对自己说，紧张是可以的，害怕也是可以的，承认自己的情绪，才能接受它们，当你真正接受自己时，你会发现情绪自然会稳定下来。

6、积极转化。所有看似不良情绪、挫折、危险的事件等等背后一定会有正面的价值，目的是提醒我们今后要注意的行为，把焦点放在寻找这些正向价值上，写下来，作为自己今后的行动方向。

在当前疫情状况下，像惊恐发作这样极端的心理反应虽然比较少见（一般只会发生在原本就有比较高的焦虑问题的人身上），但还有许多不良的心理反应却更为普遍。今天的回答，我们就给大家统一回答一下，在疫情面前，人们会产生哪些不良心理反应，以及如何应对它们。

我咳嗽了、还发烧了，不敢去医院怎么办？

1.人在这种时候出现这些情绪很正常，在面对突发公共安全事件时，适度的害怕对我们来说是非常必要且重要的情绪，它可以帮助我们提高对危险的警觉，从而做出反应。2.如果不敢去医院，但又为自己的症状焦虑，现在很多平台都开通了线上免费咨询通道，可以先在线上咨询，如果医生建议去医院再去。

我平时太忙，好不容易盼到过年可以和家人朋友团聚，抒发自己的情感，现在只能呆在家，心里很难受。

1.自己计划好的事情，因为意外被打乱，这个时候如果出现生气、烦躁、悲伤，都是正常情绪。2.与人面对面交流确实是表达情感和疏解情绪的重要途径，但不是唯一的途径，现在网络发达，通过文字、语音、视频都可以达到沟通交流的目的。3.当然有一些人并不喜欢隔着屏幕与人交流，心里觉得不舒服。如果是这种情况，暂时先接受这种不舒服，试着转移注意力去做让自己放松、开心的事情是比较有效的策略，比如追剧、玩游戏、做美食、阅读等。

我去超市人山人海，就像世界末日，这个问题有那么严重吗？该怎么办？

1.公共安全事件发生后，囤积食物是人们最先考虑到的。所以网上经常会在自然灾害、公共卫生事件发生后出现超市货品被疯抢、被买光的照片。2.这个问题确实挺严重，但并不是世界末日，相信通过我们的共同努力，一定会度过这次困难。囤够食物、尽量少出门，必须要出门时做好防护，勤洗手、戴口罩（网上有很多相关的教学视频）。

家人很恐慌，让我很烦躁怎么办？

1.情绪会相互传染，尤其是这种草木皆兵的时候。每天处在应激状态下，情绪会慢慢积累，让人变得更敏感脆弱，所以一家人在一起相互安抚、鼓励很重要。如一起聊天，相互安慰对方，一起玩游戏等。2.我们需要理解家人的恐慌，也需要理解自己的烦躁。每个人的心理承受能力是不同的，应对问题的心理调节策略也是不同的。有些人遇事会回避问题，不看、不听、不关注，而有些人则会更主动地应对，不停地洗手、消毒、量体温。不管是哪种方式，其本身没有好坏之分，每个人都在用自己的方式应对这场危机。3.如果家人或自己对外界 *** 较敏感，可以试着减少对外界 *** 的关注，如果要关注，尽量去看权威的、专业的报道，有一些报道非常煽动情绪，看到后很难保持理性和平静。

疫情还没有结束，科比又遇难了，这个春节怎么了？

1.科比遇难对我们来说确实非常难过。他不仅是一个篮球运动员，也是我们的青春。“你知道洛杉矶每天早上四点钟是什么样子吗？”这句话更是鼓励了无数人。我们没见过凌晨四点钟的洛杉矶，却在凌晨四点刷到了噩耗。此时此刻再多的言语都是多余的，静静的缅怀他，表达对他的敬意和哀悼是我能想到最好的方式。

2.公共安全事件让人恐慌，而命运的无常总是让人对自己的能力感到无力、产生怀疑。这个时候不要去质疑自己的情感，“我这样是不是出了问题，我太消极了？”我们需要时间去消化噩耗，也需要时间去抒发自己的情绪。

3.不压抑自己的情绪但也不让自己陷进情绪的漩涡。过度地陷入悲伤中，会让我们更容易产生不好的联想和消极认知，选择消极的应对方式，更不利于情绪调节。

我在武汉疫区，目前响应国家号召自我隔离，不出门、主要都是看剧看新闻，时刻关注疫情信息！以积极乐观的心态面对当前疫情，一定要相信国家有能力对抗这场疫情，有坚强的后盾给武汉鼓劲，请你不要过于忧虑，可以暂时忘记这场疫情，想点开心的事，正确的做法是：找一些朋友聊聊天，告诉她你现在的心理，很多人都是缺少倾诉的对象，从而导致心理问题，继而抑郁成疾，情感疏导会是很好排解情绪的 *** ！希望这个回答能帮助大家！