中学生的饮食营养
进入中学的青少年，脑力和体力活动均处于兴旺期间，身体也处于快速发
育阶段，对营养要求也较高。此期间如营养供应不敷，不只影响身体一般的生长发育，还可呈现消瘦、贫血、易怠倦、目力下降、记忆力差等现象，并可能因抵御力下降而传染疾病。
因而，合理摆设中学生的饮食是至关重要的。
◎ 丰裕的热量
中学生对热量的需求比成人高，每天应包管足够的主食，一般每餐应到达150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱
等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆成品100 克及
牛奶、鸡蛋、生果等。
◎ 丰硕的卵白量
更好50％的卵白量来主动物卵白量或豆成品，以满足快速生长和智力开展的需要，并进步抗病才能。富含优良卵白量的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆成品。
◎ 弥补钙、铁、碘、锌等元素
那几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。
人的骨骼次要由钙和磷构成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产物和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和卵白量。青春期是人的一生中最易患贫血的期间，次要是缺铁形成的。因而，应该多吃些含铁和维生素C丰硕的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、生果等食物。
青春期性腺器官发育到达顶峰，碘和锌是生长发育必须的微量元素，海产物、动物内脏、肉类含量比力丰硕，可经常食用。
◎ 弥补各类维生素
中学生用眼多，维生素A 供给丰裕，既有助于庇护目力，又可预防呼吸道传染；B族维生素与弥补能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充实供应；冰冷季节还应考虑维生素D 造剂的弥补，以进步钙的吸收。
◎ 其他留意事项
● 青少年喜结伴动作，互相模拟，在饮食习惯上也常彼此影响，
容易发作饮食无节造、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以
及节食怕胖等行为，应帮忙他们改掉那些不良的饮食习惯。
● 良多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视办理集体伙食，留意做到饮食平稳，包管营养素的
丰裕供应。
● 家庭饮食要量够量优，菜谱应多样化，每日供给肉蛋类荤菜100～159 克、牛奶或豆浆1 瓶、粮食
500～750 克、蔬菜为300～500 克。
三餐不敷时可弥补点心，如富含热量和卵白量的肉包子、蛋糕等，
但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。
◎ 一日食谱举例
早餐：豆浆220 毫升、菜肉包子2 个（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。
加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。
午餐：米饭150 克、茭白炒猪肝（茭白100 克、猪肝50 克），番茄蛋花汤（番茄50 克、蛋50 克）。
加餐：绿豆粥（大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克）、西瓜200 克。
晚餐：绿豆芽肉丝拌面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克、橘子1 个（75 克）。
中小学生各类食物摄取量参考表（每人每日，单元：克）
年龄 主食(谷类) 豆成品 鱼肉 禽蛋 蔬菜 动物油 糖 食盐
7岁 350 50 100 50 300 10～15 15 4
10岁 400 100 100 50 400 10～15 15 5
13岁 450 100 100 75 500 10～15 15 5
15～16岁500 150 100 100 500 10～15 15 6。