【医文医话】阿依奴尔·吾买尔：居家若何调剂睡眠与情感？

持久居家或让人们感应严重、恐惧、沮丧、或无助、无法、孤单，为搀扶帮助市民伴侣征服负面情感的影响，缓解焦虑、改进睡眠，新疆医科大学从属中医病院（自治区中医病院）神志病科副主任医师阿依奴尔·吾买尔为各人介绍若何调剂睡眠与情感。

面临疫情产生的应激反响，我们若何应对？

疫情之下，每小我城市呈现差别水平的应激情感反响，有些人可以沉着应对，有些人在短期内呈现短暂轻度的心身紊乱，如焦虑、郁闷、失眠、食少、胸闷等，一般情状下，人体味通过肝疏泄感化的发扬(相当于神经内排泄调剂功用)逐步适应，进而恢复到“阴平阳秘、精神乃治”的稳态，那是安康的表示，中医学称之为七情反响。如心身紊乱可通过以下办法来调试：

一

心理调适法

1、移情易性法

通过火散重视力或改动四周情况，调整不良心态，到达调畅身心的目标。

如:改进家居情况，通过清扫和整理使房间更清洁、敞亮；进修新常识，包罗防疫常识、防疫政策，或本身相关专业新常识等；增加一些轻松愉悦的活动，造定详尽的歇息保养计划等，使重视力尽量平衡分配，用充分的生活形态转移不良情感，改动心里忧愁、严重、抑郁固执的负性心态，到达本身情感安然平静、身心调畅的目标。

2、情志相胜法

那是中医心理治疗的次要疗法之一。即用一种或多种情志造约，消弭其相胜的病态情志，以治疗由情志过火引起的某些心身疾病。有关情志相胜的理论及治疗办法，首载于《内经》。《素问·阴阳应像大论》所论述的情志分属五脏和“怒胜思”、“思胜恐”、“恐胜喜”、“喜胜忧”、“悲胜怒”等，是最早见诸于医学文献的五情相胜法例。

心病还要心药医，也是中医心理治疗的一种办法即:情志之病，还需运用情志疗法以情胜情。

临床常用的愉悦疗法就是情胜疗法之一。愉悦的心态，则气血就能通顺，机体免疫力加强，抗病力就会进步。所以用愉悦的办法来治疗心身疾病，也是中医心理学中常用疗法之一。中医认为情感过度改变能够引起疾病，但能够操纵情志相胜理论来治疗疾病。中医学很早就利用了心理疗法，称之为“意疗”。

总之，人的情志活动若要连结相对平静，日常平凡就要重视思惟涵养及精神调摄，客看看待四周工作的改变，使本身的精神面孔经常处在乐看、愉快、平静、安然平静之中。

3、正念宁心法

正念即觉照、看察，是以一种特定的体例有意识地发觉，活在当下，不做揣度、不让意识在虚拟的思维世界里发散、踌躇，而是专注于现实的事物。正念思维要求我们任何时候都要连结淡定，尽量到达恬惔虚无。承受事实、面临事实，相信政府，相信每一个静态治理政策必然有他的事理，一切从平安安康动身，只要安康在，一切均在，用自信快乐的心绪面临一切。我们才气做出明智的定夺，而不是责备或意气用事。

4、音乐调适法

音乐与人的心理、心理有着密切的联络，早在两千多年前的中国医学巨著《黄帝内经》中就记载着：“肝属木，在音为角，在志为怒；心属火，在音为徴，在志为喜；脾属土，在音为宫，在志为思；肺属金，在音为商，在志为忧；肾属水，在音为羽，在志为恐”。角、徴、宫、商、羽五音称之为“天五行”。适宜的音乐能到达沉着、安神的成效，可缓解负脾气绪，从而到达好的睡眠形态，并可加强机体免疫力，改进安康情况。

切记万万不要期待睡眠，如睡不着，可躺在床上听一些催眠的轻音乐 ，好比：

①养肝曲目：肝顺需要木气练达，合适赏识的曲目为《胡笳十八拍》。那首曲子中属于金的商音元素稍重，能够胁制体内过多的木气，同时曲中委婉地配上了属于水的羽音，水又能够很好地滋养木气，使之柔嫩、顺畅。

更佳聆听时间：19：00－23：00。那是一天中阴气最重的时间，一来能够胁制兴旺的肝气，以免过多的肝气演酿成火，别的能够操纵那个时间兴旺的阴气来滋养肝，使之平衡一般。　

②养肺曲目：《阳春白雪》。肺气需要滋润，那首曲子曲调昂扬，包罗属于土的宫音和属于火的徵音，一个滋长肺气，一个平衡肺气，再加上属于肺的商音，能够通过音乐把肺从里到外彻底梳理一遍。　　

更佳聆听时间：15：00－19：00。太阳在那个时间段里起头西下，回于西方金气最重的处所，体内的肺气在那个时段是比力兴旺的，跟着曲子的旋律，一唤一吸之间，里应外合，事半功倍。

③养心曲目：养心气最需要的是安然平静，所以选举的更佳曲目为《紫竹调》。那首曲子中运用属于火的徵音和属于水的羽音共同很特殊，补水能够使心火不至于过旺，补火又可使水气不至于过凉，利于心脏的功用运转。

更佳聆听时间：21：00－23：00。中医最讲究睡子午觉，所以必然要在子时之前就要让心气安然平静下来。

舒缓，放松的音乐跟着迟缓唤吸、缓解肌肉严重、减轻压力焦虑症、触发睡眠友好型激素的释放。

二

睡眠欠好要重视以下几点:

1、改进睡眠情况

设置温馨、暗中、平静、温度适宜的睡眠情况。

假设有无法掌握的光线源、噪音源等影响进睡的因素，能够利用眼罩、耳塞或“白噪音”机器等辅助产物搀扶帮助进眠。

2、疲累时才上床睡觉

假设在床上躺15-20分钟仍是睡不着，那么起床做些此外事(以不会刺激的为主)，等累了再上床。定见可天天睡前2小时温水泡脚，饮一杯牛奶。牛奶中含有一些物量，能够使人平静，对尽快进睡有益处，而且晚上饮牛奶更利于对营养成分的吸收。值得重视的是不要单纯饮牛奶，要在牛奶中放些少许馍或馕渣，如许效果更佳。

不要强迫本身赶紧睡，不要期待睡眠，如许只会带来压力，更睡不着。

3、饮食调剂

经常失眠需要重视饮食调剂，能够少量进食一些小米粥或者蜂蜜水，那类食物中含有的营养物量具有安神助眠的成效。

切记不要食油腻油炸及不容易消化食物；不要饮浓茶和咖啡影响睡眠的液体。

4.如前提容许的情状下，能够在睡前饮药食同源的方，给各人介绍下面几种药食同源的食物。

（1）助睡眠:

山楂15片，枸杞15个，酸枣仁3克，如随便上火可放0.5克莲子心，睡前3小时饮，有清心安神，健脾、补肾来改进睡眠的感化。

切记，酸枣仁先煮10到15分钟后把剩下的工具放进熬好的酸枣仁药汁里泡10分钟后当茶饮。第一杯饮完可再加开水陆续饮一杯。必然得在睡前3小时起头渐渐饮。别的定见把买回来的山楂、枸杞、红枣等小苏打水或盐水浸泡3分钟，洗清洁后再泡水饮。

（2）改进情感——代茶饮

三皮凉茶：青皮3g、陈皮3g、大腹皮3g，加进500 mL 开水，煮沸 5分钟，加盖焖5分钟。代茶饮，频频服，每日1剂，能够疏肝解郁、调和脾胃。气虚体弱者慎服大腹皮。

四花茶：野菊花3g、月季花3g、白梅花3 g、玫瑰花3 g，每日1次，每次 500 mL 开水，频频冲泡 2～3 次，频频服，能够疏肝泻火。

另若见肝郁，心绪郁闷者，能够食具有疏肝理气感化的，如代代花、佛手、麦芽、香橼、紫苏、陈皮、玫瑰花均3克泡水饮等。

见怒火，口干口苦、暴躁易怒者，可多食些具有疏肝泻火感化如栀子、菊花、菊苣、蒲公英、薄荷、决明子均3克泡水饮等。

三

运动调适法

生命在于运动，运动调适可同时“调心”、“调身”，通调气血，改进各脏腑功用和心理形态。

要求：起居有常，运动适度。列举调适办法如下，没必要拘泥。

如疏肝怡神操——调息正念发觉

①双脚翻开，与肩同宽。右手放于后脑，左手放于肩胛骨中间。

②右手肘尖上提并向后展，身体逐步向左侧弯曲，连结5～10s。

③身体竖立。

④同样的办法伸展对侧。

天天对峙练1到2次，有舒肝理气，调畅气机的感化。

专家简介

姓名：阿依奴尔·吾买尔

科室：神志病科

职称：副主任医师

社会任职：国度二级心理征询师、国度二级心理治疗师；儿童青少年高级培训及治疗师；世界中联神志病专业委员会第二届理事会理事；中华中医药学会神志病分会第四界委员会常务委员；世界中医药学会结合会神志病专业委员会委员。

专业擅长：失眠、抑郁、焦虑、更年期综合症等心身疾病的中西医连系治疗；躯体疾病伴心理障碍的中西医连系治疗；出格擅长多动、重视力不集中、厌学、社交困难、多动症、抽搐症、自闭症等儿童青少年干涉及治疗及心理问题征询。

门诊时间：每周一、三、四、五、六上午专家门诊

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来源：神志病科 阿依奴尔·吾买尔

编纂：马莹 马倩

审核：孙强

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