39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好_肚子有点大，怎么才能快速减脂增肌把腹肌练出来，求方法

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好

你可以首先就要热身，认生就是帮全身的关节发热，身体发热，微微出汗，因为热身以后不能易受伤，俯卧撑做十个做五组，然后健腹轮什么也可以做十个做五组，引体向上，也可以做十个五组，你个健腹轮，你也可以一样的锻炼，总之你每天有有一段运动的话，注意饮食习惯，晚上少吃高热量的食物，比如说喝酒吃夜宵就不要啦，这些运动以后你就慢慢的加强。

你就会越来越瘦，而且身体越来越结实，越来越有形状。加油，你一定可以的。

可以这样练

先从下肢开始 深蹲3组 每组16-20个

宽距深蹲5组 每组8次

引体向上➕俯卧撑 共三组 8次➕8次 两个动作间不休息

最后练腹肌轮

之后所有的训练都采用下肢 上肢 腹部的训练会比较合理

如果微胖的话 可以再配合一些有氧运动 可以选择有氧操 或者跑步 还可以是游泳 配合上边的增肌训练 效果会更好

肚子有点大，怎么才能快速减脂增肌把腹肌练出来，求方法

这个问题我有发言权，肚子大骑个山地车保证你一个月能下来10公斤，每天除了下雨下雪不骑，其他时间每天坚持骑两个小时，时速有25到40，找个自行车赛道，请看我们是怎么骑车子的。

锻炼腹肌应根据实际情况，如因人而异，因地，因时而宜等。

这是一种专项的练习(增加腹肌)。

如男女性别不一样，练习的力度也应不同。要制定计划，循序渐进，不要争强好胜，更不要想速成。

女同志宅家期间可躺在床上，做慢举腿:要两腿并拢且绷直，不能勾脚，腹肌收缩，慢慢将绷直的双腿向上举起(一定要慢)到45度角时稍停一会(根据个人的承受能力而定)再缓缓下放，双脚跟不着床，如此反复。自定次数为一组(如8次或10次为一组)或自定时间为一组(如3分钟，5分钟为一组)每天自定组数，达到锻炼腹肌的目的。锻完后要做放松，双手揉肚脐四周，向左后右各几十次，轻揉腹肌(脐上部分)动作要轻要柔。

男士可根据身体情况:如用椅子为简易器械，(一定要牢固结实的靠背椅子)方法:双手支撑靠背做直角支撑。(即练腹肌又增强了臂力。)支撑身体呈悬垂静止后，慢慢将夹紧的双腿上举至90度左右，绷直脚尖，再静止。时间愈久愈好，如此反复至个人力所能及，再休息5至10分钟，再下一次。也要根据自己的耐受能力适渴而止为好。(支撑时双臂要稳，双手要握紧椅子靠背，如双臂有抖动感，即停下来休息，不可勉强。)

当然，条件允许的话，用单杠，双杠，吊环等器械更方便可靠。

宅家练习要适度，要坚持······。

以上仅个人一孔之见，供参考。