在磨练韧带的时候必然要重视做筹办活动，不要练得过快、过猛。出格在冬季磨练前应活动活动四肢。若磨练前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。操练最抱负的时间是在晚间睡前。起首做好筹办活动，从最根本的压腿起头，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻巧地拉伸肌肉，感应略微痛苦悲伤即可，速压就是快速压腿，痛苦悲伤即收。
假设在磨练的时候手够不到目标区域，不要牵强，能够加绳子来辅助操练。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖挨近，膝盖不要弯曲。觉得腿部韧带与后背有酸痛感，停行拉伸并做两次深唤吸，渐渐恢复为起始动做。反复动做12次。
2、卧式拉伸韧带：渐渐拉起绷曲的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，曲到大腿与身体呈曲角后停行拉伸，做两次深唤吸，渐渐恢复为起始动做。
3、还有一个我最喜欢又简单的动做：站曲，双脚翻开与肩同宽，脚尖向腿的标的目的外八字翻开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手往碰脚尖。觉得到双腿内、后侧有拉伸的觉得。
4、仆步压腿两脚摆布开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸曲，身体向曲腿一侧振压。
操练时，摆布腿瓜代停止。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿摆布分隔成曲线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。根本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区此外。
16岁之后，骨骼发育根本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，定见他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。如许拉的效果很明显。但是，关于骨骼相对成熟的人来说。那种办法只能带了短期的韧带拉伸。并且非常求助紧急随便受伤。
所以，16岁以上的，定见利用静压法。连结一个极限姿势30秒，歇息几秒种，再连结那个姿势。一般定见拉伸的极限姿势不超越30秒。不然可能会形成反标的目的的肌肉受伤。那种静压的办法会在相对长的时间内连结韧带的不变柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性操练，天天至少一次。
那种体例也是严重运动后的一种很好的放松。肌肉也会因为那些简单的拉伸操练而变得更富有弹性。柔韧操练必需学会轻巧，不然极易拉伤。
拉韧带还有良多办法，差别的办法能够磨练身体的差别部位。在那里就纷歧一介绍了。选举你买几张健身光盘，彭永春的“形体恢复”后面有良多垫上拉伸运动。
或买一些健身杂志，上面都有良多典范姿势，我想对你有用。