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除了在健身房里举铁，你通俗踢足球么？打篮球么？羽毛球？泅水？
比来，有个喜好踢足球的客户在跟我聊天的时候说起一件事。说以前本身是中场手艺流，“健身”以后，球友们都起头喊他“坦克”，取笑他球场上拿了球就靠身体倚住对方，过人少了，脚下不乖巧，转身变向也慢腾腾的。
那件事对我颇有触动，和那位客户一样，良多人并不是仅仅在健身房里做抗阻力操练，还同时会根据本身的兴致喜好停止三大球，跑步，泅水，乒乓球、羽毛球，单车，雪上项目等其他的体育运动。
固然走进健身房停止抗阻力操练的人每一年都在增长，但就人数比例来说，停止室外体育运动要远远多于包罗健身房撸铁在内的室内运动。
像我如许健身范畴的从业者，老是在强调抗阻力操练对身体的好处，以及能够进步其他运动项目标运动表示，却漠视了任何事物都并不是绝对。某些情状下，抗阻力操练可能会为运动表示带来蹩脚的成果。
目前在健身房里，绝大部门人都是在做抗阻力肌肥大操练。肌肥大操练是一种讲究慢速离心动做的操练，最常见的口诀就是2-4秒离心拉长，1秒停顿，2-4秒向心收缩，1秒钟高峰收缩，那代表着完成任何一个通俗动做的时间最多可长达10秒钟。
那种操练关于增大肌肉体积非常有效，并且很合适新手往进修动做形式和感触感染肌肉发力，但假设持久停止那种慢速的操练，就会降低操练者的速度程度，那么在争分夺秒的其他竞技运动中就会出问题。在需要快速反响的赛场上，别说10秒钟，0.1秒钟都足够做良多工作了。
固然关于通俗群众的休闲娱乐型体育竞技来说，没必要或者没有前提做到和精英运发动完全不异的操练，但在某些操练体例和操练理念上，我们却能够通过借鉴来进步本身的运动表示，同时削减运动损伤，包管身体安康。
速度、灵敏和反响
在猛烈的匹敌性体育运动中，速度、灵敏和反响的身体程度是造胜的法宝。那些程度都必需成立在力量的根底之上，我们晓得任何运动项目都能够从力量操练上获益，但将那些收益详细转化为赛场上的才能，就需要停止针对性的速度灵敏反响操练。
国外国度体能协会认为，速度是一种技能，是一种协调性的运动。熟悉到那一点，就能够不竭地通过针对性的操练来进步速度才能。
灵敏被认为是一种改动标的目的和加速减速的才能，需要强大的发作力支持和掌握身体的平衡、协调才能，关于进步运动专项的才能至关重要。
进步人体反响才能可能在操练上更为复杂，它是一种对赛场上角逐形势的霎时综合揣度才能，揣度得越准确，准确反响的时间就越快越短。我们能够通过一些类似打手心、接网球的操练进步神经反响速度，但关于角逐反响速度可能收效甚微。需要更多现实角逐体味和场景模仿操练进步那一方面的程度。
现实案例
以那个爱踢球的客户为例，他的运动表示下滑，次要存在2个原因，①过量饮酒②慢速的肌肥大操练形式。
①酒精带给人体神经中枢的负面影响无须我浪费翰墨，也诚心定见各人尽量制止过度饮酒，假设因为工做原因而被迫为之，则通俗多重视合理运动和在医生的批示下多测验考试其他的摄生手段。
②慢速的肌肥大操练形式则是因为他刚刚起头抗阻力操练三个月（疫情期间停训了2个月），并且不太法例，不断处于动做形式进修阶段。
所以，假设想进步他在赛场上的运动表示，必需对操练方案中的内容停止调整。因为是娱乐性的半场球赛，匹敌强度中等，完全能够将球赛视做一次HIIT的间歇性操练。但考虑到新加进的发作力操练会招致操练课强度高于以往，为了制止操练过度招致运动损伤，会定见客户每周削减一次球赛。每周停止1-2次力量操练课，1次灵敏与速度操练课，而且后期会渐渐加进高翻发作力操练以及室外场地的速度与灵敏操练。
本次12周的操练方案设想如下：
1-8周，每周日球赛，135操练，周1周3力量操练课，周5速度灵敏课。
周1：颈后深蹲5X5 卧推5X5 腿屈伸股四3X20 钢线弓步单侧前推3X10 反响小游戏
周3：屈腿硬拉5X5 引体向上30次 提踵3X15 钢线弓步单侧荡舟3X10 反响小游戏
周5：40CM双脚跳箱5X5 推墙高抬腿3X8 灵敏梯操练10X5秒 单腿硬拉3X10 三点支持抗扭转2X10 壶铃发作式SWIN2分钟。
8-12周，周1全身力量操练 周3发作力操练 周5灵敏与核心操练
周1：臀冲5X8 卧推5X8 引体向上30个 倒立推肩 3X10 提踵3X10 反响小游戏
周3：高翻3X10 侧向滑雪跳3X6 单腿硬拉3X10 药球转身推墙3X10 钢线弓步荡舟3X10
周5：室外场地操练 灵敏梯、抗阻力冲刺、折返跑、后撤步、镜像操练、有球操练等 注：组间歇足够的歇息，以不产生较强烈的怠倦感为前提停止操练，强调动做量量和协调性。
在12周的现实的操练中，会根据进度和表露出的问题停止操练动做取舍和强度上的调整。
因为速度程度必需有肌肉力量做为根底，所以抗阻力操练课必需陆续停止。不外在渡过了形式进修期后，能够起头施行次要动做5x5，次要动做3X8-12的力量操练方案，然后在力量操练的组间歇中，加进身段椎、髋关节、踝关节的乖巧性操练。最重要的是在每节力量操练课的末尾，加进一些例如打手心、挠笔、接网球等小游戏，中和慢速操练带来的反响速度方面的负面效应。
除了力量操练课外，每周会增加1节灵敏、速度和反响操练+功用性操练课。
灵敏、速度操练从双脚落地缓冲的姿势练起，过渡到单脚落地、跳箱、药球和壶铃SWIN的发作力和发作力耐力操练，那部门操练在前期会只强调动做形式和协调性，不强调负荷强度。共同足球专项加进灵敏梯脚步操练，以及带球的绕标记桶内容；功用性操练则以单腿硬拉和多标的目的弓步蹲为主，共同弹力绳和瑜伽球为主的有轴无轴扭转核心操练，以及抗扭转操练，为加速减速与变向动做打好根底。在力量进步及成立准确的运动形式之后，会加进室外场地的速度灵敏操练。
落地缓激动做，又能够喊做进进运动姿。
钢线弓步单侧前推，不只能够操练推的力量，关于核心抗扭转的才能也有提拔。
Z字滑雪跳，落地时的单腿缓冲才能十分重要，重视髋膝踝的位置，落地声音不要太大。此外，跳跃类的发作力操练，均匀每周的操练次数应该低于100次。
推墙，最根底的加速度操练。连结身体竖立和收紧，时刻勾起脚尖，抬起的小腿与支持腿连结平行。
三点支持的抗扭转操练，手臂伸出的同时连结躯干下肢纹丝不动，打造钢铁核心。
钢线弓步单侧荡舟，全程腰腹核心以及下肢连结不变，在操练后功用链的同时，能够进步转身变向的才能。
室外场地操练利用的各类器械，灵敏梯、锥桶、矩形框，标记碟等。
完毕语
假设有其他的运动喜好，在力量操练之外，完全能够加进一些功用性和速度、灵敏和反响操练。但必然要重视的是，那类操练需要有优良的力量根底做为支持，不然十分随便呈现过度操练，产生怠倦进而损伤。
在操练的初期，优良的动做量量、顺畅的手艺动做要比强度和把戏重要百倍。
SO，我是小王爱硬拉，期看那篇文章对喜好体育运动的诸位有所启发，可以通过调剂操练方案，让本身的赛场上的运动表示更上一层楼。假设有什么观点和定见，也欢送诸位转发评论，感激阅读。
对了，尽量少饮酒。