怎样锻炼腿部肌肉？锻炼腿部肌肉最简单有效的方法？

怎样锻炼腿部肌肉？

1、杠铃深蹲

动作特点：腿部训练的黄金动作，参与肌肉多，能耗大。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

2、杠铃箭步蹲

动作特点：前后腿参与训练的肌肉不同，对前腿前侧肌肉 *** 较大，对腰背压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行，后面 大腿膝盖接近地面为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

锻炼腿部肌肉最简单有效的 *** ？

进行股四头肌等长收缩运动是最有效的腿部锻炼 *** 。有几种锻炼 *** 。第一个是仰卧。患者每天将患肢直腿抬高三次，每次20分钟。第二种 *** 是蹲下运动。下蹲时，病人的背部应靠墙，双脚向前一只脚，然后靠墙下蹲，以锻炼股四头肌。第三种 *** 叫做阻力训练。患者可以坐在床边，将1公斤重的重物绑在患肢脚踝上，然后伸直膝关节，两腿交替。一般来说，每天锻炼三次，每次20分钟。

怎样练大腿的肌肉？

主要是深蹲，硬拉等运动。

锻炼大腿肌肉的股四头肌，最常见有效的就是深蹲、坐姿抗阻伸屈膝、箭步蹲等动作。

锻炼腘绳肌，最有效的动作是硬拉，抗阻勾腿等等。

最重要的还是持之以恒地科学锻炼，避免运动损伤。

锻炼腿部肌肉好处？

练腿部肌肉的好处是可以增加全身的力量以及促进肌肉生长，长期坚持下去效果非常好。增加全身的力量。腿部可以说是全身力量最大的地方，潜力也是最大的，力量举、举重、投掷，这些力量项目靠的主要是都是腿力。

而且不管你是做什么动作，需要大力量发力的时候，你的腿部绝对是参与的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。

如何锻炼腿部肌肉力量的 *** ？

首先，跑步是腿部练习简单易行的 *** ，但对膝关节的压力非常大，最好的方式是先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。

其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，还会增强自身的形体美感，如进行蛙跳、负重跳等。

再次，篮球、乒乓球等综合运动可以锻炼大腿和小腿，这种运动效果要比跑步更好，既可以锻炼小腿，又不会增加腿部多余肌肉。

最后，采取静蹲的方式能增强膝关节的力量，是很不错的选择。