早餐营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长命。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人颠末一夜的睡眠，头一天晚长进食的营养已根本耗完，早上只要及时地弥补营养，才气满足上午工做、劳动和进修的需要。
早餐在设想上选择易消化、吸收，纤维量高的食物为主，更好能在生食的比例上占更高，如斯将成为一天精神的次要来源。 营养量量好的早餐，应包罗谷物、动物性食物、奶类及蔬菜生果四大部门。专家研究又发现，食用能量丰裕、配比平衡早餐的学生，在数字运用、缔造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。
一般情况下，中学生每天早餐摄入的营养物量要到达下表所列出的成份及其量：卵白量95。9克脂肪52。6克碳水化物366。5克热量2319。1千卡维生素A269。9微克胡萝卜素4。6毫克视黄醇当量1037。4微克维生素B11。4毫克维生素B21。3毫克维生素C191。
0毫克维生素E35。6毫克钙960。0毫克铁28。2毫克锌15。2毫克营养学家颠末研究认为：人的营养物量必需契合平稳炊事浮图。平稳炊事浮图共分五层，包罗人们每天应吃的次要食物品种。浮图各层位置和面积差别，那在必然水平上反响出各类食物在炊事中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包罗米、面、杂粮。次要供给碳水化物、卵白量、炊事纤维及B族维生素。它们是炊事中能量的次要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。 第二层：蔬菜和生果。
次要供给炊事纤维、矿物量、维生素和胡萝卜素。蔬菜和生果各有特点，不克不及完全彼此替代，不成只吃生果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色生果含营养素比力丰硕，所以应多选用深色蔬菜和生果。每天应吃蔬菜400~500克，生果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包罗畜肉、禽肉及内脏）类。次要供给优良卵白量，脂肪、矿物量、维生素A和B族维生素。它们相互间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。 第四层：奶类和豆类食物。
奶类次要包罗鲜牛奶、奶粉等。除含丰硕的优良卵白量和维生素外，含钙量较高，且操纵率也高，是天然钙量的极好来源。豆类含丰硕的优良卵白量、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆成品50~100克。 第五层（塔尖）：油脂类。
包罗植不物油等。次要供给能量。动物油还可供给维生素E和必须脂肪酸。每天不超越25克。