背后肌肉练习 *** ？
*** 1：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四面足够伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地磨练后背肌群臀部。
*** 2：屈体用正握法挠住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的掌握，一侧练完再练另一边。
*** 3：在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到磨练。但要做准则才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到足够的磨练。天天练习50个左右为宜。
*** 4：转体运动会分别强化磨练背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了磨练，反之右半部分得到了磨练。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
背部肌肉最有效的练习 *** ？
很兴奋尚形君来解答这道问题。
背部有着很多的肌肉群，其中最主要磨练的就是背阔肌于中下斜方肌，而磨练也是主要看你自己需要侧重那个位置的磨练，比如背阔肌比较薄弱就着重磨练背阔肌，斜方肌薄弱就侧重斜方肌磨练，这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部练习最有效的练习 *** ，那么又该如何抉择磨练动作呢，下面就为大家推举几个背部练习动作，扶助大家练出发达的背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够练习到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，摘用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，挠住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的 *** ，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的 *** 背阔肌，从而磨练到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
3.坐姿绳索划船，这个动作摘用坐姿的 *** 磨练到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的 *** 来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够磨练到斜方肌或者背阔肌，依据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。
以上就是一些背部肌肉的练习 *** ，并不是练习动作适合所有人，所以需要依据自己的情状调整出适合自己的练习动作，这才是最有效的练习 *** 。
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背部肌肉的磨练 *** ？
要想磨练背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等 *** 来进行磨练。
1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱四周肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以磨练整个脊柱后部的肌肉。
3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到磨练。
此外，还有其他 *** 也能够磨练背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持磨练，短时间内是看不到效果的
怎么练背部肌肉？
要想磨练背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等 *** 来进行磨练。
1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱四周肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以磨练整个脊柱后部的肌肉。
3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到磨练。
此外，还有其他 *** 也能够磨练背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持磨练，短时间内是看不到效果的。