中老年广场舞套马杆和16步是什么？

中老年广场舞是目前非常流行的一种健身运动形式，套马杆和16步是其中的两个常见舞蹈动作。套马杆是广场舞中的基础动作之一，通常配合着一些简单的手臂动作，给整个舞蹈增添了节奏感和动感，同时也是锻鍊协调性的好方法。16步则是一种步伐较快的舞蹈动作，需要在舞蹈的过程中快速切换步伐和方向，增强了舞者的反应能力，同时也是一种好的心肺锻鍊方式。

中老年广场舞套马杆和16步的练习方法如下：

中老年广场舞套马杆的练习方法

1. 站在舞台中央，双脚与肩同宽，保持身体平衡。

2. 右脚踏出一步，同时双手挥动，双手划弧线向上，手掌相对，然后抬高双手，伸直双臂。

3. 左脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时右手向下压住。

4. 右脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时左手向下压住。

5. 左脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时右手向下压住。

6. 右脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时左手向下压住。

7. 左脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。

8. 右脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。

9. 左脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。

10. 右脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。

11. 左脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时右手向下压住。

12. 右脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时左手向下压住。

13. 左脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时右手向下压住。

14. 右脚向前跨一步，同时双手向身体两侧伸展开来，从前往后推动，同时左手向下压住。

15. 左脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。

16. 右脚向后跨一步，同时双手从下向上挥出，划弧线向上，抬高双手。

这是套马杆的基本动作，可以根据自己的熟练程度增加手臂动作和舞步变化，达到锻鍊身体和娱乐放松的效果。

中老年广场舞16步的练习方法

1. 双脚并拢，身体保持平衡，然后向右侧跨一步，同时将右臂向上挥动，左臂向下挥动。

2. 向左侧跨一步，同时将左臂向上挥动，右臂向下挥动，与第一步相反。

3. 向前跨一步，同时将双臂伸直向前，手指紧握。

4. 右脚向前跨一步，同时将右手向上抬起，左手向下挥动。

5. 左脚向前跨一步，同时将左手向上抬起，右手向下挥动，与第四步相反。

6. 将双臂向前伸展，与第三步相同。

7. 右脚向前跨一步，同时将右手向上抬起，左手向下挥动。

8. 左脚向前跨一步，同时将左手向上抬起，右手向下挥动，与第七步相反。

9. 向前跨一步，同时将双臂伸直向前，手指紧握，与第三步相同。

10. 将双臂向下挥动，同时右脚向左侧跨一步。

11. 将双臂向上挥动，同时将左脚向右侧跨一步，与第一步相反。

12. 将双臂向前伸展，与第三步相同。

13. 将双臂向上挥动，同时将右脚向左侧跨一步，与第四步相反。

14. 将双臂向上挥动，同时将左脚向右侧跨一步，与第五步相反。

15. 将双臂向前伸展，与第三步相同。

16. 将双臂向下挥动，同时向右侧跨一步，然后将双脚并拢，回到原位。

中老年广场舞的套马杆和16步是两个非常受欢迎的舞蹈动作，它们不仅可以锻鍊身体，还可以增加舞者的协调性和反应能力。在练习这两个动作时，要根据自己的实际情况逐步增加难度，同时注意保持身体平衡，以免受伤。