增加肌肉的方法有哪些呢
首先我们要明确一个概念:增肌≠增重(增肥) ,很多人把增肌的过程单纯的看作体重的增加,这个观点是错误的,增肌不仅是体重的增加,更多是肌肉的增长。
增肌过程中主要注意以下两点:
1.每日的摄入热量>总消耗(日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应);
2.在力量训练后必须保证摄入充足的蛋白质。
这里再和大家解释一下肌肉的生长原理:先通过抗阻力力量训练,破坏肌肉纤维,在摄入蛋白质促进肌肉纤维的修复和增长。
了解完了增肌的关键要点,你们应该知道该从哪两个方面入手了吧?没错,就是日常饮食管理以及合理肌肉训练。
饮食管理
增肌期间要记住一点,始终让自己处于饱腹的状态,不能等身体给你反馈饿了的信号再去吃东西,同时也不能吃得太饱。可以使用“少食多餐”的饮食方式,一天吃4到5餐,在上午10点左右和下午3点左右进行加餐。加餐不能吃得太多,适量即可,还要注意饮食中要以碳水化合物和蛋白质为主,不能过多摄入脂肪。
肌肉训练
肌肉的训练时要注意的就是要量力而行,没有人能一口吃成个胖子,刚开始锻炼不要选择强度太高的训练项目,避免对肌肉造成伤害,还可以根据自己希望增肌的部位多做一些针对性的训练。肌肉的训练项目多种多样,这里就不和大家多做介绍,今天我们重点来讲讲偏瘦的人和偏胖的人增肌的注意事项。
体重偏轻身材偏瘦的人,想通过训练让肌肉得到增长,需要控制好训练的时间,有些人每次训练时间都长达两三个小时,要明白肌肉增长和训练时长并不成正比,过长时间的训练反而会导致肌肉分解流失,所以本就偏瘦的人一定要控制训练时间,要保持在一个小时以内。
体重偏重身材偏胖的人,想要让肌肉增长那么需要在每次力量训练前,进行20—40分钟的有氧运动,这是为了减少你的皮下脂肪,否则肌肉就算再发达也会被肥肉所覆盖。
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