男生运动减肥计划表？
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，天天不能超过两小时，每周要五天以内。
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
假如你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。
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运动减肥计划？
首先是要有法则的用餐，养成良好的饮食习惯，注重尽量防止加餐，和暴饮暴食的现象，进行有法则的有氧运动，天天要坚持半小时左右，可以跑步，散步，游泳，练瑜伽等，有氧运动过后要及时弥补水分，避免身体出现脱水，掌握热量的摄进，减少高卡路里的食物，多食一些鱼类，豆类，多食一些含有丰盛的维生素和膳食纤维的蔬菜和水果，能够促进肠蠕动，加快新陈代谢，
慢跑减肥正确 *** ？
一、制定计划为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严厉遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下往你会发现越跑越轻松，同时，跑步能磨练你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的磨练中增加距离。二、放慢速度没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让唤吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的磨练效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加轻易坚持。放慢速度可以让你将注重力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有闲暇看看风景或与伙伴聊谈天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体慢慢变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。三、觅觅乐趣假如你厌恶跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app笔录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能立刻跳下往降温。扩展资料：跑步减肥的误区误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使天天打数小时网球，但只要多饮一两听甜饮料或多食几块西式糕点，辛辛辛劳的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。误区之二：天天坚持30分钟慢跑即可减肥30分钟的慢跑虽可达到有氧磨练之目的，但减肥成效却甚微，实践证实，只有运动继续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供 能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。误区之三：运动强度越大，运动越猛烈，减肥效果越好只有持久的小强度有氧运动才能消耗余外的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率保护在100？124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。参考资料：跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪--人民网