一个人每天的营养保证，究竟吃什么才能更健康？
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和纤维素是人体每天必需的70多种营养素。
七类营养素的分配
在七种营养素中，前三种被称为宏营养素，需求量相对较大，以克为单位。维生素和矿物质被称为微量营养素，需求量较少，通常以毫克或微克计算，但不能没有，如果缺乏，就会出现营养缺乏。
没有专业学过营养的人不能这么仔细地考虑。维生素和矿物质存在于大多数食物中，包括植物性食物和动物性食物，它们都含有一部分，但它们的含量是多少。有一些微量元素需求量较高，容易缺乏，如钙、铁、锌等，需要适当注意多摄入，避免缺乏。
每天吃各种动植物性食物，做荤素搭配，食材多样，一般不会出现某些营养物质的特异性缺乏。
含钙量高的食物，如乳制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等。；富含铁的食物，如动物血液、动物肝脏、红肉、海鲜等。；含锌量高的食物，如海鲜、红肉、动物内脏等。
重点可以搭配三种宏量营养素:
每顿饭吃适量的优质蛋白质食物
蛋白质是人体组织和器官最重要的组成部分，每天都不能缺乏。优质蛋白质的食物来源有：牲畜肉、家禽肉、鸡蛋、牛奶和牛奶制品、水产品等。
每天对蛋白质的需求，轻体力劳动的男性约75克，女性约65克，每餐约20-25克，具体到配料，每餐约50-100克优质蛋白质。
根据中国居民的饮食指南，每餐优质蛋白质食品应占蛋白质总摄入量的30-50%。
主食的搭配
我们习惯吃的主食主要是以米粉为原料的食物，包括米饭、馒头、面条、馒头等。精制米粉主要含有碳水化合物，营养相对单一，血糖生成指数高，胃停留时间短，只有三个小时左右。
最糟糕的饮食习惯之一是以主食为主，主食量大，数量多，营养摄入容易单一，不抗饥饿。
一般来说，体力劳动水平较轻的成年人每餐可以吃100克主食。同时，当条件允许时，粗粒和土豆主要取代部分主食，增加纤维素和B族维生素的摄入量。
确保饭菜里有蔬菜
中国营养学会建议，蔬菜的日摄入量应该超过谷物，蔬菜比主食多，以确保蔬菜在餐中。
每日蔬菜摄入量应达到一斤以上，不少于三个品种。
在任何一餐中，如果有油炸食品或土豆，主食的数量都可以适当减少，以确保能量平衡。
每日营养保证、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素、脂肪、水等，至少达到每个年龄标准，这些营养隐藏在鱼、肉、豆类、鸡蛋、牛奶、水果、蔬菜等，通常一天三餐不能与这些食物分开，每天至少13种食物，蛋白质成年人有80克健康量，脂肪摄入好油，最好冷榨，蔬菜300到500克，三种以上的水果也应该有三种以上的水果。其中，水是其他营养素不可缺少的一部分，成年人每天至少需要1300种轻体力–1600毫升，最好是经过净化，但也要保留水中矿物质的好水，如果是
如果可能的话，每年都可以排毒，这样会减少慢性病的发生，让癌症远离你！
营养质量指数是什么？
营养质量指数（Index of Nutrition Quality），它是评价食物营养价值的重要指标。食物的营养价值是根据食物中营养物质能够满足人体营养需求的程度（营养密度）与同一食物能够满足人体能量需求的程度（热密度）之比来评估的。食物的营养价值是评估食物中所含的营养物质和能量能够满足人体需求的程度。
INQ=营养密度/热能密度
营养密度=营养含量/营养供应标准
热能密度=产生的热能/热能供应标准
INQ=1.这意味着食物的营养物质和能量含量达到平衡 ；
INQ>1.说明食物中营养物质的供应量高于能量 ，故INQ≥一是营养价值高；
INQ<1.说明这种食物的营养供应少于能量供应。如果长期食用这种食物，可能会出现营养不足或能量过剩，所以这种食物的营养价值很低。
营养质量指数（Nutrition Quality Index，NQI）它是一种用于评估食物营养质量的指标，通常用于引导人们选择更健康、更均衡的饮食。
营养质量指数通常基于食物中的营养含量和推荐摄入量（Recommended Dietary Allowances，RDA）计算其他因素。常见的营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。食物的营养质量指数可以通过计算食物中每种营养物质的含量与推荐摄入量之比来获得。
营养质量指数可以用来评估单一食物的营养价值，也可以用来比较不同食物之间的营养价值。一般来说，食物的营养价值越高，对人类健康的贡献就越大。
需要注意的是，营养质量指数只是衡量食物营养质量的一种 *** ，其结果仅供参考，不能完全代表食物的营养价值。在选择饮食时，还需要综合考虑个人身体状况、饮食习惯等因素。