如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤_宁波李惠利医院骨科每年做腰椎滑脱手术多少台
如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤
谢谢邀请。所谓核心训练通常是指加强身体躯干稳定相关肌肉的训练，包括腹部四部分肌肉（腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌），背部的竖脊肌、多裂肌，腰部的腰方肌、腰大肌……而对我们核心稳定最重要的两块肌肉就是位于我们腹部最深层的腹横肌和背部脊柱两侧最长的竖脊肌。下面我们就针对这两部分肌肉进行分析和训练的指引。
对于身体没有运动损伤或者骨骼问题等病理性身体问题的初学者，想要进行这两部分肌肉的训练我们通常会建议开始做以下几个动作的训练。
1、 腹横肌训练
腹横肌位于腹部前侧，是最深层的一块腹部肌肉，它没有明显的收缩动作，但是却具有稳定整个躯干的重要作用，通常我们用呼吸和支撑来进行训练。
平板支撑
平板支撑是最近几年非常流行的训练腹部的训练动作，很多私人教练都会带领指导自己的会员做这样的训练。可是，是不是每个人都适合用同样方式和强度的平板支撑训练呢？原来平板支撑也分为五个不同的难度阶段。
1、 跪姿平板支撑：
动作重点：俯卧在垫子上，双手手肘与双膝支撑起身体。手肘在肩部正下方，也可略微向后，同时双手交握与双肘构成三角形，小臂同时向下发力压在垫子上（协助减少肩关节压力）。背部保持平直，收腹、挺胸、沉肩、下颚微收，并且与大腿保持在一条直线。双腿并拢，膝关节弯曲，小腿交叠。
2、 标准平板支撑：
动作重点：与跪姿平板支撑大部分动作重点相同，最大的区别是用双肘与双脚进行支撑，同时臀部肌肉要完全收紧（目的是让骨盆保持在略微后倾的姿态，从而减少下背部肌肉的压力）。膝关节保持微曲减少大腿前侧过度发力，避免过早酸痛。
3、 平板支撑进阶1——单腿平板支撑
这个动作的重点与标准平板支撑完全一样，但是在标准平板支撑的基础上进行了难度的提升，尝试抬起一条支撑腿。当支撑点从四点减少为三点，减少了身体与地面的支撑面积，增加的训练的难度。
4、 平板支撑进阶2——分腿平板支撑
这个动作是在三点支撑的平板支撑动作的基础上又进行了难度的提升，将一条腿抬离地面后向外侧打开到最大幅度。此时除了要按照平板支撑的动作重点进行操作之外，我们会发现腹内外斜肌也会发力。因为打开一侧的腿会让身体重心发生偏离，为了保持标准姿态，腹内外斜肌必须同时参与发力，而腹横肌需要收缩更紧。
5、 平板支撑进阶3——单腿支撑划圈
这个动作是平板支撑最难掌控的进阶动作。在前两个进阶后，这个动作需要在一条腿抬起并分开的基础之上，并进行小幅度的画圈。腹横肌的重要功能就是保证躯干核心的稳定，而划圈的腿产生摇摆的动能，而进一步刺激腹横肌的募集收缩，从而达到训练的目的。
以上五个动作是腹横肌训练最有效的动作，初学者按照从1-5的步骤进行阶梯性训练，每个训练动作按照时间来完成，每一次的训练尽量在标准动作的基础上坚持的最长时间。起初可能十几秒到几十秒就会感觉疲劳酸痛，随着训练的坚持，可以慢慢达到一个动作坚持几分钟甚至十几分钟，那么这时候就是进阶到下个难度动作的时候了。
有一些初学者训练前可能就有腰椎问题，或者下背部肌肉劳损，那平板支撑的强度对他们来说有点大，进行上面的训练反而可能加重下背部压力，导致劳损更加严重，那么他们有什么更适合的方法进行训练呢？我们推荐一个新的动作：
＊六点变四点支撑
动作重点：跪姿俯卧在垫子上，双手、双膝、双脚六点支撑身体。双手在肩部正下方，肘关节微曲，膝部在髋部正下方，髋关节和膝关节都呈90°，双腿略微分开，双脚也支撑地面。此时背部保持正常生理曲度，腹部收紧，尽量用肚脐向上腰椎位置收缩到最紧实，找到腹横肌发力的感觉。然后慢慢将双膝微微离开地面几公分距离，保持在这个支撑的姿势，保持一定的时间。
二、竖脊肌训练
竖脊肌位于脊柱两侧是躯干最长的一块肌肉，它可以产生让躯干向后伸展的动作，下面我们就介绍几个不同方式的训练动作。
1、 泳式
动作重点：身体俯卧在垫子上，双手向前伸展至耳朵两侧，双腿伸直，将对侧的手脚抬离地面到最大幅度，然后还原的同时，再将另外一侧的手脚抬离地面到最大幅度，并不断循环交替。就像是我们在游泳池里进行双手双脚交替打水的姿态。
这个动作能持续对整个竖脊肌进行收缩训练。
2、 超人
动作重点：身体俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，收腹、挺胸、沉肩、下颚微收，吸气准备，吐气缓慢将胸部和腿部抬离地面到最大幅度，到脊柱成反弓状，背部完全收紧（就像超人在空中飞翔的样子），吸气身体和双腿慢慢回到开始位置。
3、 健身球背伸展
动作重点：大小腿90°跪在垫子上，将健身球紧贴大腿前侧，身体放松趴在健身球上，脊柱放松呈向上拱形。双手放在身体两侧，也可交叉放在头后。吸气准备，吐气时，身体从腰椎开始一节一节向上抬起，直到恢复到正常生理弯曲。
以上的训练动作都是比较安全有效的，每个动作都是对肌肉耐力方面的训练，每组训练的次数大于12次，发力时吐气，还原吸气，同时注意节奏的控制。每次训练时要注意动作的标准性，从有效性来说，训练动作的质量大于数量和重量。
今天介绍讲解的训练动作主要是针对腹部的腹横肌，背部竖脊肌的训练。如果想要核心更加的稳定，体型更加健康，还需要再训练这两部分肌肉的基础上，再加入其他核心肌肉群的训练，同时改善体型也需要其他相关骨骼肌、筋膜等训练放松来协助。
健康是一个亘古不变的话题，而健身训练对于健康来说是不可或缺的，持之以恒是效果的关键，训练的安全性是保障我们能坚持训练的要素。找到适合自己的训练方式方法，坚持体适能训练，才能让健康永驻！
你所说的核心肌群的范围是很广的。
包括腰腹部分的所有肌肉，都可以归结在核心肌群的范围内，共计有29块肌肉组成。
这些肌肉，可不是都能保护腰部的哦！
比如说我们日常讲的六块腹肌，也就是腹直肌吧
这部分肌群的强大，更大程度上是加强了身体的前链力量，对于腰部的稳定只能起到辅助作用，而不是决定作用
因此，想要腰部长治久安，需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。
这里头最主要的是竖脊肌
其次是下斜方肌的力量
对于腰部的损伤而言，所有的肌肉硬伤都是可以治愈的
比较难解决的是腰椎问题
山羊挺身就是一个长期坚持，就能保护腰椎的动作
这个动作是相对安全孤立的腰部肌群练习
长期进行可以获取健康的腰椎，甚至轻度的腰肌劳损也能够通过这个动作痊愈
在家里没有器械的话，可以选项下边的动作作为替代：
这是一个简易版的山羊挺身，虽然动作的幅度变小了
但是动用的肌群是一致的
腰部肌群加强的终极动作，是硬拉
硬拉动作在强力改造你的腰部力量同时，还会对背部，臀部以及大腿的肌肉力量同步加强
坚持做硬拉的人，到老都会和弯腰驼背无缘
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希望有帮到你。
宁波李惠利医院骨科每年做腰椎滑脱手术多少台
宁波李惠利医院骨科设脊柱、关节、骨病、创伤、显微手外科等专科小组，分三大护理病区。设床位120张，拥有主任医师6人、副主任医师7人，配置有进口 “C”臂X光机、关节镜、QCT、超声骨量诊断仪等先进专用仪器，为全省最具规模的骨病专科之一。 医疗特色： ● 颈椎前路手术 治疗颈椎间盘突出症、颈椎骨折、脱位、颈椎病、颈椎不稳等疾病。 ● 颈椎后路手术治疗颈椎病、颈椎骨折、脱位、颈椎椎管狭窄等。 ● 胸腰椎前后路手术 治疗胸腰椎骨折、脱位，伴下肢瘫或不全瘫的复位、固定。腰椎骨移的复位、椎间融合、胸腰椎肿瘤、结核的病灶清除术、腰椎间盘突出症、椎管狭窄等疾病。 ● 开展各种畸形矫形治疗肢体各种先后天畸形及脊柱侧弯。 ● 人工关节置换术、人工全髋关节钢修 治疗股骨头颈骨折及股骨头坏死、扁平髋、风湿性关节炎、增生性关节炎后期人工关节置换术 ● 关节镜治疗 在关节镜下行交叉韧带修补，半月板剖伤切除、修补，关节清理、滑膜切除及断肢、指再植术、各种皮瓣转换、移置术。 ● 进行各种严重创伤骨折的急救和内外固定 大量的四肢、骨盆、脊柱等多种严重创伤，均能得到较好的治疗。 临床设计： 成功的自行设计了颈椎环钻保护器，用于颈椎前路手术，使手术能够安全、可靠。 成功的自行研究设计了逆行钻孔、交锁髓内钉治疗器械及方法，改变了目前国内外现行的股骨交锁髓内钉进钉法，使手术切口小、病员出血少、损伤小。
宁波李惠利医院骨科设脊柱、关节、骨病、创伤、显微手外科等专科小组，分三大护理病区。设床位120张，拥有主任医师6人、副主任医师7人，配置有进口 “C”臂X光机、关节镜、QCT、超声骨量诊断仪等先进专用仪器，为全省最具规模的骨病专科之一。 医疗特色： ● 颈椎前路手术 治疗颈椎间盘突出症、颈椎骨折、脱位、颈椎病、颈椎不稳等疾病。 ● 颈椎后路手术治疗颈椎病、颈椎骨折、脱位、颈椎椎管狭窄等。 ● 胸腰椎前后路手术 治疗胸腰椎骨折、脱位，伴下肢瘫或不全瘫的复位、固定。腰椎骨移的复位、椎间融合、胸腰椎肿瘤、结核的病灶清除术、腰椎间盘突出症、椎管狭窄等疾病。 ● 开展各种畸形矫形治疗肢体各种先后天畸形及脊柱侧弯。 ● 人工关节置换术、人工全髋关节钢修 治疗股骨头颈骨折及股骨头坏死、扁平髋、风湿性关节炎、增生性关节炎后期人工关节置换术 ● 关节镜治疗 在关节镜下行交叉韧带修补，半月板剖伤切除、修补，关节清理、滑膜切除及断肢、指再植术、各种皮瓣转换、移置术。 ● 进行各种严重创伤骨折的急救和内外固定 大量的四肢、骨盆、脊柱等多种严重创伤，均能得到较好的治疗。 临床设计： 成功的自行设计了颈椎环钻保护器，用于颈椎前路手术，使手术能够安全、可靠。 成功的自行研究设计了逆行钻孔、交锁髓内钉治疗器械及方法，改变了目前国内外现行的股骨交锁髓内钉进钉法，使手术切口小、病员出血少、损伤小。