减肥计划表格详尽？
目前可以这样安置饮食和运动：
1)早上运动
假如习惯早起，可以在早上运动。但要注重的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜食饱早餐就立刻运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先弥补1些能量。因此，早起后先饮1杯蜂蜜水或者1片面包，再往运动比较好。运动后1~1.5小时，再食早餐。假如时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，食少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前1些、数量增加1些。
另外，需要注重的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注重热身，防止运动损伤，同时也要注重保持1定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。
2)中午运动
中午是不太推举的运动时间段。因为这时运动轻易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
假如其他时段不好安置运动的话，可以这样安置中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再弥补较多的能量”的原则。
3)晚上运动
晚上是最能灵巧安置的时段。假如可以在傍晚6：00左右食饭，晚上8：30左右运动是最好的抉择。太晚则易影响睡眠。
假如需要在晚上7～8点运动，则可以把1些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时食晚餐)，运动结束1小时后也可再弥补1些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大食，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
所以，结合自己的时间分配来安置饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大食大饮，且正餐2小时后运动更好;运动后可以弥补1些能量，但大量弥补需要1小时后(也不宜大食)，这样的安置比较利于减肥。
超实用饮食减肥计划，1个月瘦下来。
1、第1周：戒油戒荤戒辛辣
第1周是需要清理肠毒改良口味的1周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都抉择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这1周内禁止食用，但是你可以食鸡蛋来弥补动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这1周要避免食这些食物，尽量清淡为好。
推举：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
早餐可以1杯豆浆或牛奶搭配少量全麦包，也可以是粗粮小馒头，食到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要食其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用弥补水分。中餐1个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量抉择叶绿素和纤维质丰盛的为最佳。
2、第2周：均衡营养促代谢
通过第1周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第2周要开始弥补营养。因此这1周可以食1些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要食1些维生素更丰盛的胡萝卜和水果，但是从这1周开始主食就需要被这些食材完全取代了，把握饥饿感将成为成败要害。
推举：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
早餐可以食1个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要预备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜食到7分饱就可以；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用就可以。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持1周体重可以减少5-7斤。
3、第3周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，假如你还能坚持表达 你已经成功了1半。前两周的燃脂比较慢，因此体重转变也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情状最明显。第3周就是最严厉的控热周，对饮食的把握会变得很严厉，但也是体重下降最快的7天。
推举：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间食，但香蕉1定要在饱腹之后才可以食用。牛奶1般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持天天至少8杯，不能食主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间食1些烫青菜但不可以加油。假如你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。
4、第4面：巩固代谢成功瘦身
魔鬼1般的第3周结束之后，迎来了最后1周的减肥计划。这1周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后1周的第1天到第7天，饮食量要显现阶梯状。前3天可以加进鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加进主食，记得加进主食的那1餐不要再食荤类食物。
推举食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
同样是前两周的主打食物，但在最后1周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每1餐食到6分饱就可以，千万不要1口气恢复饮食，假如这1周结束发现自己体重还没有达到瘦身目的，可以再用第1周的饮食重复1周，信赖巩固效果会更好。
详尽计划：
减肥计划目的设定
1、减轻体重的20%；
2、每周减重0.5至1.5公斤；
3、1天减少摄取500大卡；
第1天：笔录下自己1天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和1天摄取的总热量。
第2天：按照第1天笔录的内容，在总热量上减往500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下1周的饮食计划。
第4天：开始天天至少还是30分钟以上的运动量，假如时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己1周的饮食计划进行核对，假如不错就还是进行。假如相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成食早餐的好1贯并且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：稍微的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，保护1-2小时的运动量。
意见 ：运动前可以食点水果保护体力，运动后多饮水，可以适量食点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回忆两周的饮食计划，假如天天的热量摄取都能够把握在1200卡内就非常不错啦。第十4天就可以对下1周的饮食进行计划。开始要注重自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，特殊是下半身的运动非常重要。
第19天：保护19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻便，你可以抉择1天没有工作压力的日子，让自己食简单的轻食，热量把握在500卡左右。
意见 ：这1天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将3周的饮食情状进行小小的回忆，计划第4面的饮食内容。习惯饮食的多元化，食不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量练习，可以尝试天天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后食东西会胖，这个时候经过1段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：稍微的加进泡澡和 *** 可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安置1次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要弥补水分，同时记得1边做家事就是1边在运动减肥中。
第29天：加强腹部 *** ，多饮水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代普通 饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记1周称1次体重哦，保护才不会反弹。