美腿器怎么用？提臀瑜伽

*** 器怎么用？

瑜伽 *** 器的使用 ***

1、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈

背部延展，双手撑地，略大于肩宽

坐骨向上拎高，脚后跟向下踩

头自然放松，保持5-8个呼吸

2、三角式

山式站立，双脚分开一腿长

转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣

吸气，双手侧平举，侧腰延展

呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前

右手点地，左手上举，转头看向左手指尖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、舞王式

山式站立，移重心到左脚

屈右膝，脚跟找臀部

右手向后抓左脚，左手上举

吸气延展脊柱，呼气身体前倾

后方大腿向上抬，小腿向后拉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、加强侧伸展

双腿分开一腿长，右脚尖朝前

左脚跟抵墙，脚尖外展45°

右髋向后左髋向前，调整髋部中正

吸气延展，呼气直背前屈向下

腹部找大腿，鼻尖找小腿，双手撑地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、战士一式

山式站立，双脚分开约一腿长

转脚转身向右，膝盖对准脚尖

左脚微内扣，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、站立单腿前屈

山式站立，双脚并拢

呼气，直背向下前屈，双手撑地

吸气，抬左腿向上，脚尖指天花板

呼气，腹部找大腿，头自然放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

呼气，脚尖回勾，拎髋向上

双手伸直，背部延展，坐骨拎高

大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地

眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

8、金刚跪

跪立，双膝并拢，脚后跟相贴

小腿和脚背贴地，臀部坐脚后跟上

背部立直，肩膀放松，下巴微内收

双手自然的平放在双腿上

保持5-8个呼吸，还原