制定一个减肥计划表，合理简单（一个月瘦20斤）？增重计划训练方法？

制定一个减肥计划表，合理简单（一个月瘦20斤）？

早上一杯无糖豆浆，一颗水煮蛋，但是不要食蛋黄。中午照常食，但是不要食太油腻的东西，肉类就别食了。晚上一个苹果一根香蕉。睡前二十分钟左右的运动，长期坚持月瘦20斤没问题的，亲测的。

增重计划练习 *** ？

增重计划主要包括饮食和磨练两个方面。以下是一些常见的增重练习 *** ：
1. 增加饮食摄进量：增重的要害是摄进更多的热量。可以通过增加饭量、增加零食和高热量食品的摄进来增加热量摄进量。
2. 增加蛋白质摄进量：蛋白质是肌肉增长的要害，天天摄进足够的蛋白质对于增重非常重要。可以抉择富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品。
3. 高强度力量练习：力量练习能够促进肌肉生长。抉择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，进行高强度、低重复次数的练习。
4. 频繁进食：每隔2-3小时进食一次，保持血糖水平的稳定，避免肌肉分解。
5. 增加卡路里摄进：增加每日摄进的卡路里数量，通过增加主食、脂肪和碳水化合物的摄进来增加热量。
6. 弥补营养品：如蛋白粉、胶原蛋白、谷氨酸等，可以扶助弥补额外的营养。
7. 充足休息：充足的休息对于肌肉的恢复和生长非常重要。确保每晚有足够的睡眠时间，避免过度练习。
请注重，增重计划需要坚持并继续的努力。意见在开始增重计划前咨询专业营养师或健身教练的意见，依据个人情状进行调整。

1、以“重量练习”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量练习”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与练习器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

2、慢跑，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。(下午跳绳 200下抵慢跑，瑜迦 30 分钟)

3、所谓大肌肉群呢?就是我们的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌手臂)。经由重量练习与饮食弥补，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

4、抉择富含维他命、矿物质及卡路里的食物。体重之所以不足，是因为不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特殊是铁质。必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪自食物(如人造奶油)

5、食自己想食的东西，不要只是为"必须"而食。不是只食甜品(如冰淋、牛奶、蛋糕等)，还应多食些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合自己口味的，不论是要咀嚼的、吸吮的.还是冷的、热的、奶油的，只要喜欢，就好好享用它

6.食含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加进果汁，三明治加牛油简松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可抉择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合食，如玉米饼加咖啡或茶等。 A7、模拟减肥者的技艺，但是反过来使用。譬如将随时可食的食物或零食放在家里、学校或办公室中。

8、更加注重自己的口腔健康。多食点心，但亦要多注重你的口腔卫生必须比普通更勤于刷牙和漱口。少食粘的、甜的食物。

9、少食多餐，适量多摄进蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 25 :20:5左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美练习者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、往皮家禽、牛排等。

10、睡眠方面:天天晚上最好睡足 8 小时，中午午睡

动作1：杠铃卧推 4-6组*8-12RM



　　动作2：仰卧上斜卧推 4-5组*8-12RM



　　动作3：仰卧上斜哑铃飞鸟 4-5组* 12-15RM



　　动作4：凳上反屈伸 4-5组*最大次数



　　动作5：仰卧杠铃臂屈伸 4-6组*8-12RM



　　动作6：坐姿收腿 4-6组*20-30次



　　练习要求：

　　1、练习前进行5到10分钟热身，练习后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

　　2、练习过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

　　3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。