臀围月减5cm的 ***
推墙：将双腿并拢，双手撑在墙上，让腿部打直，让臀部先外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅能够减掉臀部的赘肉，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
臀围与下肢肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动(如慢跑)可以燃烧脂肪，无氧运动(如深蹲)可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不轻易 发胖，有提臀、塑腿的效果。有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。
大腿前侧动作 【臀部减肥最有效动作一】竖立 ，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注重 下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。【臀部减肥最有效动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。
(1)挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手挠 住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做I0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
如何打造完美臀型?
1、想要练习 漂亮的臀部线条，其实还是需要长期坚持的。练习 臀部的动作比较多，比如深蹲、箭步蹲、动静态臀桥都可以。假如 只是单纯的想改变不好看的臀型，那么自己天天 随机练习几组以上动作即可。
2、仰躺，屈膝，双脚靠近臀部着地，两脚分开与骨盆同宽。吸气，借臀部的力量慢慢把臀向上抬起，尽量收紧臀部，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落臀部，重复20次，可以练习3组，甚至更多组数。
3、动作需要收紧核心和臀大肌。行动6 ：跪下抬脚(两侧分别 20-30次)跪在垫子上，双手支撑地面，双脚跪下用双膝支撑身体。收紧铁芯，用一条腿向后抬起，抬起到前端稍停。
4、臀桥 一个静态磨练 动作，主要针对臀肌与腘绳肌群进行磨练 。磨练 时依靠 臀部收紧抬高的方式 *** 臀部肌肉。平躺仰卧于垫子上，小腿并拢与地面呈90度，头部中立位，绷紧臀部抬高，保持膝关节，腰腹核心，肩部在一条直线。
5、这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发扬 肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。
6、负重弹力带臀桥 让团队在固定在大腿上，小腿微微张开，仰卧，努力使弹力带发力的同时进行臀桥，抬起背部的时候要收紧下身，循环往复，天天 也要坚持20到30次。
哪些瑜伽练习 能一举搞定紧臀、收腹、 *** ?
单腿前屈式 单腿前屈式，练习者重心放于一只腿上，身体做前屈运动，可以拉伸腿部韧带，消除小腿肚，灵巧 膝关节和踝关节，美化腿部线条，塑造腿型。
船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。
那瑜伽中提臀瘦腰的动作有哪些呢？蝗虫式此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。
怎么让臀部变翘?臀部该怎么减肥?
1、天天 坚持做30次下蹲的动作，就能帮你磨练 出性感的美臀。四：椅后站姿抬臀这种主要是利用椅子的靠背，尽量将臀部抬起收紧，让臀部的肌肉得到磨练 ，从而可以支撑臀部，变得十分翘挺。
2、由于臀部肌肉组织发达，经过练习 ，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种 *** 很有效，可在家中练习。台阶练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。
3、侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是磨练 臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地磨练 耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。