中老年广场舞是目前非常流行的一种健身运动形式，套马杆和16步是其中的两个常见舞蹈动作。套马杆是广场舞中的基础动作之一，通常配合着一些简单的手臂动作，给整个舞蹈增添了节奏感和动感，同时也是锻鍊协调性的好 *** 。16步则是一种步伐较快的舞蹈动作，需要在舞蹈的过程中快速切换步伐和方向，增强了舞者的反应能力，同时也是一种好的心肺锻鍊方式。
中老年广场舞套马杆和16步的练习 *** 如下：
中老年广场舞套马杆的练习 ***
1. 站在舞台中央，双脚与肩同宽，保持身体平衡。
2. 右脚踏出一步，同时双手挥动，双手划弧线向上，手掌相对，然后抬高双手，伸直双臂。
3. 左脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时右手向下压住。
4. 右脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时左手向下压住。
5. 左脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时右手向下压住。
6. 右脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时左手向下压住。
7. 左脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。
8. 右脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。
9. 左脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。
10. 右脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。
11. 左脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时右手向下压住。
12. 右脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时左手向下压住。
13. 左脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时右手向下压住。
14. 右脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时左手向下压住。
15. 左脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。
16. 右脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。
这是套马杆的基本动作，可以根据自己的熟练程度增加手臂动作和舞步变化，达到锻鍊身体和娱乐放松的效果。
中老年广场舞16步的练习 ***
1. 双脚并拢，身体保持平衡，然后向右侧跨一步，同时将右臂向上挥动，左臂向下挥动。
2. 向左侧跨一步，同时将左臂向上挥动，右臂向下挥动，与第一步相反。
3. 向前跨一步，同时将双臂伸直向前，手指紧握。
4. 右脚向前跨一步，同时将右手向上抬起，左手向下挥动。
5. 左脚向前跨一步，同时将左手向上抬起，右手向下挥动，与第四步相反。
6. 将双臂向前伸展，与第三步相同。
7. 右脚向前跨一步，同时将右手向上抬起，左手向下挥动。
8. 左脚向前跨一步，同时将左手向上抬起，右手向下挥动，与第七步相反。
9. 向前跨一步，同时将双臂伸直向前，手指紧握，与第三步相同。
10. 将双臂向下挥动，同时右脚向左侧跨一步。
11. 将双臂向上挥动，同时将左脚向右侧跨一步，与第一步相反。
12. 将双臂向前伸展，与第三步相同。
13. 将双臂向上挥动，同时将右脚向左侧跨一步，与第四步相反。
14. 将双臂向上挥动，同时将左脚向右侧跨一步，与第五步相反。
15. 将双臂向前伸展，与第三步相同。
16. 将双臂向下挥动，同时向右侧跨一步，然后将双脚并拢，回到原位。
中老年广场舞的套马杆和16步是两个非常受欢迎的舞蹈动作，它们不仅可以锻鍊身体，还可以增加舞者的协调性和反应能力。在练习这两个动作时，要根据自己的实际情况逐步增加难度，同时注意保持身体平衡，以免受伤。