健康饮食是一个综合性的概念，涵盖了食物选择、营养均衡和饮食习惯等多个方面。我们应该确保摄入足够的蔬菜和水果，以获取必要的维生素和矿物质；要控制盐分和糖分的摄入量，减少加工食品和高脂肪、高热量的食物的消费；应养成定时定量进餐的习惯，避免过度饥饿或暴饮暴食。通过这些措施，我们可以帮助保持身体健康，预防疾病的发生。
1. 远离加工食品。
- 避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品。
- 尽量不采用煎炸等烹调方式，以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。
2. 早餐要吃好。
- 英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐会导致大脑释放更多高热量信号，增加午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率。
- 德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5年。
- 一顿合格的早餐应包含三类食物：淀粉类主食（如面包、杂粮粥）、优质蛋白质类食物（如鸡蛋、瘦肉）以及新鲜果蔬。
3. 晚餐要吃早。
- 西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所的一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，会增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。
- 日本研究显示，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压风险，按晚10点最佳睡觉时间计算，晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。
- 不得力晚，也不要马上睡觉，间隔至少2小时后再入睡。
4. 进食先菜后饭。
- 发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，有助于降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，并能预防低血糖，糖尿病患者特别适合这种吃法。
5. 在家做饭。
- 美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院发表的研究表明，相较不经常在家吃饭的人，经常在家吃饭的人2型糖尿病的发病风险低14%。
- 美国华盛顿大学公共卫生学院的研究人员发现，每周在家吃饭6次以上的人，不仅身体更健康，对生活的满意度更高，幸福感也更强。
6. 慢点吃、认真吃。
- 日本研究显示，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心血管疾病、糖尿病的风险。
- 美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。
- 慢点吃、认真吃，细嚼慢咽有助于更好地感知胃肠饥饿感，也更利于营养成分吸收。