Sapiens Journal Issue 02. 2022
若是你看到有人腿上、手臂上缠着“绑带”在练臀举铁，不要误会，那不是什么新款的健身穿搭潮水，而是一种名为血流限造（Blood-Flow Restriction Training，简称BFR或BRT）的所谓“增肌黑科技”。
但那实的靠谱吗？有那么奇异吗？现实上，BFR是上世纪创造的一种加压训练办法，在必然的适用范畴内是有效的。
但是，良多人都把“在适用范畴内有效”间接解读成了“更有效”，不只曲解了BFR的感化，更为本身增加了潜在的危害。
那期我们就来看看如何利用BFR才是实正的靠谱。
01 为什么要选择BFR？要显著增加肌肉量（增肌），一般需要利用70% 1RM或以上的重量停止肌肥大抗阻训练，才气更多地激活II型肌纤维。若是训练利用的负重相关于本身力量上限来说比力低，则需要更高的反复次数（例如30～50% 1RM，需要反复20～35次），才气促进肌肉的增长，但如许所需要的周期会更久。
上世纪后期，日本研究者发现，即便是利用较低的负重，只要给肢体加上“血流限造”的buff，也能够产生类似于传统的大重量阻力训练的增肌效果。那就是Kaatsu训练，也就是如今的BFR训练。
BFR训练就是在低强度（20～50% 1RM）下停止中度血管阻流。在特定的压力下，利用充气袖带或者绑带卡住上肢和下肢的近端，同时逐步增加内部压力，从而限造动脉血流入，并限造收缩肌肉中的静脉血流出。
在那种缺血的情况下，招致肌肥大的代谢压力会被放大，效果和在高海拔缺氧情况下训练类似。BFR下停止低强度抗阻训练，血乳酸浓度增加，代谢物积累的同时，促进肌肥大的激素例如生长激素排泄增加，协同促进肌肉卵白量合成。除此之外，BFR也可能通过影响一氧化氮的生成或者特定热休克卵白的激活进一步促进肌肥大效应。
1.1 BFR的优势因为利用的重量较轻，连系BFR的训练可以在不增加对应关节压力的前提下，用较低的负荷成本，提拔增加肌肉量量的效果。因而，BFR训练能帮忙无法停止大重量抗阻训练的人群增加肌肉量，例如老年人、膝盖损伤患者、患有慢性代谢疾病的人群、四肢残障人群等。BFR也能够用来匹敌肌肉萎缩和肌无力疾病。
并且，BFR收效快，对肌肉的损伤更少。许多研究发现只需要1～3周，就能够通过BFR训练增加肌肉横截面积和肌肉量。例如休斯顿火箭的霍华德几年前膝盖受伤后，就是接纳BFR训练共同治疗，更快速地治愈损伤，从而尽快回到了赛场上。
对许多专业运发动来说，将BFR训练交叉入大重量训练方案，能够在完成训练量的同时，降低整体肌肉损伤水平。
1.2 BFR的优势虽然BFR在提拔肌肉量方面与大重量训练类似，但肌肥大不等于肌力，肌肉量的增加其实不能等同于肌肉力量的增加。
一方面，BFR训练的低负荷对神经肌肉驱动才能没有促进，募集肌纤维的才能其实不能到达和大重量训练同样的效果。另一方面，BFR训练无法像大重量训练那样促进核心控造力和平衡力。选择BFR恢复肌肉量后，仍然需要大重量的训练才气实正促进肌肉力量。
02 BFR怎么施行？即便你确实有通过BFR提拔肌肉量的需求，那其实不代表你能够随手买一根尼龙带绑在手臂上然后等待能够有肌肉量上的打破。更不代表你能够一边用大重量训练，一边限造本身的血流供给。
施行BFR有许多因素需要隆重考虑，因而更好在医学或运动康复专业人士的指点下利用，本文仅做初步的申明和参考。
2.1 压力丈量与选择关于BFR训练来说，最重要的第一步就是确承认以施加的绑带压力，而那个要取决于每小我本身的情况以及在差别姿势下可接受的更大压力。
前面说了，BFR的原理是通过施加压力限造血流，是“限流”而不是“截流”。因而，BFR绑带产生的压力不克不及高于动脉闭塞压力（AOP），即阻遏动脉血流流入肢体所需的更低气动行血带充气压力。丈量AOP的黄金尺度是利用多普勒超声仪，但那个办法复杂且设备高贵。脉搏血氧仪对丈量上肢AOP具有较高的准确度，但针对下肢则误差较大。不管选择哪一种丈量办法，都需要具有必然的专业常识才可操做。
目前针对BFR的研究大多利用40～80% AOP，但更大反响凡是在50%摆布。在60% AOP以上，更高压力其实不会有更好效果。
2.2 绑带选择因为压力的丈量非常重要，因而，购置绑带时更好选择附带设备，可以准确丈量压力的格式。若是你只要通俗的尼龙绑带，那就需要额外购置能够丈量肢体闭塞压力的设备，例如手持多普勒超声仪或者指夹式脉搏血氧仪。
除此之外，绑带的宽度选择也会影响压力的丈量，过窄的绑带更可能会完全阻塞血管。绑带越宽，需要施加的总压力也就越小。因而，按照身体的尺寸，凡是选择宽度为5cm（小），10～12cm（中），或17～18cm（大）的尼龙绑带。
松紧带因为无法平均散布压力，其实不适用于BFR训练。
绑带凡是需要尽可能高地放置在肢体上。对上肢来说，应尽可能靠近二头肌，对下肢来说则是尽可能靠近大腿根部。留意绑带的位置根本是固定的，但那其实不代表BFR只能熬炼那几个肌肉。一些研究的成果显示，BFR训练促进肌肉增长的效果其实不受绑带位置的限造，也就是说，即便绑带的位置靠近二头肌，你仍然有可能促进胸肌的增长。
2.3 训练设置BFR训练并非不断绑着绑带完成全数训练，而是需要严酷控造利用绑带的时长。
详细的设置能够参考下图的要点总结。
03 健身房BFR训练的隐患在专业康复锻练和设备的帮忙下，共同恰当的训练摆设，BFR总体来说是平安的。但BFR是一种相比照较新的康复和训练体例。目前大部门的健身锻练所承受的专业培训中，其实不包罗针对BFR的操做原则。
起首，差别身型和肢体的围度需要差别的压力。缺乏对压力停止丈量和选择的才能，轻则影响肌肥大效果，形成肢体麻木，严峻的更可能会招致动脉闭塞，肌无力以至偏瘫。
另一方面，压力下血液聚集招致的静脉充血和扩张也可能会招致静脉内的瓣膜损伤。解除压力后的再灌注过程也可能会形成缺血再灌注损伤。此外，虽然目前没有大规模证据，但BFR训练和横纹肌消融似乎也有关。那些都需要专业人士在训练中停止监测和风险控造，并非想当然就能操做的。
总的来说，除非关节损伤或者是专业运发动的训练量，不然关于健身喜好者来说，增肌更好的体例，仍然是停止大重量的抗阻训练。
选择BFR训练是基于个别训练重量的局限性，将BFR做为加速修复的体例。而不是反过来把BFR看成是肌肥大的buff捷径。
Ref：
Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2015 Feb;45(2):187-200. doi: 10.1007/s40279-014-0264-9. PMID: 25249278.Hwang PS, Willoughby DS. Mechanisms Behind Blood Flow-Restricted Training and its Effect Toward Muscle Growth. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S167-S179. doi: 10.1519/JSC.0000000000002384. PMID: 30011262.Loenneke JP, Wilson GJ, Wilson JM. A mechanistic approach to blood flow occlusion. Int J Sports Med. 2010 Jan;31(1):1-4. doi: 10.1055/s-0029-1239499. Epub 2009 Nov 2. PMID: 19885776.Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59. doi: 10.1007/s00421-011-2167-x. Epub 2011 Sep 16. PMID: 21922259.Centner C, Wiegel P, Gollhofer A, König D. Effects of Blood Flow Restriction Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Jan;49(1):95-108. doi: 10.1007/s40279-018-0994-1. Erratum in: Sports Med. 2018 Nov 9;: PMID: 30306467; PMCID: PMC6349784.Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA, Roschel H. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):361-378. doi: 10.1007/s40279-017-0795-y. PMID: 29043659.Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol TJ, Bemben MG. Potential safety issues with blood flow restriction training. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01290.x. Epub 2011 Mar 16. PMID: 21410544.Patterson SD, Hughes L, Warmington S, Burr J, Scott BR, Owens J, Abe T, Nielsen JL, Libardi CA, Laurentino G, Neto GR, Brandner C, Martin-Hernandez J, Loenneke J. Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. 2019 May 15;10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533. Erratum in: Front Physiol. 2019 Oct 22;10:1332. PMID: 31156448; PMCID: PMC6530612.Zeng Z, Centner C, Gollhofer A, König D. Blood-Flow-Restriction Training: Validity of Pulse Oximetry to Assess Arterial Occlusion Pressure. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Nov 1;14(10):1408-1414. doi: 10.1123/ijspp.2019-0043. PMID: 30958065.Lima-Soares F, Pessoa KA, Torres Cabido CE, Lauver J, Cholewa J, Rossi F, Zanchi NE. Determining the Arterial Occlusion Pressure for Blood Flow Restriction: Pulse Oximeter as a New Method Compared With a Handheld Doppler. J Strength Cond Res. 2020 Apr 29. doi: 10.1519/JSC.0000000000003628. Epub ahead of print. PMID: 32379239.