五公里想跑进20分钟，步幅，频率，步速最好控制在什么区间_速比特astro18速和20速的区别

五公里想跑进20分钟，步幅，频率，步速最好控制在什么区间

5公里想跑进20分，平均配速4分，如果是参加体育考试或比赛，从起跑到结束，在速度上还会有一些变化，在起跑阶段速度稍慢，途中跑基本维持平均配速4分，在最后阶段配速要高于4分。

如果是平时跑步，起步阶段配速通常也低于4分，途中跑配速基本也是维持在4分左右，在最后阶段要看时间是否足够再决定是否提高配速。

5公里跑进20分，其实并不难，只要经常锻炼，多数人都能达到，并非遥不可及。

要实现平均4公里的配速，需要有一定的锻炼基础，没有基础肯定很难。下面介绍如何提高配速。

首先看脚掌着地方式。后脚跟着地速度最慢，前脚掌着地速度最快，全脚掌速度适中。要想把配速提高到4分，至少要用全脚掌或前脚掌着地跑步。虽然后脚跟着地的跑者不是不能把配速提高到4分，但实际跑起来，还是比较吃亏。我并不是要完全否定后脚跟着地，只是以我的经验来说前脚掌着地跑起来确实更快一点。

前脚掌着地

全脚掌着地

其次，步频要提高到180以上，一般不建议超过200，最好低于190。当步频180-190左右时，心率较稳定，上升幅度较小，步频190以上时，心率略有上升，当步频超过200时，虽然速度更快，但心率也有较大幅度上升。建议把步频控制在180-190之间。

180的步频被认为是最佳步频。但对于普通跑者来说，要想在不同配速下，都把步频控制在180或稍高，实际上比较难。我们对肌肉的掌控能力不如职业选手，腿部肌肉力量和跟腱弹性未必能支持180步频。只要我们的步频稍高于180即可。步频与速度关系很密切，跑步速度越快，步频越高。步频还与身高、腿长、肌肉力量、跟腱弹性等多项因素有关。速度相同时，高步频相对 跟不容易受伤。高步频意味着小步幅，小步幅能缩短腾空时间缩短，并改变脚掌和腿部落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

实现180以上步频并不难，难的是在不同配速下都能把步频控制在180以上，这需要长期锻炼并形成肌肉记忆。

刚开始锻炼时可以用较低的速度锻炼步频，体会180步频的节奏。逐步提高速度并始终保持180-190之间。

第三，步幅。跑步时不能刻意迈大步跑步，步幅随着速度和步频而改变。

不同步频难易程度

要提高步幅，先从身体姿势上着手，跑步时腰背挺直，身体适当前倾。前脚掌着地时身体重心在前脚掌，全脚掌着地时身体重心在脚掌中心。跑步时脚掌落地的一瞬间，脚掌在重心下方，不要向前或向后。

缩短脚掌触地时间，延长身体腾空时间，降低身体垂直振幅。

第四，加强臀腿、核心力量训练，还要加强上肢肌肉训练。跑步时发力的主要部位是臀腿，多锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、腹肌、竖脊肌等部位肌肉。

第五，加强弹跳性锻炼。比如高抬腿跳和跑、弓箭步抬腿跳、勾腿跳、快速弓箭步跳等训练。

第六，进行匀速跑和变速跑训练。两者都很重要，缺一不可。匀速跑是基础，锻炼步频、步幅，熟悉跑步节奏；变速跑提高心肺耐力、乳酸耐受力，两者都能提高跑步成绩。

第七，安排合理训练计划。可以分为力量训练和提高跑步成绩训练两个阶段。前者以提高肌肉力量为主，后者以提高跑步成绩为主。

力量训练阶段，每周锻炼三次以上，并安排1-2次跑步心率。提高跑步成绩阶段每周跑步3次以上，安排1-2次力量 训练。

第八，选择适合的跑鞋。全脚掌着地时跑鞋前后鞋底高度差在8-10毫米，前脚掌着地时跑鞋前后鞋底高度差在0-6毫米。速度越快，鞋底高度差越小。

第九，注意呼吸。长跑时用腹式呼吸，呼吸时注意跑步节奏和心率。一呼一吸之间跑出6步或稍高一点的步数都是可以的。配速越快，呼吸越急促，心率也较高。注意增加肺活量、最大摄氧量。

第十，跑步时使用适合的心率表、心率手环和传感器。比如佳明的跑步手臂配合RDP传感器。佳明的运动手表比较贵，普通的运动手环只能监测心率、血氧饱和度，只能满足基本功能，适合对技术指标要求不是太多的跑者。

以上是我以前跑步时的基本训练过程。也是从步频、步幅、身体姿势、力量、跑步几个方面入手，逐步提高跑步成绩。如果觉得以上过程太麻烦，也有最简单的办法，就不停的跑、不停的跑，一直跑到5公里进入20分为止。

跑步训练没有完全固定的模式，只有适合自己的才是最好的模式。希望能帮到大家。

光考虑步频和步幅是没有用的，主要还是要通过训练达到一定的能力。能力达不到，告诉你步幅也达不到啊。

所以不要本末倒置，追求一种能力，首先是多次的练习。训练到一定程度，出成绩是水到渠成的事情。训练讲究方法，也不是盲目训练就可以达到的。

五公里想要破20，三公里最起码要跑到11分半。这样才能保证后面不至于因为掉速，而导致破二失败。

另外平时的训练要着重于速度耐力的训练。短距离间歇训练是提速的利器，但是首先要保证有氧训练的积累。

大家可以点击我的主页查看一下我的文章。有一篇专门写的五公里破二总结。刚刚查看了一下，步频在180左右，步幅在145以上。

但是像我这种节奏跑的就不行，因为第一公里跑的太快了，导致后边一直在掉速。这种节奏是非常不好的。高手一般都是跑的非常匀，再牛一点的跑的都是匀加速的。

速比特astro18速和20速的区别

速比特Astro系列山地自行车中，18速和20速版的主要区别是：

1. 变速器数量：18速版的自行车使用的是双碟18速变速器，20速版的则是三碟20速变速器。这使得20速版的自行车拥有更多的变速器齿轮组合，以适应更多的路况和骑行需求。

2. 换档方式：18速和20速的自行车换档方式略有不同。18速的自行车采用了拨动手柄换档，20速的自行车则采用了扳手式液压换档，并在车把上配备了刹车手柄。

3. 整车重量：20速版的自行车重量可能略高于18速版，因为多了一个变速器和更复杂的换档系统。

总体来说，20速版的自行车拥有更多的变速器组合和更高级的换档系统，对于骑行挑战性更高的山路等路况来说更具优势。但是，需要注意的是，20速版的自行车可能稍微重一些，价格也会相应略高一些。根据个人的需要、预算和实际使用情况选择适合自己的自行车。