跑友都晓得，跑步前的热身很重要，但热身却经常被漠视。时间不敷的时候，良多跑者间接用慢跑取代热身。
那让人霎时联想到了上学时的体育课，体育教师先让各人聚集，然后说一句“先围着操场慢跑两圈热热身”，久而久之，就给良多人留下了不合错误的印象：慢跑=热身，其实那句话不全对，也不全错。
热身有哪些益处和感化？
running
起首，我们先来弄清晰一下热身的定义和目标吧。热身最重要的感化，就是进步运动表示、预防操练伤病，同时热身能够让我们跑起来更温馨，跑得更久，小腿才气以更佳形态投进到跑步中，从而进步跑步量量。假设不热身就跑，如许会更随便受伤和怠倦。
除此之外，热身还能够让肌肉、韧带和关节的代谢活动加强，粘滞性降低，弹性进步，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中连结活泼。
而跑前的热身应从活动关节起头，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序停止，接着以快走或小跑步的体例让身体热起来，觉得到身体微微出汗即可。
慢跑属于热身的一部门
running
现代运动科学的支流看点认为热身应该包罗三大部门：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。
而慢跑热身只能让身体微微发热，但是最重要的肌肉和关节并没有足够活动开，缺失了热身十分强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节，所以并非标准和有效的热身体例，热身的效率也其实不高。
所以，我们能够把慢跑当成热身傍边的一部门，但绝不克不及以偏概全，漠视了别的两个部门。
此外，热身时的慢跑：调动心肺，让心跳加快，唤吸加强，同时通过全身性运动升高体温。大都专家定见，热身慢跑的心率应该在更大心率的40～60%。也就是说，你能够先慢跑一圈，再停下来做肌肉动态拉伸和专项热身。
冬天跑步若何高效热身？
running
一套有效的热身体例应该包罗原地模仿跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被支流承认的热身体例。
1、原地跑：每个动做30秒摆布，各完成1组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉动态牵拉：每个动做完成12次，1组
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
3、肌肉激活：每个动做完成12次，1组
踢臀跑
前踢腿
弓箭步
弓步接高抬腿
颠末上述动做，跑者能够花8-10分钟停止，将身体关节和肌肉陆续停止足够翻开，同时也必然水平刺激心肺，进步体温暖心率。在专项热身阶段，能够加以弹跳操练，让身体进进跑步操练时的轻柔、充满弹性的身体觉得。
你，学会了吗？
今日互动
你跑前怎么热身呢？
评论区聊聊吧~
THE END
编纂：薇薇安
图片来源：收集
©如欲转载请标注来源：【野人体育】公家号
好物选举
猜你喜好
当我跑步的时候，我在想什么？
冬天停行跑步的后果，实的太可怕了！
冬训如许练，来年你才气参与一场实正的马拉松赛！
THE QR CODE
感｜谢｜关｜注
野人体育
做本身的英雄