五十岁至六十岁年龄段的人每天运动多久合适？适合哪些运动_一周跑步运动多少次适合？每次跑多少公里才能达到运动量

五十岁至六十岁年龄段的人每天运动多久合适？适合哪些运动

每天运动不少于一小时合适，剧烈运动不少于30秒（本文有剧烈运动动图示）

美国研究团队发现，两组60岁到69岁的老人，总运动时间相同，剧烈运动占的时间多一点的组，身体更健康，生病几率下降17%。

50岁到60岁，更应该有剧烈运动的比例。

我估计好多读者，已经多少年没剧烈运动了。

美国研究团队研究了体力与心脏病的关系，将受试者分为2组，一组一口气最多做10个俯卧撑，另一组一口气可做40个以上。结果发现体力好的这组，心血管疾病心梗冠心病患病几率下降96%。

所以，对我们整天唯一的运动主项是走路，而且还不到一万步的人来说，缺少了每天30秒的剧烈运动。剧烈运动，每周二三次即可。

大家到底有没有30秒时间挤出来呢？

假如你有，我们接着介绍。30秒能做什么剧烈运动？

俯卧撑。

其实，10秒的俯卧撑挑战，你都觉时间太长了？

先说①普通俯卧撑，要求身体保持一条直线，不要手不动，只有屁股在做俯卧撑。也不要撅屁股。最基础的要求，每次都要胸部与地面（垫子）零距离接触，

错误示范如下：

上图胸离地最近有15厘米。

上图明显翘臀，且手弯曲太少。

正确图示

①普通版，一定要争10秒做10个，才算剧烈运动。

②反手版，练手腕灵活性。

③瑜伽跳俯卧撑

如果你每天，有30秒剧烈运动，再进行半小时的中等强度的运动，再加走路就够一小时了。

中等强度的运动有：

①矮子步走一千米。

②打羽毛球，篮球半小时，足球20分钟（全场）。

③游泳半小时，中等速度，不能停，不能触壁过2秒。

④跳绳10分钟（速度分快慢，绳分长短。跳舞30分钟。

⑤慢跑半小时。

⑥学习地上爬十分钟。分普通爬，鳄鱼爬，靠墙爬，靠墙爬如下图，30秒x5次就够。

适合自己的，就是最好的。这句话对每天运动多长时间多大的运动量合适，对进行什么运动也同样合适。

如果身体条件允许，所处环境又有条件的话，还是运动强度稍微大点对身体机能和心肺功能有锻炼强化作用，但是要保证锻炼时不心慌不难受，锻炼后通过5分钟的拉伸放松心率恢复正常，晚上睡得香，第二天早上身体轻松心情舒畅为标准。也就是尽量训练强度高，又要身体吃得消。

我57岁了，从16岁开始中长跑已有42年，现在每周跑三次其中两次全速跑三公里或五公里，不跑步时则每天两次1小时快走六公里，跑步的那天再健走1小时。上周六（12月5日）测验三公里12分42秒，配速4分15秒；本周一（12月7日）测验五公里21分45秒，配速4分23秒。我经常这样跑也没有任何不适，很享受运动后大汗淋漓的感觉。

健身锻炼贵在坚持，贵在养成良好的运动习惯。要选择适合自己的，条件允许的自己又喜欢或擅长的项目。

注意，锻炼一定要方法科学掌握要领，要循序渐进，不能三天打鱼两天晒网，更不能不讲科学盲目蛮练，那样不仅达不到健身的目的，还会损伤身体。

一周跑步运动多少次适合？每次跑多少公里才能达到运动量

一周跑步多少次？每次跑多少公里才能达运动量？

这个问题，一看提主您多大年龄？二看您运动综合能力？三看您跑步内需？四看您个人行动力和执行力？

首先您多大年龄，就如一日三餐，年轻人需要胡吃海喝，烘、烧、炸、烤、蒸通吃，而中老人却清淡少食多餐、少盐、油、糖、无味精鸡精，同样，年轻人天天运动，一夜过后，精力依然充沛，而中老年人却不行，跑一次需要恢复时间才能再走上运动场，年轻人天天跑个10-20公里的，但年龄大的跑者却精力不济，这就是年岁不挠人的无奈！

其次，您的综合运动能力是否全面，全面是指您的速度、力量和耐力，以及柔韧性、协调性、灵敏性是否俱佳？您做的动作是否连贯性，衔接是否流畅，一致性优异？如果都具备，一方面在运动中不易受伤，一方面在运动中为您节约体能。

再者，您的跑步内需是什么？您跑步是为了满足自我健康需要，还是为了以跑步为生，或为了创造个人PB，或为了赚点外快，这些都是决定您一周跑步跑多少次？跑多少距离？跑快慢？最直接因素。

最后，您再大的志向、情趣、目标，都需要有强大的意志力，超于常人的行动力和执行力，不怕路长，唯恐心短！一天易，一年难！一年易，十年难！

跑步锻炼没错但要量力而为，困了乏了就还停止任何锻炼。跑步之前一定要热身好拉伸好，慢跑十几分钟给身体适应节奏，然后在快几分钟又恢复慢跑重复几次效果还蛮不错，这只是我个人意见，身体不好的慢走快走都是不错的锻炼。记住任何运动要适可而止千万不要过量，一旦受伤得用几个月甚至一年时间来养伤再去锻炼你就没那信心十足了。