我3个月，8块腹肌。以我的身段给你建议，大部门都是大同小异吧。
我是178身高，60kg，整小我算偏瘦点。
不外我有本身熬炼的经历，所以身体本质不断不错。
起首你得晓得，肌肉要表现出来，关键是肌脂比。
所以，你得减脂和增肌，然后塑形。
先说减脂，隔天跑步，也就是，跑一天歇一天，每次都是先走10分钟（消耗体内糖分与热身），再20分钟中等速度（消耗糖分和减脂），然后再走10分钟（恢复体力）。你也能够天天跑，不外那样略累。
然后是增肌，先说饮食，回绝油类，辛辣，油腻。
早上3个鸡蛋，只吃卵白不吃蛋黄（否则会得高胆固醇）然后一杯牛奶（高卵白脱脂牛奶），中午随意吃，尽量多吃牛肉，鱼类，鸡胸脯肉，晚上三个鸡蛋卵白和（一起头好饿就再吃点其他的主食，习惯了就好），然后晚上睡前喝牛奶。运动后也得喝牛奶。
再来说健身，每天你需要做的就是，卷腹（增大肌群偏下四块）和仰卧起坐（增大肌群偏上四块）与俄罗斯转体（收拢腹肌），侧向平板支持（增加斜拉肌），改变提腿（塑形）。
每个运动做一轮，一轮三组，每组8-15个，每组间歇息不得过45秒，每轮间歇息不得超越1分半。争取所有的套路来3次。先练大，再练型，如许的挨次比力合理，大要是3个月练大，1个月练型。告诉你一点，不是动做幅度越大就越有用，有时，你的每次抬起的高度城市熬炼到差别的位置，关键是频次。
能够诘问，望采用。
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