七 日 減 低 卡 路 里 平 安 夜 放 開 肚 皮(转载)

　　聖 誕 節 節 目 豐 富 ， 當 然 少 不 免 大 食 大 饮 一 頓 聖 誕 餐 ， 節 後 要 減 回 那 些 多 餘 的 熱 量 ， 幾 乎 是 每 年 年 尾 面 臨 的 一 大 難 關 。 解 決 方 法 ？ 腦 迅 速 閃 過 「 節 食 」 、 「 減 肥 」 二 詞 。 其 實 只 要 改 變 一 下 想 法 ， 每 天 減 低 攝 进 的 卡 路 里 ， 比 節 後 減 磅 來 得 更 輕 鬆 。 參 考 以 下 的 一 星 期 餐 單 ， 從 今 天 開 始 低 卡 飲 食 ， 到 平 安 夜 的 聖 誕 大 餐 便 有 大 把 卡 路 里 「 Quota 」 來 吸 收 。

　　每 個 人 都 需 要 熱 量 來 維 持 身 體 機 能 和 日 常 工 做 ， 一 個 成 年 人 的 熱 量 攝 取 量 ， 平 均 每 天 1,800 至 2,400 卡 路 里 。 Diet Asia 註 冊 營 養 師 Hazel 指 出 ， 聖 誕 節 前 若 過 份 抑 造 、 捱 餓 反 而 不 妙 ， 一 旦 面 對 聖 誕 美 食 時 會 容 易 失 控 。 想 在 聖 誕 節 控 造 體 重 ， 應 該 先 從 「 儲 蓄 」 方 面 手 。

　　Hazel 設 計 了 一 個 七 天 的 餐 單 ， 每 天 僅 攝 取 1,000 卡 路 里 ， 把 每 天 儲 存 下 來 的 800 至 1,400 卡 路 里 合 計 起 來 共 5,600 至 9,800 卡 路 里 ， 留 待 平 安 夜 慢 慢 享 用 。 屈 指 一 算 ， 一 件 蛋 糕 動 輒 數 十 至 幾 百 卡 路 里 ， 到 平 安 夜 食 多 一 件 半 件 也 不 怕 胖 呢 。 Hazel 強 調 這 個 餐 單 僅 為 一 次 性 ， 不 能 視 之 為 減 肥 餐 單 ， 並 要 配 合 每 天 急 行 30 分 鐘 。

　　餐 單 注 重 營 養 均 衡

　　 ■ 注 意 營 養 均 衡 ， 節 後 體 重 不 多 也 不 少 。

　　很 多 人 身 段 不 佳 原 因 是 偏 食 熱 量 高 的 食 物 ， 但 減 肥 時 又 變 為 另 一 種 偏 食 ， 視 肉 類 、 糕 點 為 洪 水 猛 獸 。 其 實 營 養 均 衡 很 重 要 ， Hazel 表 示 設 計 餐 單 中 均 有 五 穀 類 、 肉 類 、 蛋 白 質 、 海 鮮 、 奶 類 、 蔬 菜 、 水 果 等 ， 若 要 身 體 及 皮 膚 好 ， 就 要 多 食 粗 纖 維 食 物 如 麥 片 、 紅 米 飯 等 和 蔬 菜 。 因 為 粗 纖 維 食 物 咀 嚼 需 時 ， 有 助 減 慢 進 食 速 度 ， 腦 部 很 快 接 收 飽 肚 的 訊 息 ； 此 外 不 同 的 蔬 菜 固 然 有 不 同 的 營 養 價 值 ， 並 能 加 速 腸 的 蠕 動 ， 也 較 易 有 飽 肚 感 ， 大 大 減 低 過 量 飲 食 的 機 會 。 同 樣 是 每 天 必 需 的 生 果 ， Hazel 提 醒 大 家 不 要 把 果 汁 當 一 份 生 果 ， 三 個 鮮 橙 榨 成 一 杯 鮮 果 汁 ， 既 無 纖 維 ， 又 會 攝 取 過 多 果 糖 ， 在 這 個 重 要 時 刻 ， 還 是 多 饮 水 穩 妥 。

　　巧 妙 飲 水 好 重 要

　　 ■ 隨 身 攜 帶 一 樽 水 ， 饮 水 頂 肚 。

　　一 日 八 杯 水 是 老 生 常 談 ， 佳 節 當 前 控 造 體 重 ， 饮 水 的 妙 用 絕 對 無 窮 ： 其 一 ， 餐 前 一 杯 白 開 水 ， 胃 脹 了 便 不 用 食 那 麼 多 東 西 ， 邊 食 邊 飲 效 果 較 差 ； 其 二 ， 粗 纖 維 的 食 物 必 須 輔 以 充 足 水 份 才 能 帶 動 腸 的 蠕 動 ； 最 後 一 點 ， Hazel 說 一 個 人 缺 水 時 ， 常 常 會 誤 讀 訊 息 為 肚 餓 ， 特 別 有 食 的 衝 動 ， 故 此 餐 與 餐 之 間 須 饮 2 至 3 杯 水 ， 平 時 逛 街 也 要 隨 身 攜 帶 一 樽 水 ， 抑 造 肚 餓 的 感 覺 。

　　餐 間 零 食 代 用 品

　　 ■ 高 纖 低 卡 的 亞 麻 子 ， 是 餐 間 肚 餓 時 的 最 佳 零 食 。

　　女 人 的 剋 星 除 了 是 甜 食 外 ， 令 人 花 多 眼 亂 的 零 食 同 樣 是 致 肥 元 兇 。 如 何 克 服 這 種 障 礙 ， 便 要 尋 找 代 替 品 ─ ─ 生 果 和 天 然 低 卡 食 品 。 餐 單 對 於 某 些 運 動 量 少 的 OL 或 家 庭 主 婦 ， 有 可 能 感 覺 仍 未 飽 肚 ， 只 要 運 用 少 少 魔 法 ， 便 可 輕 易 解 決 。 例 如 一 般 人 餐 後 才 食 生 果 ， 只 要 把 次 序 倒 轉 餐 前 食 用 ， 低 卡 路 里 的 生 果 水 份 和 果 肉 （ 椰 子 和 榴 槤 不 計 算 在 內 ） ， 可 減 低 進 食 前 的 饑 餓 感 。 实 的 忍 不 了 口 的 話 ， 高 纖 的 天 然 低 卡 食 品 如 烘 焙 過 的 亞 麻 子 ， 「 口 痕 」 或 肚 餓 時 便 可 拿 來 果 腹 ， 或 食 亞 麻 子 後 飲 杯 水 ， 食 了 完 全 不 怕 胖 。

　　聖 誕 周 餐 單

　　此 餐 單 適 合 一 般 運 動 量 少 的 OL 和 家 庭 主 婦 ， 男 士 可 每 天 多 加 一 份 三 文 治 或 午 、 晚 餐 五 穀 類 增 一 倍 份 量 ， 慢 性 疾 病 患 者 請 諮 詢 醫 生 。

　　第 一 天 （ 12 月 17 日 ）

　　 ■ 早 餐

　　早 餐 ： 番 茄 多 士 1 份 、 脫 脂 奶 1 杯

　　午 餐 ： 雞 絲 通 粉 1 碗 、 灼 生 菜 1 碗

　　下 午 茶 ： 提 子 8 粒

　　晚 餐 ： 白 飯 半 碗 、 蒸 魚 1/3 條 、 瓜 菜 1 碗 、 橙 1 個 （ 如 肚 餓 ）

　　第 二 天 （ 12 月 18 日 ）

　　 ■ 午 餐

　　早 餐 ： 低 脂 即 沖 麥 片 1 杯 、 皇 帝 蕉 1 隻

　　午 餐 ： 鮮 魚 片 粥 1 碗 、 灼 菜 1 碗

　　下 午 茶 ： 奇 異 果 1 個

　　晚 餐 ： 芋 絲 豆 腐 雜 菜 煲 1 碗 、 提 子 8 粒

　　第 三 天 （ 12 月 19 日 ）

　　 ■ 晚 餐

　　早 餐 ： 烘 多 士 1 片 、 低 糖 豆 漿 1 杯 、 士 多 啤 梨 6 粒

　　午 餐 ： 芝 士 西 蘭 花 焗 薯 1 個 、 雜 菜 沙 律 1 份

　　下 午 茶 ： 蘋 果 1 個

　　晚 餐 ： 壽 司 3 件 、 刺 身 5 片 、 日 式 雜 菜 1 碗 、 梨 1 個

　　第 四 天 （ 12 月 20 日 ）

　　 ■ 早 餐

　　早 餐 ： 無 糖 粟 米 片 半 碗 、 脫 脂 奶 1 杯 、 橙 1 個

　　午 餐 ： 煙 三 文 魚 三 文 治 1 份 、 水 果 沙 律 1 份

　　下 午 茶 ： 無

　　晚 餐 ： 白 飯 半 碗 、 西 蘭 花 煮 雞 柳 半 碗 、 菜 湯 1 碗 、 火 龍 果 1/3 個

　　第 五 天 （ 12 月 21 日 ）

　　 ■ 晚 餐

　　早 餐 ： 白 粥 1 碗 、 烚 蛋 白 1 隻 、 高 鈣 低 糖 豆 漿 1 杯

　　午 餐 ： 時 菜 肉 片 飯 半 份 、 蘋 果 1 個

　　下 午 茶 ： 無

　　晚 餐 ： 冬 菇 肉 絲 米 粉 2/3 碗 、 皇 帝 蕉 1 隻

　　第 六 天 （ 12 月 22 日 ）

　　 ■ 午 餐

　　早 餐 ： 多 士 1 片 、 低 脂 代 糖 乳 酪 1 杯 、 梨 1 個

　　午 餐 ： 鮮 茄 牛 肉 意 粉 半 份 、 蘋 果 1 個

　　下 午 茶 ： 無

　　晚 餐 ： 魚 片 湯 烏 冬 1