以哪种食物为主食最有营养
谢谢邀请。
首先，需要明确主食的概念，它是指主要的食物，提供人体生理活动所需要的能量，通常是指米、面、薯类、杂粮等。
不同的主食其实大同小异，因为都是以碳水化合物为主要成分，在体内转化为糖并提供能量。
按照中国居民膳食指南的建议，主食方面应该粗细搭配。
粗是指杂粮和全谷物等，比如全麦面粉、糙米、玉米碴、小米、燕麦，细主要是指精米精面。
提倡增加粗粮的目的是因为粗粮含有有益的维生素（比如维生素B）、膳食纤维等成分，它们在粮食精加工的时候会丢失掉。
膳食纤维的存在可以提供更好的饱腹感，同时，它还有利于降低主食的血糖反应。
此外，不少以淀粉为主的杂豆类也可以作为主食，比如芸豆、红豆、鹰嘴豆等。
豆类也是富含膳食纤维的，是健康食材。
主食的搭配，建议粗细各半。
粗粮的纤维多，口感可能相对差一些，比如如果做小米饭是不太好吃 ，但是如果和细粮放一起就能接受了。
粗粮因为膳食纤维的缘故，做的时候也比较吃水，而且更耐煮，可以提前半天到一天浸泡，做起来省火也好吃。
总之，并不存在哪种主食比别的更有营养，而更强调多样化和搭配。
尤其是对喜欢养生的老人，给他们一点仪式感，有利于促进他们形成健康饮食习惯，比如告诉他们，每天要吃3中杂粮，2种杂豆，多一种不行，少一种也不行，这样他们就会觉得特别有道理。
我个人认为没有最有营养的主食这个说法。营养供给情况应该是根据整个膳食模式来判定的，单纯判定某种食物并不科学。但是如果不同种类的主食相比较，还是各有其优劣势的。
我们习惯还是以谷类食物作为主食。相对于精制大米，全谷物的营养成分保留的更好，目前也提倡将全谷物替代一部分精白米面融入到一日三餐当中去。小米、燕麦、玉米、黑米、荞麦、大麦、黑米、薏米等等，做成八宝粥、二米粥、杂粮饭、全麦馒头等等，都是很有营养价值的。再加些红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等等的杂豆，营养价值还能再提高。低脂高钾高纤维的土豆、红薯、芋头、山药等等薯类也可以拿来当主食，照样也可以和杂粮杂豆一锅煮，蛋白质互补，营养成分相比单纯白米面更齐全。
主食应该是多样化复杂化的，才能提高更齐全的营养素，不应该是单一单调的。
——黄恋淳
主食吃什么热量低
减肥期间应该多吃低GI值的主食。适量吃一些中GI值的主食，少吃或者不吃高GI的食物。
上图中绿色圈起来的这些就是我们可以经常吃的，黄色圈起来的就是要少吃或者不吃。
仔细观察就会发现，高GI的食物其实种类很简单：就是白色主食和黏糊糊的主食。白色的比如像大米饭和白面及其制品；黏糊糊就是糯米及其制品。
初次之外，大多数都是中-低GI值。
为什么减肥要多吃中-低GI值的食物，少吃或者不吃高GI的食物？
中-低GI值的食物饱腹感强，抗饿，对血糖和胰岛素的影响较小，不容易堆积脂肪；
高GI值的食物就刚好相反，很容易就饿了，升糖指数高，为了降低血糖值，胰岛素会大量分泌，然后很容积就堆积了脂肪。
减肥除了要知道“吃什么”，还要了解“吃多少”和“怎么吃”。
抛开用量谈减肥都是耍流氓！
即便是多么健康的食物，热量再低，如果放开肚皮大吃大喝，它给身体带来的还是不健康，更不要说是减肥了，肯定是增肥了。
对减肥来说，中-低GI的主食每天的食用量不得低于2个拳头大大小，2~3个拳头的食用量比较合适。
- 做法以蒸煮为主，少油清炒也是可以的。
比如土豆（引起淀粉含量高，所以把它划归到主食类）富含复合碳水化合物，是优质主食，蒸煮、少油清炒都很好，但是油炸成薯条就变成垃圾食品了。
其他补充内容：
就如最上面的图中所圈，除了常见的谷物（各种杂粮），我们把各种杂豆，还有山药、芋头、土豆、红薯、南瓜都划归到主食类。
所以吃他们的时候，其他主食就要减去对应的量。
我是天星妈，祝您减肥成功！
主食吃低GI主食热量低，饱腹感强，可以起到控制食欲和减轻体重的目的。减肥期间主食的选择很重要，像精米精面升糖快，吃后容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。所以，减肥期间建议选择热量低，饱腹感强的食物为主，这样既能起到减肥的效果，又能维持身体健康。
低GI主食的升糖指数慢，食物的GI值比较低，对血糖和胰岛素的影响也比较小，饱腹感也比较强。是减肥期间优选的健康食物。
低GI主食有哪些呢？
低GI谷物：比如玉米，燕麦，藜麦，糙米，黑米，薏米等。
低GI豆类：扁豆，四季豆，黄豆，豌豆，毛豆，黑豆，红豆，鹰嘴豆等。
低GI薯类：红薯，紫薯，马铃薯，木薯等。
是不低GI食物可以多吃？
虽然低GI食物热量低，饱腹感强，但是也要控制食用量的，食用多了也一样会导致长胖。建议每天食用200~230克为宜。
除了低GI主食以外，减肥期间的蛋白质，健康脂肪，维生素和矿物质及纤维素及水每天都要摄入的，如果单单靠低热量的主食来减肥，这样的方式也会导致营养不均衡，缺乏了营养，让你在减肥过程中容易出现，乏力，嗜睡，精神不振等现象，也很容易反弹回来，所以，减肥一定要在均衡饮食和营养均衡的基础上，才能达到健康减肥的效果。