早餐、午餐和晚餐各应摄入多少热量？

减肥期间，合理的饮食安排至关重要，我们要明确一点：减肥不是靠单一食物或单一饮食方式，而是综合管理身体状况和生活习惯的过程。

一日三餐吃法口诀

“尽量吃少，必要时吃饱”

1. 尽量吃少

尽量少吃东西，有些人如果少吃了东西，就会有胃空空的感觉，有很饥饿的感觉，就需要吃饱，这种饱不能用米饭、面条等粮食填饱，而要用含热量很少的蔬菜填饱。

2. 必要时吃饱

有些人如果少吃了东西，就会有胃空空的感觉，有很饥饿的感觉，那就必须吃饱，这种饱不能用米饭、面条等粮食填饱，而要用含热量很少的蔬菜填饱。

必须的营养不能少

1. 不可单吃某一种食物填饱肚子

我们必须要有足够的蛋白质、维生素、矿物质才能维持健康，如果只吃一种食物填饱肚子，就会缺乏必要的营养，损害健康。

2. 每餐都要吃到七分饱

不要吃的过多，否则会引起过多能量的摄入，每餐都要吃到七分饱，才能平衡身体的能量需求。

减肥三餐安排

1. 早餐

高营养、高蛋白、高维生素的食物，可以选择牛奶、鸡蛋、粗粮或五谷杂粮类食物。

2. 午餐

营养、清淡为主，清蒸鲤鱼、清炒油菜、蘑菇鸡蛋汤、凉拌黄瓜、蒸米饭等都是不错的选择。

3. 晚餐

清淡为主，少吃主食，适当吃红薯、蒸马齿苋、猕猴桃、冬瓜汤等。

注意事项

1、定时吃饭

胃肠道有很好的节律性，只有定时吃饭才能够让饥饿感和饱腹感规律出现，从而避免因为一顿饭不吃造成过多的饥饿感，在下一顿吃的很多引起能量的超标而不利于减肥。

2、饮食有节制

每顿饭都要吃到七分饱而不要吃的过多，否则会引起过多能量的摄入。

3、荤素搭配

以素为主，避免过多动物性食物摄入而引起减肥困难。

4、晚餐要吃

晚饭一定要吃，即使晚上七点以后也不可以吃东西。

5、减肥期间要少次高热量的食物

尽量少吃高热量的食物，特别是晚上吃的东西，以免造成能量超标。

6、注意食物质量

选择优质的食物，尤其是要坚决不吃垃圾食品、少吃加工食品、果汁少喝、蔬果汁适量。

7、控制主食摄入量

食物总量上，避免吃的过多、暴饮暴食，也要避免吃的太少、节食。

8、避免饮料、酒精、果汁

以及高脂高糖高热量食物摄入。

减脂期间的三餐安排

早餐

一个鸡蛋、一份粗粮、一份无糖乳类

午餐

杂粮饭、一份低脂高蛋白肉类、一份蔬菜

晚餐

少量粗粮加蔬菜

加餐

低糖水果或少量坚果

饮食原则

1、热量控制

每日摄入的热量应不低于基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。

2、均衡营养

确保膳食纤维、低脂高蛋白、血糖生成指数低的食物摄入。

3、适度饮食

食物总量上，避免吃的过多、暴饮暴食，也要避免吃的太少、节食。

4、精准控制

使用精确称重的方式来控制主食的摄入，防止被主食的“下菜”特性干扰热量。

注意事项

1、精细分辨

食物的质量，在饮食选择上至关重要，选择优质的食物，一定要遵循以下几点：

坚决不吃垃圾食品

垃圾食品普遍热量较高，饱和脂肪酸含量很高。

少吃加工食品

罐头之类的食物，称为加工食品，此类食物在加工过程中，需要加入很多防腐剂、食品添加剂，破坏了食物本身的营养。

果汁少喝、蔬果汁适量

果汁榨成汁后，破坏了水果本身的纤维素，积聚了大量的果糖，但可以选择适量喝一些蔬果汁，例如黄瓜汁、芹菜汁，因为相较而言，蔬果汁的热量更低，含糖量也更低。

2、精准控制主食

吃主食并不是一件困难的事情，只需要掌握一些技巧就可以轻松应对。

粗粮强迫症

别单纯依赖粗粮，因为粗粮和细粮在实践中的差别不大，可以随意选择。

不严格控制主食的量

平时不需要严格控制主食的量，只需用精确的 *** 来控制即可。

强行断主食

开始断主食减肥法之前，应该谨慎考虑，因为断主食可能会影响减肥进度。

减肥期间的饮食安排需要综合管理身体状况和生活习惯，结合科学的饮食原则和技巧，才能取得良好的减肥效果。