1、食谱一。早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、动物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、动物油5克，味精、盐适量)。晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、动物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、动物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。加餐：时令生果。
2、食谱二。早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、钱袋蛋(鸡蛋50克)。午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、动物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、动物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各类鲜鱼150克、动物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、动物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、动物油5克、虾米，味精、盐适量)。加餐：时令生果。
3、食谱三。早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、动物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、动物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、动物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、动物油5克，味精、盐适量)。加餐：时令生果。
营养甘旨菜谱做法大全营养甘旨菜谱做法大全
营养甘旨菜谱做法大全，他人做菜营养甘旨又安康，本身还在厨房里与菜肴“屠杀”。天天 回到家本身城市根究 今晚食 什么，接下来我给各人分享营养甘旨菜谱做法大全。
营养甘旨菜谱做法大全1
蒜香辣炒虾：
1、大虾仁8到10只，往 皮往 沙线洗净（尾巴上的虾皮保留，看起来会都雅些），蒜两瓣儿，干红辣椒4－5个。
2、蒜切碎，辣椒用剪子剪成小圈儿。
3、锅里倒进 橄榄油2匙，没必要等油热，就倒进 蒜末和辣椒圈儿―――我喜好如许 子不等着油热就把蒜倒进往 ，觉得蒜味能够更好地渗入到油里。
4、倒进 虾仁，加 盐和胡椒粉调味
5、炒3分钟摆布，或者曲至炒熟
蒜香排骨：
1、猪小排骨剁成7厘米长的段，洗净，沥干水分。
2、排骨段加进 料酒、酱油、糖、嫩肉粉拌匀，腌20分钟。
3、烤盘展 一层铝箔纸，放进 排骨，移进 烤箱烤20分钟，取出翻面后，撒上蒜末，再进 内烤20分钟，熟后取出即可。
提醒：蒜末不克不及早加进 ，早加进 易烧黑；半熟后再放，既烤出蒜香，又不焦黑
龙井虾仁造造 过程：
一、将虾往 壳，挤出虾仁，换水再洗。如许频频洗三次，把虾仁洗得雪白取出，沥干水分，放进 碗内，加盐、味精和蛋清，用筷子搅拌至有粘性时，放进 干淀粉拌和上浆。
二、取茶杯一个，放上茶叶，用滚水50克泡开（不要加盖），放1分钟，滤出40克茶汁，剩下的茶叶和汁待用。
三、炒锅上火，用油滑锅后，下熟猪油，烧至四五成热，放进 虾仁，并敏捷用筷子找散，约15秒钟后取出，倒进 漏勺沥油。
四、炒锅内留油少许置火上，将虾仁倒进 锅中，并敏捷倒进 茶叶和茶汁，烹酒，加盐和味精，颠炒几下，即可出锅拆盘。
口水鸡：
1、洗清洁鸡腿，往 掉皮下脂肪，烧开锅，先大火蒸5分钟；
2、给鸡腿翻个个，再大火蒸5分钟，关火后陆续 焖10分钟；预备 一盆加冰块和姜片的冰水，把鸡肉泡进往 ，曲到彻底变凉；
3、切些黄瓜段，调汁：红油4勺、白糖2勺、醋2勺、生抽2勺、花椒油2勺、黄酒1勺、芝麻2勺 香花生一小把、辣椒碎一勺、香葱末、姜末、味精1/4勺、盐3克，冰水1/4杯混和平均；
4、鸡肉斩块，把调好的汁浇在上面，拌匀后进冰箱冷躲 30分钟就能够食 了，辣辣麻麻的很好食
家常炒面：
1．卷心菜切丝，然后用清水冲刷清洁；葱切末。
2．预备 好素材 后就能够煮面条了，把手擀面放进 开水锅中煮熟，然后取出立即 过凉，控干水分后拌进 少许动物油，如许做是为了让面条不粘连。
3．炒锅倒进 适量油，烧热后放进 葱花炒香，然后放进 肉末，炒至变色后加进 辣椒酱，酱油、盐，料酒略炒，然后下进 卷心菜炒匀，再下进 面条，把菜和面翻炒平均，加少许水，盖上锅盖，略煨一会，把面和菜拌匀即可出锅拆盘。
营养甘旨菜谱做法大全2
1、水煮鱼
虽已面世多年，但仍未显疲态，且有数个变种，如“水煮扣肉”、“沸腾鱼”等。
食材：草鱼一条2、5斤至3、5斤，黄豆芽一斤，姜末、料酒、胡椒、鸡精、葱段、干辣椒各适量。
做法：
1、将草鱼治净，切片，过热水，捞起，煨盐、料酒、淀粉和蛋清。
2、豆芽洗净后，开水汆烫，捞出放进 盆的更底部，撒盐。
3、在炒锅中加通俗 炒菜三倍的油，油热后放进 葱、姜、蒜、花椒、红辣椒小火煸炒。
4、出味后加热水，烧开，将鱼片放进 ，5分钟后把煮好的鱼及全数汤汁倒进 盛豆芽的盆中。
5、另置一锅，倒进 大量油(以将盆中的鱼和豆芽全数沉没 为准)。
6、待油热后，加进 若干花椒及干辣椒，用小火渐渐炝出香味。
7、辣椒颜色快变时，立即 关火，把锅中的油及花椒辣椒一路倒进 鱼盆中。
2、煮干丝
淮立名菜之一。清乾隆期间即已名扬全国，近年又呈从头走红趋向。
食材：：江苏特产方干一块，火腿、口蘑片、黑木耳、虾仁、豆尖、冬笋、盐、鸡精、高汤。
做法：
1、方干、火腿、黑木耳、冬笋切成5厘米长的细丝，放进 清水浸一下，使干丝分隔。
2、滗往 水，放进 盛器内，略加盐，加滚水浸泡三次。
3、每个半小时摆布改换开水一次，再用清水过清，捞出沥干。
4、开洋加温水稍浸，放在小碗内加酒，上笼或隔水蒸透至涨胖。
5、炒锅烧热，下生油35克，滑虾仁捞出。
6、锅内高汤，放进 干丝，速用旺火烧沸一二分钟。
7、再加酒、盐，移小火烩煮10分钟，使干丝涨胖，吸足美味。
8、出锅前续用旺火烧开，淋上熟生油。
9、干丝倒在汤盆里，火腿丝、虾仁撒在上面，连汤上即成。
3、蟹黄狮子头
淮扬菜的富贵与精致，就表现在那道菜上了。
食材：五花肉、马蹄、蟹黄、盐、鸡精、胡椒、姜、蒜、上汤。
做法：
1、五花肉往 皮切小丁，略斩，马蹄剁成末，蟹黄蒸熟，待用。
2、五花肉加调料、蛋清，搅上劲后，略加淀粉，加蟹黄。
3、砂锅内加上汤烧开后，将肉做成四个狮子头，即大丸子，镶上蛋黄，置于锅中，小火上烧煨1、5至2小时。
4、水晶虾仁
能够进 选淮扬菜型意色更佳的.十大菜肴之一。晶莹剔透，令人不忍下箸。
食材：太湖白虾仁300克，姜、高汤、盐、鸡精、料酒、胡椒粉、淀粉、蛋清、白糖。
做法：
1、虾仁洗净控往 水，用净布包挤半晌，放盐、鸡精、胡椒粉、料酒腌味，用蛋清、食粉、泡打粉上浆。
2、用盐、味精、料酒、胡椒粉、高汤、糖、水淀粉少许调成芡汁。
3、锅上火，注进 油，待油温升高，下进 虾仁滑散滑透，倒进 漏勺控油。
4、原锅上火，略煸姜末，调味汁勾芡，即可出锅。
5、鱼香脆皮茄子
川菜鱼香味型的闻名 范例。与此菜成一系列的有“鱼香豆脆皮日本豆腐”等。
食材：茄子、面粉、泡打粉、生粉、葱、姜、蒜、鸡精、白糖、醋。
做法：
1、茄子往 皮，改刀切条。
2、面粉、泡打粉、生粉加水、少许色拉油，按比例调成脆浆糊，茄条裹糊。
3、锅里放油，烧至五成热，茄条下锅，炸酥，起锅，摆盘。
4、另置一口锅，少许油，将泡椒、姜、蒜炒香，加少量汤，调进 盐、鸡精、白糖、醋，勾芡，放进 葱花，烧开，浇在茄条上。
6、辣子田螺
田螺肉味甜 咸、性冷 ，具有清热利水、解毒消痛的成效，同时含钙量相当 丰富 。重庆名店陶然居就是以辣子田螺起身的。
食材：田螺1000克，干辣椒、郫县豆瓣、花椒、姜米、蒜泥、酱油、料酒、香醋、精盐、白糖、鸡精、熟芝麻、葱花各适量。
做法：
1、田螺淘洗清洁进 锅，加清水和料酒、香醋煮沸捞起，往 头部包壳。
2、炒锅加油烧热，下干辣椒节，炒至呈棕红色，下花椒、姜米、蒜、郫县豆瓣炒至香。
3、下田螺翻炒，依次下料酒、香醋、精盐、白糖、酱油、味精，以大火不断翻炒。
4、待田螺熟透、进 味，起锅拆盘，撒上熟芝麻、葱花即可上桌。
营养甘旨菜谱做法大全3
2岁宝宝食谱大全及做法
一、鱼肉胡萝卜羹
素材 ：鳕鱼肉50克，胡萝卜2/3根，洋葱1/3个，高汤、盐各少许
做法：
1、将鳕鱼肉洗净切碎，或用搅拌机打成茸；胡萝卜、洋葱别离 洗净，切成碎末。
2、锅中加高汤烧开，将鱼肉和蔬菜一路放进往 煮。
3、煮至蔬菜烂熟时，加少许盐调味即可。
二、白菜枸杞猪骨汤
素材 ：猪棒骨2根，别致 白菜叶适量，姜片、葱段、大枣、枸杞、橘子皮、米醋、盐各少许。
做法：
1、将棒骨洗净敲碎，挑出骨头渣，放进开水锅中焯一下，捞出备用。
2、砂锅内加凉水，放进 棒骨、姜片、葱段、大枣、枸杞、橘子皮，大火煮开，加进 少许醋，改用小火煮一个半至两个小时。
3、加进 白菜，加进 盐，煮开即可。
一日三餐安康食谱
一日三餐安康食谱
三餐配餐营养原则 ： 1、根据 “中国居民炊事营养素参考摄进 量”的原则 宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设想出均匀每人天天 对各类营养素的需要量来停止配餐。
早餐热能和各类营养素的赐与 量约占全日总需要量的30%摆布，午餐占40%，晚餐占30%。每人天天 约需2000-2400千卡热能摄进 ，此中12-15%的能量来自卵白量，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配造原则： 1）食物多样，粮谷为主，包管乳类、蛋类，增加蔬菜、生果。 2）包管食 好早餐，食 饱午餐，食 少晚餐，三餐比为3:4:3。
3）少食 零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，掌握 食糖的摄进 。 4）每日饮奶和饮 6-8杯水。
3、全天用油均定见 用色拉油25克。 以下按一周为单元，为您选举 几套一日三餐安康食谱 第一套一日三餐安康食谱： 礼拜一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
礼拜二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
礼拜三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
木曜日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
礼拜五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
礼拜六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五尾鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
礼拜天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐安康食谱： 周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四时豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉 周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐安康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干， 周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤， 周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干 周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带 第四套一日三餐安康食谱： 礼拜一 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+枣子5个 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+枣子5个 礼拜二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白饭3/4碗+清蒸带鱼+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+小番茄 6个 晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小番茄 6个 礼拜三 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 什锦面（锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗）+猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒菠菜+拌茄子+猕猴桃1个 木曜日 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+虾4个+蒜苗肉丝+炒苦瓜+菠菜豆腐汤+猕猴桃1个 晚餐 白粥1碗+洋葱炒牛肉丝+山药蒸肉+青菜+猕猴桃1个 礼拜五 早餐 营养早餐（脱脂牛奶+生果+豆粉）+全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗+清蒸鱼+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+罗宋汤+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +富可敌国+水煮芹菜豆腐丝 + 柚子2片 礼拜六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面（面+牛肉丝4大匙+绿豆芽。
求一日三餐简单营养食谱
早餐：1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜（要本身凉拌的，不要食 咸菜）午餐米饭+菜清炒时蔬（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）葱烧老豆腐荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随意食 ）一个清汤晚餐粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐晚餐的量必然要少。
更好天天 饮 一瓶酸奶，加强肠胃爬动，增加益生菌，两餐之间食 一个生果如许食 ，既营养安康。 谜底填补 养身食谱早 选举 原料：甜 薯50克 鸡肉50克 粳米100克 馒头40克 圆白菜100克 动物油5克 苹果150克 选举 食谱：素炒圆白菜 鸡肉白薯粥. 中 选举 原料：米饭（蒸）200克 山药80克 羊肉（肥瘦）60克 黄豆芽70克 花生油15克 选举 食谱：山药炖羊肉 素炒黄豆芽. 晚 选举 原料：黑芝麻20克 枣（干）30克 粳米100克 胡萝卜50克 豆腐（北）80克 大豆油5克 选举 食谱：黑芝麻红枣粥 豆腐烧胡萝卜. 每日三餐；早 选举 原料：鸡蛋100克 小麦面粉80克 猪肉（肥瘦）80克 牛奶200克 苹果200克 大豆油5克 选举 食谱：家常包子. 中 选举 原料：米饭（蒸）350克 猪肝70克 胡萝卜150克 大豆油10克 土豆（黄皮）250克 选举 食谱：胡萝卜炒猪肝 家常土豆丝. 晚 选举 原料：米饭（蒸）350克 豆腐（北）200克 鸡肉50克 香菇（鲜）150克 油菜300克 酸奶150克 大豆油10克 选举 食谱：鸡蓉豆腐 香菇炒菜心炎天多饮 汤，因为炎天我们出汗水代谢比力快，冬天多食 饭，因为那时我们能够连结充沛的体力，。
一日三餐食谱,一日三餐安康菜谱,一日三餐怎么食
1、根据 “中国居民炊事营养素参考摄进 量”的原则 宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设想出均匀每人天天 对各类营养素的需要量来停止配餐。早餐热能和各类营养素的赐与 量约占全日总需要量的30%摆布，午餐占40%，晚餐占30%。每人天天 约需2000-2400千卡热能摄进 ，此中12-15%的能量来自卵白量，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配造原则：
1）食物多样，粮谷为主，包管乳类、蛋类，增加蔬菜、生果。
2）包管食 好早餐，食 饱午餐，食 少晚餐，三餐比为3:4:3。
3）少食 零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，掌握 食糖的摄进 。
4）每日饮奶和饮 6-8杯水。
3、全天用油均定见 用色拉油25克。
以下按一周为单元，为您选举 几套一日三餐安康食谱
第一套一日三餐安康食谱：
礼拜一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
礼拜二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
礼拜三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
木曜日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮钱袋蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
礼拜五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
礼拜六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五条鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 礼拜天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐安康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四时豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐安康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子， 。
一日三餐合理饮食列表
一般人一日饮食一般习惯食 三餐，如何安放 好那一日三餐是有学问的。
有的家庭安放 得十分合理，食 的把戏是八门五花，而有的家庭的饮食则简单得不克不及再简单，品种极为单调。一日三餐不只要按时定量，更重要的是要能包管营养的赐与 ，做到炊事平衡。
字串1 一般情状 下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3摆布，但午餐既要填补 上午消耗的热量，又要为下战书的工做、进修供给能量，能够多一些。
所以，一日三餐的热量，早餐应该占25%—30%，午餐占40%，晚餐占30%—35%。 那么，一日三餐应如何安放 呢？ 人们常说“早食 好，午食 饱，晚食 少”，那一摄生体味 是有事理的。
早餐不单要重视 数量，并且还要讲究量量。主食一般食 含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要恰当地增加一些含卵白量丰富 的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖敏捷升高到一般或超越一项原则 ，从而使人精神振奋，能精神充沛地工做进修。
午餐应恰当多食 一些，并且量量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含卵白量和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆成品等，以及别致 蔬菜，使体内血糖陆续 庇护 在高程度，以包管下战书的工做和进修。
晚餐要食 得少，以油腻、随便 消化为原则，至少要在寝息两个小时前进餐。假设 晚餐食 得过多，而且食 进大量含卵白量和脂肪的食物，不随便 消化也影响睡眠。
别的，人在夜间不活动，食 多了易营养过剩，也会招致瘦削，还可能使脂肪堆积到动脉血管壁上，招致心血管疾病，故应合理安放 一日三餐。 字串3 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要食 三餐饭人食 饭不但是为了填饱肚子或是解馋，次要是为了包管身体的一般发育和安康。
尝试证明 ：每日三餐，食物中的卵白量消化吸收 率为85%；如改为每日两餐，每餐各食 全天食物量的一半，则卵白量消化吸收 率仅为75%。因而，根据我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐仍是比力合理的。
同时还要重视 ，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工做效率；间隔时间假设 太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着食 下顿食物，会使消化器官得不到恰当的歇息，消化功用就会逐渐降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比力适宜 ，假设 是5~6 小时根本上也符合要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明 ，在早、中、晚那三段时间里，人体内的消化酶特殊 活泼，那阐明 人在什么时候食 饭是由生物钟掌握 的。 ◎大脑与一日三餐：人脑天天 占人体耗能的比重很大，并且脑的能源赐与 只能是葡萄糖，天天 大约需要110~145克。
而肝脏从每顿饭中最多只能供给50克摆布的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑供给足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才抵达小肠。因而，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。
字串6 三餐中食物的抉择 ：一日三餐事实抉择 什么食物，怎么停止调配，摘 用什么办法来烹饪，都是有讲究的，而且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食物和动物食物要有必然的比例，更好天天 食 些豆类、薯类和别致 蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据 每小我的心理情况和工做需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，假设 某人天天 食 500 克主食，那么迟早各应该食 150 克，中午食 200 克比力适宜 。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，天天 食 一顿好的早餐，可使人长命。早餐要食 好，是指早餐应食 一些营养价值高、少而精的食物。
因为人颠末一夜的睡眠，头一天晚长进食的营养已根本耗完，早上只要及时地填补 营养，才气称心 上午工做、劳动和进修的需要。早餐在设想上抉择 易消化、吸收 ，纤维量高的食物为主，更好能在生食的比例上占更高，如斯将成为一天精神的次要来源。
◎早餐的重要性：专家颠末持久看 察发现，一小我早晨起床后不食 早餐，血液黏度就会增高，且活动迟缓，天长日久，会招致心脏病的爆发。因而，早餐丰富不单使人在一天的工做中都精神充沛，并且有益于心脏的安康。
对峙食 早餐的青少年要比不食 早餐的青少年长得壮实，抗病才能强，在学校课堂上表示得愈加凸起，听课时精神集中，理解才能强，进修功效 大都愈加优良 。对工薪阶层来讲，食 好早餐，也是干好根本工做的包管，那是因为人的脑细胞只能从葡萄糖那种营养素中获取能量，颠末一个晚上没有进食而又不食 早餐，血液就不克不及包管足够的葡萄糖赐与 ，时间长了就会使人变得怠倦 乏力，以至呈现恶心、吐逆、头晕等现象，无法精神充沛地投进 工做。
字串4 ◎抱负早餐的要素：一般情状 下，抱负的早餐要掌握 三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再食 早餐最为适宜，因为那时人的食欲最兴旺。
早餐不单要重视 数量，并且还要讲究量量。按成人计算，早餐的主食量应在150~200 克之间，热量应为700 千卡摆布。
当然处置差别劳动强度及年龄差别的人所需的热量也不。
一日三餐安康食谱
几种营养早餐搭配： 周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。 周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。 周五：豆沙包、肉松、钱袋蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。 周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
午餐：凡是上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物量及神经递量消耗增加，新陈代谢也加快，大脑对各类营养素需求量增大。因而，午餐应增加优良卵白量、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的赐与 量。
餐单示例： 1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗） 2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个） 3. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） 4. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗） 5. 红豆饭 肉丝青椒 醋烹豆芽 海米圆白菜 晚餐 ： 1. 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜 2. 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦 3. 小馄炖 凉拌萝卜丝 4. 炒饼1两 素焖藊豆 拌海带粉 5. 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝。
一天三餐怎么食 最营养？
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要食 三餐饭人食 饭不但是为了填饱肚子或是解馋，次要是为了包管身体的一般发育和安康。尝试证明 ：每日三餐，食物中的卵白量消化吸收 率为85%；如改为每日两餐，每餐各食 全天食物量的一半，则卵白量消化吸收 率仅为75%。因而，根据我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐仍是比力合理的。同时还要重视 ，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工做效率；间隔时间假设 太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着食 下顿食物，会使消化器官得不到恰当的歇息，消化功用就会逐渐降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比力适宜 ，假设 是5~6 小时根本上也符合要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明 ，在早、中、晚那三段时间里，人体内的消化酶特殊 活泼，那阐明 人在什么时候食 饭是由生物钟掌握 的。
◎大脑与一日三餐：人脑天天 占人体耗能的比重很大，并且脑的能源赐与 只能是葡萄糖，天天 大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能供给50克摆布的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑供给足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才抵达小肠。因而，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的抉择 ：一日三餐事实抉择 什么食物，怎么停止调配，摘 用什么办法来烹饪，都是有讲究的，而且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食物和动物食物要有必然的比例，更好天天 食 些豆类、薯类和别致 蔬菜。一日三餐的科学分配是根据 每小我的心理情况和工做需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，假设 某人天天 食 500 克主食，那么迟早各应该食 150 克，中午食 200 克比力适宜 。
三餐的操行 各有偏重，早餐重视营养、午餐强调全面、晚餐要求油腻。
营养早餐：早餐食谱中可抉择 的食物有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或生果汁，包管卵白量及维生素的摄进 。
丰富午餐：午餐要求食物品种齐全 ，可以供给各类营养素，缓解工做压力，调整精神形态。能够多用一点时间为本身搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或生果沙拉，外加一份高汤。
油腻晚餐：晚餐宜油腻，重视 抉择 脂肪少、易消化的食物，且重视 不该食 得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，形成瘦削，影响安康。晚餐更好抉择 ：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、生果拼盘。偶尔 在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
重视 食物搭配，包罗粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等平衡。食物搭配与营养平衡关系密切 ，关于每一餐来讲，一碗便利面只能供给油脂和少许卵白量以及碳水化合物，所以更好配上一份生果、一份肉类或豆成品，填补 卵白量、维生素和纤维素；关于一天饮食的抉择 ，如午餐食 了汉堡、炸鸡，晚餐就该食 些油腻的食物，出格 是蔬菜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的卵白量营养与奋肉的大致不异，与畜肉差别的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，食 禽肉比食 畜肉更有利于安康。
鱼肉，鱼类的肌肉含卵白量15%-20%，并且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只要1%一3%，其次要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得重视 的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的感化；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必须，故在抉择 肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬菜，含有多种矿物量、维生素和食物纤维，在人体的心理活动中起重要感化。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可供给的维生素次要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。此中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物量含量很丰富 ；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收 ，故烹饪那些蔬菜时，应先用开水漂烫，以往 除草酸。专家定见 ，成人每日宜摄进 500克蔬菜，此中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。