动物肝脏、血、芝麻5、紫菜、木耳、海带等,需要注重的是维生素C、肉类、果糖、脂肪可增加铁的吸取,而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麦麸等却抑制铁的吸取。
抉择铁含量较高的食物将给人们带来较高的铁摄进量,这是增加铁摄进的前提。同类但不同品种的食物含铁量不同,比如蔬菜:同是叶菜,铁含量最高的是黑绿色的油菜(5.9毫克/100克),其次是荠菜(5.4毫克/100克)和苋菜(5.4毫克/100克);菠菜的铁含量在叶菜中只处于中游(2.9毫克/100克)。
膳食中的铁有两种存在形式:动物性食物中的血红素铁(卟啉铁)和植物性食物及乳制品中的无机铁。前者的吸取率约为11%~25%,后者的吸取率只有1%~5%。清新的家畜和家禽肉、鲜鱼肉中铁的含量在1~3毫克/100克之间;动物的肝脏和血液中铁的含量较高,可以达到10~25毫克/100克。
鸡蛋黄中铁的含量大约是2毫克/100克。奶是动物性食物中的“另类”--铁的含量较低(只有0.3毫克/100克),并且不是以血红素铁的形式存在。
仅仅从铁的含量上看,植物性食物的铁含量高于清新的鱼、肉、蛋,但是植物性食物中铁的存在形式是无机铁,并且经常与植物中的酸类结合生成植酸铁、草酸铁等,不轻易被人体消化吸取。
而中国居民的膳食结构以植物性食物为主,粮食和蔬菜是主体食物,膳食铁的总量虽然可以达到20毫克/人·日以上,但是铁吸取率只有3%~5%,因此,实际上真正进进人体的铁就只有0.7~1.2毫克/人·日。
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