有人可以做一张适合中学生的午餐表吗?

  中学生的饮食营养

进入中学的青少年，脑力和体力活动均处于兴旺期间，身体也处于快速发

育阶段，对营养要求也较高。此期间如营养供应不敷，不只影响身体一般的生长发育，还可呈现消瘦、贫血、易怠倦、目力下降、记忆力差等现象，并可能因抵御力下降而传染疾病。

  因而，合理摆设中学生的饮食是至关重要的。

◎ 丰裕的热量

中学生对热量的需求比成人高，每天应包管足够的主食，一般每餐应到达150~200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱

等;还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆成品100 克及

牛奶、鸡蛋、生果等。

◎ 丰硕的卵白量

更好50%的卵白量来主动物卵白量或豆成品，以满足快速生长和智力开展的需要，并进步抗病才能。富含优良卵白量的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆成品。

◎ 弥补钙、铁、碘、锌等元素

那几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。

  人的骨骼次要由钙和磷构成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产物和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和卵白量。青春期是人的一生中最易患贫血的期间，次要是缺铁形成的。因而，应该多吃些含铁和维生素C丰硕的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、生果等食物。

  青春期性腺器官发育到达顶峰，碘和锌是生长发育必须的微量元素，海产物、动物内脏、肉类含量比力丰硕，可经常食用。

◎ 弥补各类维生素

中学生用眼多，维生素A 供给丰裕，既有助于庇护目力，又可预防呼吸道传染;B族维生素与弥补能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充实供应;冰冷季节还应考虑维生素D 造剂的弥补，以进步钙的吸收。

◎ 其他留意事项

● 青少年喜结伴动作，互相模拟，在饮食习惯上也常彼此影响，

容易发作饮食无节造、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以

及节食怕胖等行为，应帮忙他们改掉那些不良的饮食习惯。

● 良多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视办理集体伙食，留意做到饮食平稳，包管营养素的

丰裕供应。

● 家庭饮食要量够量优，菜谱应多样化，每日供给肉蛋类荤菜100~159 克、牛奶或豆浆1 瓶、粮食

500~750 克、蔬菜为300~500 克。

  三餐不敷时可弥补点心，如富含热量和卵白量的肉包子、蛋糕等，

但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。

◎ 一日食谱举例

早餐:豆浆220 毫升、菜肉包子2 个(面100 克、肉20 克、青菜50 克)。

加餐:蛋糕50 克(面25 克、蛋25 克)。

午餐:米饭150 克、茭白炒猪肝(茭白100 克、猪肝50 克)，番茄蛋花汤(番茄50 克、蛋50 克)。

加餐:绿豆粥(大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克)、西瓜200 克。

晚餐:绿豆芽肉丝拌面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克、橘子1 个(75 克)。

中小学生各类食物摄取量参考表(每人每日，单元:克)

年龄 主食(谷类) 豆成品 鱼肉 禽蛋 蔬菜 动物油 糖 食盐

7岁 350 50 100 50 300 10~15 15 4

10岁 400 100 100 50 400 10~15 15 5

13岁 450 100 100 75 500 10~15 15 5

15~16岁500 150 100 100 500 10~15 15 6。